Vijf yogahoudingen om angst en stress te verminderen

Deze yogahoudingen zijn niet alleen goed om angst en stress te verminderen, maar kunnen je ook helpen om in contact te komen met jezelf, leniger te worden en spier- en gewrichtspijn tegen te gaan.

Yoga is een van de vele technieken die er bestaan om angst en stress te verlichten. Dit komt doordat yogahoudingen ons helpen om negatieve energie te sturen en zo dit soort problemen tegen te kunnen gaan.

Tegenwoordig raden veel gezondheidscentra aan om te beginnen met yoga om spanningen in het lichaam te verlichten en negatieve emoties te verdrijven.

De voornaamste reden waarom yoga zoveel voordelen biedt, is dat het een hoop concentratie en lichamelijke inspanning vereist. Dit kan ervoor zorgen dat het cortisolgehalte omlaag gaat, de ademhaling gecorrigeerd wordt en de lichaamshouding wordt verbeterd.

Daarnaast tonen onderzoeken aan dat yogahoudingen goed zijn voor de gezondheid van onze gewrichten. Deze yogahoudingen kunnen ook helpen om hartaandoeningen en diabetes te voorkomen.

Het beste aan deze yogahoudingen is dat je ze gewoon thuis kunt beoefenen of zelfs in een vrije ruimte op het kantoor.

Probeer ze zelf eens!

Vijf yogahoudingen om angst en stress te verminderen

1. Vuurademhaling

Vuurademhaling of Kapalabhati Pranayama is een oefening die helpt om je luchtwegen vrij te maken en je stofwisseling een boost te geven. Daarnaast is het een diepe ademhalingstechniek waarbij je je buik moet ontspannen en je krachtig moet uitademen. Dit zorgt ervoor dat de spieren in je buik samentrekken.

Door deze vuurademhalingstechniek te beoefenen, kun je je stressniveau verlagen en je geest vrij maken.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op een yogamat zitten met je benen over elkaar en je rug helemaal recht.
• Leg je handen op je knieën en probeer je gezicht te ontspannen.
• Begin dan passief en op natuurlijke wijze in en uit te ademen.
• Adem langzaam en diep in door je neus, tot je longen helemaal vol met lucht zitten.
• Span je buikspieren hard aan.
• Adem vervolgens uit en adem daarna weer op dezelfde manier in.
• Herhaal dit tien keer.

2. Balasana of kindhouding

Balasana of kindhouding is een rekoefening die goed is voor de spanning in je rug en nek.

Het is belangrijk om bij het uitvoeren van deze oefening langzaam in en uit te ademen, waardoor de oefening ook goed is om angst te verminderen en problemen veroorzaakt door stress tegen te gaan.

Vanwege de inspanning die deze oefening vereist, kun je de oefening het beste doen op een yogamat of een andere comfortabele ondergrond.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je knieën zitten en laat je bovenlichaam voorover zakken, zodat je voorhoofd in aanraking komt met je mat.
• Houd je armen langs je lichaam, waarbij je handen naar boven gedraaid naast je tenen liggen. Je kunt er ook voor kiezen om je armen voor je uit te houden of als het ware boven je hoofd. Let op dat het in dit geval belangrijk is om je handen naar beneden gedraaid te houden.
• Adem diep in en uit en concentreer je dertig seconden op deze houding.

3. Uttanasana

Je hebt vast weleens je rug gerekt door voorover te buigen. Uttanasana is een aangepaste versie van deze beweging en is bedoeld om spanning in de spieren te verzachten en negatieve energie in de juiste richting te sturen.

Hoe doe je deze oefening?

• Adem in en strek je armen uit boven je hoofd.
• Adem dan uit en buig voorover, span echter terwijl je dit doet wel je buikspieren aan en houdt je rug en je benen recht.
• Leg je handen plat op de grond naast je voeten en houd al je vingers helemaal recht.
• Buig je hoofd richting je voeten en probeer je benen te rekken door gebruik te maken van je quadriceps.
• Als je het gevoel hebt dat er te veel druk op je benen staat, dan kun je eventueel een beetje door je knieën buigen.
• Houd deze houding dertig seconden aan. Probeer deze houding geleidelijk aan steeds langer aan te houden, tot je uiteindelijk een minuut lang in deze houding kunt blijven staan.
• Ga dan langzaam weer terug naar de beginpositie.

4. Neerwaartse hond

De originele benaming voor deze oefening is Adho Mukha Svanasana en dit is een oefening waarbij bijna elk deel van het lichaam wordt verwarmd.

Deze yogahouding kan helpen om de zenuwen in de wervelkolom te kalmeren en de bloedsomloop van de benen naar het hoofd te verbeteren. Bovendien kan deze houding helpen om stress te verminderen en de symptomen van angst onder controle te houden. Ook zorgt het ervoor dat de spieren en gewrichten sterker worden.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je handen en knieën zitten met je handen wat verder naar voren en je benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Duw vervolgens je knieën en billen omhoog, zodat je alleen nog steunt op je handen en tenen.
• Probeer je rug zo min mogelijk te buigen. Dit zou namelijk spierletsels kunnen veroorzaken.
• Duw je ribben omhoog om je schouders en ruggengraat te ondersteunen.
• Duw je staartbeetje richting je hielen en leg er met behulp van het buitenste en binnenste gedeelte van je voeten druk op.
• Houd deze houding twintig seconden aan en rust dan uit.

5. Rugbuigingen

Rugbuigingen als deze zijn aangenamer als je ze uitvoert met behulp van een bal. Dit komt doordat de bal kan helpen om je lichaamshouding te corrigeren en problemen met de bloedsomloop, angst en stress te controleren.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga in een comfortabele houding zitten op een oefenbal, met je rug recht.
• Gebruik je voeten om je evenwicht te bewaren.
• Leun vervolgens achterover en buig je ruggengraat op natuurlijke wijze.
• Houd je handen naast de bal of op de grond onder je hoofd.
• Duw met je voeten, waardoor je handen tegen de grond aankomen.
• Houd deze houding enkele seconden aan, adem tegelijkertijd diep in en uit en rek je ruggengraat uit.

Door deze yogahoudingen regelmatig te oefenen, zul je stress en angst op afstand kunnen houden. Daarnaast zul je leniger worden en de gezondheid van je gewrichten verbeteren.