4 oefeningen om pijn in de benen tegen te gaan

De sleutel om ervoor te zorgen dat deze oefeningen effectief zullen zijn om pijn tegen te gaan, is consistentie. Voor de beste resultaten is het belangrijk om ze dagelijks te doen.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 23 augustus, 2022

Heb je last van pijn in de benen of in een van de benen? Lees dan dit artikel om te weten te komen hoe het ontstaan is, en ook hoe je het kunt aanpakken.

Pijn in de benen heeft vaak voornamelijk twee oorzaken:

• Vermoeidheid die gedurende de dag ontstaat, vaak verbonden aan spataderen.
• Spierpijn, doordat je net een lange en stevige work-out achter de rug hebt.

In het eerste geval gaat het probleem gepaard met symptomen als een zwaar gevoel, pijn, jeuk en in zeer ernstige gevallen kan iemand zelfs een licht tintelend gevoel ervaren.

Pijn in de benen doordat je je spieren zwaar belast hebt, is daarentegen vaak progressief en zal ook niet jeuken, maar zal het wel moeilijk maken om bepaalde bewegingen uit te voeren.

Naast uitrusten en zware lichaamsbeweging vermijden, kan pijn in de benen ook behandeld worden door middel van massages die de lymfedrainage bevorderen. Deze massages kunnen ook worden ondersteund met een aantal rekoefeningen.

Ontspan je spieren en reinig je aderen met de volgende vijf oefeningen, die ideaal zijn om pijn in de benen te verminderen. Je kunt deze oefeningen gewoon thuis doen, wanneer je maar wilt, want je hebt er namelijk maar een paar minuutjes voor nodig.

Wat voor oefeningen zijn behulpzaam bij pijn in de benen?

De volgende oefeningen zijn het beste als je last hebt van pijn in de benen:

• rekoefeningen
• ontspanningsoefeningen
• pilates
• yoga

Vier rekoefeningen om pijn in de benen te verzachten

1. Tegen de muur

Deze oefening is geweldig om de bloedsomloop in je benen te bevorderen, waardoor het doen van deze oefening ook zeer nuttig is om verschillende vormen van pijn te behandelen.

Dankzij de manier waarop je je benen positioneert, tegen de muur, zullen blokkades opgeheven worden en zal de pijn een stuk minder heftig worden.

Wat heb je nodig?

• een gevoerde mat

Hoe doe je deze oefening?

• Om deze oefening correct uit te voeren, ga je op de grond liggen met iets onder je schouders om steun te bieden.
• Dan duw je je benen verticaal tegen de muur aan.
• Je billen zouden tegen de grond aan moeten zitten.
• Beweeg je benen een minuutje op en neer, rust een minuutje uit en ga dan weer op en neer.
• Doe vijf herhalingen en voer het aantal geleidelijk aan op.

2. Leg raises

Dit is een zeer eenvoudige oefening die erg behulpzaam zal zijn om spierpijn te behandelen en verzachten. Deze oefening zal ervoor zorgen dat je hele lichaam ontspant, waardoor je beter in staat zult zijn om pijntjes te reguleren als deze zich plotseling voordoen.

Wat heb je nodig?

• een gevoerde mat

Hoe doe je deze oefening?

• Ontspan en ga op je linkerzij liggen op de gevoerde mat.
• Houd je lichaam in evenwicht met je rechterhand en probeer dan langzaam je linkerbeen op te tillen.
• Doe dit zeer gecontroleerd en laat je been ook weer net zo voorzichtig zakken.
• Doe dit tien keer achter elkaar, rust dan een minuut uit en herhaal daarna hetzelfde met je andere been.

3. De vlinder

Om pijn in de benen te verzachten en kalmeren, is het belangrijk om je spiergroepen in alle richtingen te rekken.

Wanneer je je spieren aanspant, zal dit over het algemeen het probleem alleen maar erger maken, ongeacht de oorzaak van de pijn. Leer daarom elke manier waarop je deze oefening kunt uitvoeren en zeg de pijn in je benen voorgoed vaarwel.

Wat heb je nodig?

• een gevoerde mat

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je linkerzij liggen op je gevoerde mat.
• Leun een beetje naar voren en houd je knieën gebogen.
• Laat je hoofd rusten op je hand of je arm (dit ligt eraan wat voor jou het meest aangenaam is).
• Span de spieren in je buik aan terwijl je je rechterbeen langzaam omhoog tilt en weer laat zakken.
• Doe twintig herhalingen en doe daarna hetzelfde met je andere been.

4. Rekoefening voor de heupflexoren

Dit is een zeer volledige oefening waarbij je je spieren zowel ontspant als rekt. Dit zal helpen om de pijn te verminderen en ervoor zorgen dat je benen minder moe aanvoelen.

Wat heb je nodig?

• een gevoerde mat

Hoe doe je deze oefening?

• Ga staan op je handen en knieën, en trek dan de hiel van je rechtervoet naar voren richting je boven lichaam, voor je linkerheup (zoals je kunt zien op de bovenstaande afbeelding).
• Doe tien tot twintig herhalingen, met voldoende tijd tussendoor. Onthoud dat het het doel is van deze oefeningen om je spieren te rekken.
• Rust vervolgens uit en herhaal de oefening met je andere been.

Onthoud dat het totaal geen voordelen zal bieden als je deze oefeningen maar één keer per maand doet. Om de pijn in je benen te verbeteren, moet je consistent zijn.

Elke oefening is tegelijkertijd een houding die verlichting zal bieden en je zal helpen om je algehele lichamelijke gezondheid te onderhouden. Probeer ze eens!