6 kooktips om je cholesterolinname te verminderen

Het eten van een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten is één van de sleutels om een hoog cholesterolspiegel te voorkomen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Carolina Betancourth

Laatste update: 24 augustus, 2022

De ophoping van cholesterol in je slagaders, in medische termen bekend als hypercholesterolemie, is een veel voorkomende aandoening in de hedendaagse moderne wereld en gerelateerd aan chronische hart- en vaatziekten. Het kan echter gemakkelijk voorkomen worden door op je cholesterolinname te letten.

Dit vet wordt van nature in de lever uitgescheiden. Het kan een harde plaque vormen die de slagaders blokkeert. Doordat de bloedcirculatie moeilijker wordt, verstoort het de werking van je hart.

Het meest zorgwekkende is dat veel mensen het feit negeren dat het in een breed gamma van voedingsmiddelen zit die we regelmatig eten. Dit leidt tot onevenwichtigheden in de niveau’s van dit vet in ons lichaam.

Let op je cholesterolinname

Veel mensen hebben geen duidelijke symptomen. Daarom realiseren ze zich niet dat ze een hoog cholesterolgehalte hebben. Door dit niet te beheersen ontwikkelen ze ernstigere problemen.

Vandaar het belang om te proberen om een stabiel niveau van cholesterol te handhaven. Je kunt dit doen door een gezonde levensstijl aan te houden en goede gewoonten te ontwikkelen. Dit start met het koken van gezonde voeding. Dat zal je helpen je cholesterolinname te beperken.

Vind je dit interessant? Lees dan verder en bekijk onze tips.

1. Vermijd sauzen en dressings

Bereide sauzen en dressings helpen de smaak van vlees, groenten en vele andere voedingsmiddelen te verbeteren. Het probleem is echter dat ze vol zitten met vet, cholesterol en andere additieven. Die kunnen na verloop van tijd je gezondheid beïnvloeden. Sterker nog: het regelmatig eten van sauzen en dressings is één van de oorzaken van hoge cholesterolspiegels en stofwisselingsproblemen.

Aanbevelingen

Als je de smaak van je eten wil verbeteren, kun je beter kiezen voor gezonde alternatieven, zoals:

• Zure room
• Mosterdzaden
• Griekse yoghurt
• Organische tomatenpuree
• Kruiden en specerijen
• Appelazijn
• Citroensap
• Rode wijn

2. Kies vetarme zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten voedingsstoffen die gunstig zijn voor onze gezondheid. Desalniettemin is het belangrijk om in gedachten te houden dat ze een belangrijke bron van verzadigde vetten en cholesterol zijn. 

Volle melk, yoghurt, kaas en andere soortgelijke producten zitten namelijk vol met verzadigde vetten. Die worden door je lichaam opgenomen. Vervolgens worden deze vetten in het lichaam omgevormd tot cholesterol.

Aanbevelingen

• Koop magere, light of niet-vette versies van je favoriete zuivelproducten.
• Wanneer mogelijk kun je zuivelproducten vervangen door alternatieven van plantaardige oorsprong.

3. Beperk je gebruik van harde margarine

Harde margarine wordt in veel recepten gebruikt. Het smaakt goed en is zeer veelzijdig. Wat veel mensen echter niet weten, is dat het een belangrijke bron van verzadigde vetten en cholesterol is. De beste optie is dan ook om je inname te verminderen. Je kunt het ook vervangen door gezonde vetten, zoals in vloeibare margarines.

Aanbevelingen

Als je gewend bent om margarine in je recepten te gebruiken, probeer dan gezonde vetten zoals:

• Zonnebloemolie
• Olijfolie
• Canola- of koolzaadolie
• Kokosnootolie
• Avocadopitolie

4. Bekijk je kookmethoden opnieuw

Veel mensen denken niet na over de methoden en de hoeveelheid vet die ze gebruiken om voedsel te koken. Op het eerste gezicht lijkt dit er misschien niet toe te doen. Maar dit is dikwijls de oorzaak van een hoog cholesterolinname. Vet heeft net als triglyceriden namelijk de neiging zich op te hopen in je bloedvaten. Dat is met name het geval wanneer verzadigde oliën en vetten worden gebruikt tijdens het koken.

Aanbevelingen

• Probeer in de eerste plaats voedsel te grillen, braden of stomen in plaats van de bakken.
• Probeer daarnaast ook bij lage temperaturen te koken om de voedingskwaliteit van de ingrediënten te behouden.

5. Voeg olijfolie toe aan je dieet

Dankzij de hoge concentratie aan essentiële voedingsstoffen en gezonde vetten is olijfolie een onmisbaar product in je keuken. Extra vierge olijfolie bevat namelijk:

• omega 3-vetzuren
• vitamine E
• essentiële mineralen
• antioxidanten

Deze bestanddelen verhogen de aanwezigheid van goed cholesterol (HDL) in het bloed.

Dit vertraagt onder andere de effecten van oxidatieve stress. Bovendien verminderen de antioxidanten het risico op hart- en vaatziekten.

Aanbevelingen

• Eet een lepel olijfolie op een lege maag.
• Gebruik daarnaast olijfolie om je saladedressings klaar te maken.
• Voeg bovendien olijfolie toe aan je soepen, stoofschotels, smoothies en andere recepten.

6. Eet meer groenten en fruit

Rood vlees, vleeswaren en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van slecht cholesterol (LDL). Je kunt er daarom beter voor kiezen meer verse groenten en fruit te eten. Deze vullen je maag en geven je bovendien een verzadigd gevoel. Daarnaast maken ze je aderen schoon en helpen ze de ophoping van cholesterol te verminderen.

Aanbevelingen

• Zorg er allereerst voor dat je elke dag tussen de 3 en 5 stukken fruit eet.
• Bedek daarnaast de helft van je bord met groenten tijdens je hoofdmaaltijd.
• Probeer vervolgens groenten zoveel mogelijk rauw te eten, omdat je op die manier 100% van hun voedingsmiddelen kunt gebruiken.

Kortom, het verlagen van je cholesterolinname is mogelijk en niet overdreven belastend. Onthoud dan ook deze eenvoudige aanbevelingen en begin met het controleren van je cholesterolwaarden. Je hart zal je dankbaar zijn.