Hoe je tijdens de lockdown minder kan eten

Er zijn bepaalde strategieën die je kunnen helpen om tijdens de lockdown minder te eten, zodat je het risico op gewichtstoename als gevolg van een afname van fysieke activiteit kunt verminderen.

Vandaag helpen we je om erachter te komen hoe je tijdens de lockdown minder kunt eten. Iets waar veel mensen zich namelijk zorgen over maken tijdens de quarantaine van het coronavirus is de mogelijkheid om aan te komen.

Gedurende deze tijd hebben we de neiging om minder energie uit te geven, gezien de duidelijke vermindering van fysieke activiteit. We moeten dit daarom goedmaken door de hoeveelheid voedsel die we elke dag eten te verminderen.

Er zijn verschillende trucs die je kunt gebruiken om je te helpen om je doel te bereiken en om te voorkomen dat je te veel eet. Het is vooral een kwestie van het activeren van een hormonale reactie die van invloed is op de eetlust en verzadiging van je lichaam.

In het volgende artikel zullen we enkele tips bekijken die je kunnen helpen om tijdens de lockdown minder te eten. Op die manier houd je de honger onder controle en de onrust en overgewicht op afstand.

Hoe kun je tijdens de lockdown minder eten?

Vasten

Het overslaan van het ontbijt wordt met een toename van het groeihormoon (GH) geassocieerd en daarom met een grotere lipolyse. Gezien een reeks hormonale interacties tussen de GH en het ghreline-hormoon heb je bovendien minder kans om ‘s ochtends honger te hebben dan op enig ander moment van de dag.

Tenzij je zwanger bent of aan frequente ongecontroleerde migraine lijdt, is dit protocol wellicht geschikt voor je. Tijdens de periode van vasten mag je alleen calorievrije dranken consumeren zoals:

• zwarte koffie
• thee zonder suiker en melk
• water

Je kunt ook profiteren van de anorectische (eetlustremmende) effecten van koffie om je behoefte aan eten tijdens de ochtend te verminderen. Vergeet niet om je koffie niet te zoeten, anders onderbreek je de hormonale mechanismen van het vasten.

Dit voedingsprotocol wordt volgens een studie gepubliceerd in de Clinical Nutrition ESPEN  (Engelse link) met een merkbare verbetering van de lichaamssamenstelling geassocieerd. Het zorgt bovendien voor verbeteringen in het lipidenprofiel en de insulinegevoeligheid.

• Begin door drie keer per week niet te ontbijten. Als je dat doet, probeer dan geen calorische voedingsmiddelen of dranken te consumeren met een interval van minimaal 16 uur.
• Als je al ervaring hebt met vasten, dan kun je deze aanbeveling naar elke dag uitbreiden.
• Ervaren experts kunnen zelfs één keer per week 24 uur vasten om hun algehele calorie-inname verder te verminderen.

Kies havermout als je belangrijkste bron van koolhydraten

Het belangrijkste mechanisme om je eten onder controle te houden, is een verzadigd gevoel hebben. Als je deze situatie stimuleert, dan lukt het je om minder calorieën per dag te consumeren. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die het gevoel kunnen geven dat je vol zit. Dit zijn meestal eiwitrijke producten en voedsel dat rijk is aan vezels.

Een van je opties is havermout. Deze graansoort bevat volgens bewijs in Nutrition Reviews  (Engelse link) een grote hoeveelheid bèta-glucanen die de eetlust helpen onderdrukken.

Havermout beschikt bovendien over het vermogen om selectief bacteriegroei in de darm te stimuleren. Volgens een artikel gepubliceerd in het tijdschrift European Journal of Internal Medicine (Engelse link) kan deze aanpassing van de darmflora de lichaamssamenstelling verbeteren.

Eet veel groente

Het overvloedig consumeren van groenten tijdens de lockdown heeft voordelen op voedingsniveau en helpt om de calorie-inname onder controle te houden. De beste manier om je dagelijkse calorie-inname te verminderen is door je consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen te verminderen.

In plaats daarvan is het goed om prioriteit aan vers voedsel te geven, zoals groenten en fruit. Deze bevatten veel water en vezels. Op deze manier verhoog je je hydratatie en voel je je ook voller.

Een ander voordeel van groenten is hun caloriedichtheid. Om deze reden kun je jezelf toestaan om een grote hoeveelheid groenten te eten zonder dat dit een negatief effect op je totale energie-inname heeft. Je maaltijden met een groot aantal groenten vergezellen is dus een goede manier om je eetlust en je onrust te kalmeren.

Je moet niet vergeten dat deze voedingsmiddelen vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Al deze micronutriënten helpen om je lichaam goed te laten functioneren.

Tijdens de lockdown minder eten: waar je op moet letten

Als je tijdens de lockdown minder wilt eten dan hoef je alleen maar je maaltijden goed te organiseren en het juiste soort voedsel te kiezen.

• Kies voor intermitterend vasten en geef prioriteit aan de consumptie van vers voedsel boven ultrabewerkt voedsel. Dit zijn beide goede strategieën als het gaat om het beperken van je calorie-inname.
• We raden bovendien aan om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan vezels. Op die manier kun je de mechanismen in je lichaam stimuleren waardoor je je verzadigd voelt.
• Probeer geen voedingsmiddelen te kopen die veel suiker bevatten, waardoor je in verleiding zult komen. Vul liever je keuken met fruit, groenten en volkoren granen.