Manieren om de darmtransit te verbeteren

Het verbeteren van de darmtransit is mogelijk zolang je gezonde gewoontes aanneemt. Dit gaat vooral over voeding en lichaamsbeweging. Raadpleeg een specialist als er geen verbetering optreedt nadat je deze tips hebt gevolgd.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Edith Sánchez

Laatste update: 01 november, 2022

Het verbeteren van de darmtransit is niet zo moeilijk als een aantal mensen denken. Er zijn zelfs geen extravagante maatregelen of extreme opofferingen nodig om dit te bereiken. Het heeft meer met het ontwikkelen van eenvoudige gewoonten en het nastreven ervan te maken.

Constipatie is tegenwoordig een veelvoorkomend probleem en schattingen geven aan dat drie op de tien mensen er last van hebben. Het treft echter vooral vrouwen. Toch slagen de meeste mensen erin om de darmtransit te verbeteren als ze een gezondere levensstijl aannemen.

Veel mensen nemen bovendien hun toevlucht tot laxeermiddelen om hun problemen met constipatie onder controle te houden, maar dit is vanwege de bijwerkingen niet aan te raden. Het is veel beter om gerichte maatregelen te nemen om de darmtransit te verbeteren en zo het probleem op te lossen.

Darmtransit

De darmtransit is de tijd die het voedsel nodig heeft om van het begin van het spijsverteringskanaal, in de mond, tot het einde, in de anus, te gaan. Doorgaans duurt het totale proces tussen de 30 en 40 uur. Een bereik van 72 tot 100 uur, vooral bij vrouwen, wordt nog steeds als normaal beschouwd.

De tijden variëren sterk van persoon tot persoon, hoewel de darmtransit traag is als de spijsvertering meer dan 100 uur duurt. Dit is de oorzaak van constipatie. Daarentegen is er diarree wanneer de doorvoer te snel gebeurt. Merk op dat geen van beide aandoeningen wenselijk is.

Het verbeteren van de darmtransit betekent in feite het verhogen van de snelheid om het ongemak dat gepaard gaat met constipatie te voorkomen. Het idee is om de frequentie van de stoelgang te verhogen.

Dieet om de darmtransit te verbeteren

Dit is de beste manier om de darmtransit te verbeteren. In plaats van je iets te onthouden, proberen deze diëten bepaalde voedingsmiddelen te introduceren die de spijsvertering versnellen.

Professionals adviseren om de consumptie van vezels te verhogen, dus kies voor volkoren granen. Deze zijn goed omdat de overvloed aan vezels de sleutel is tot het verbeteren van de darmtransit (Spaanse link). Fruit, groenten, peulvruchten en noten bevatten ook veel vezels.

Je moet ook probiotica en prebiotica opnemen. Deze bevatten namelijk Lactobacillus acidophilus-bacteriën (Spaanse link), die gezondheidsproblemen zoals constipatie helpen voorkomen. Probeer daarnaast minstens anderhalve liter water per dag te drinken, omdat dit de doorgang van ontlasting door de dikke darm vergemakkelijkt.

Specifieke oefeningen

Lichaamsbeweging is over het algemeen positief en een van de dingen die het bevordert is de darmtransit. Aerobe oefeningen, sit-ups en oefeningen voor heupmobiliteit zijn bijzonder effectief bij het voorkomen van constipatie. De resultaten zie je in feite direct.

Dit komt omdat lichaamsbeweging de buikspieren activeert en de stoelgang bevordert. De meest aanbevolen aerobe oefening is elke dag dertig minuten in een stevig tempo wandelen. Wat betreft crunches voor de buikspieren, doe deze drie keer per week en neem drie sets van vijftien oefeningen in elke sessie op.

Om ze te doen, ga je op de grond liggen en breng je je knieën voorzichtig naar je borst, terwijl je deze flexie vijftien seconden vasthoudt. Je kunt ook enkele heupmobiliteitsoefeningen doen, zoals rotaties, rekoefeningen en andere oefeningen die dit gebied in beweging brengen.

Andere aanbevelingen

Een van de belangrijkste maatregelen om de darmtransit te verbeteren, is het opnieuw trainen van de darm. Het doel is om een routine te genereren waarin stoelgang altijd rond dezelfde tijd plaatsvindt. Kies dus een tijd die voor jou werkt en ga elke dag ongeveer tien minuten op het toilet zitten.

Ga daarnaast naar het toilet zodra je daar behoefte aan hebt en doe niet al te veel moeite om te poepen. Een massage van de buik, in dezelfde richting als de wijzers van de klok, is een geweldige manier om de darmtransit te versnellen. Je moet het vijf minuten doen.

Houd er rekening mee dat strakke kleding de stoelgang belemmert en daarom niet aan te raden is. Verminder ook de consumptie van koffie, thee, geraffineerd meel, tabak, oude kaas en enkelvoudige suikers. Het nemen van een infusie na elke maaltijd gemaakt met planten voor de spijsvertering helpt meestal ook.