Eet vijf stuks groenten en fruit per dag en leef langer

Waarom zou je vijf stuks groenten en fruit per dag eten? Ze bevatten een hoge concentratie antioxidanten die in staat zijn om vrije radicalen te neutraliseren, wat het risico op ziekte vermindert. Ontdek meer hierover!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Er is tegenwoordig weinig twijfel dat het consumeren van veel fruit en groenten goed is voor je gezondheid. Volgens een recente studie kan het consumeren van vijf stuks groenten en fruit per dag de levensverwachting verhogen. De incidentie van chronische ziekten zoals kanker of hart- en vaatziekten wordt door het eten van voldoende antioxidanten verminderd.

We moeten er echter rekening mee houden dat om deze positieve effecten te bereiken, het belangrijk is om te zorgen voor de inname van macronutriënten in optimale verhoudingen. Zorgen voor de behoefte aan eiwitten en vetten is ook fundamenteel. Beide elementen zijn verantwoordelijk voor deelname aan een groot aantal fysiologische processen.

2 porties fruit en 3 porties groenten

Allereerst is het belangrijk om te benadrukken dat het essentieel is om de consumptie van groenten voorrang te geven boven fruit. Groenten bevatten namelijk meestal een hogere concentratie aan fytonutriënten. Deze verbindingen zijn essentieel bij het neutraliseren van vrije radicalen, die worden geassocieerd met de preventie van complexe ziekten.

Volgens onderzoek gepubliceerd in het blad Circulation (Engelse link) is het belangrijk om de aanwezigheid van groenten in je dieet te verzekeren om de efficiëntie van fysiologische processen te verbeteren en ontstekingsniveaus onder controle te houden. Houd er rekening mee dat overmatige bevordering van ontstekingen kan leiden tot problemen in het lichaam.

Om een optimale gezondheidstoestand te bereiken is het aan te raden om in al je hoofdmaaltijden plantaardige producten op te nemen. Fruit kan ook worden gegeten als snack halverwege de ochtend of halverwege de middag om de algehele inname van vitamines en antioxidanten te verbeteren.

Sommige groenten en fruit zijn beter dan andere

Houd er rekening mee dat niet alle groenten dezelfde eigenschappen hebben. Exotische vruchten hebben bijvoorbeeld een hogere concentratie aan fytonutriënten. Deze verbindingen zijn belangrijk gebleken bij het voorkomen van problemen zoals kanker, volgens een studie gepubliceerd in Current Pharmaceutical Design (Engelse link).

Groenten met intense kleuren en kruisbloemige groenten zijn ook in staat om de gezondheidstoestand efficiënter te verbeteren dan andere, zoals bladgroenten. Broccoli is hier een goed voorbeeld van, omdat er aanwijzingen zijn (Engelse link)  dat het belangrijke stoffen bevat om de incidentie van hart- en vaatziekten te verminderen.

Eet nog meer groente en fruit

Er is dus een consensus dat de optimale hoeveelheid groente en fruit per dag 5 porties. Dit betekent echter niet dat je deze hoeveelheid niet mag verhogen. Sterker nog, een hogere inname kan zelfs gunstig zijn.

Daarnaast is het optimaal om te zorgen voor een goede variëteit, door groente- en fruitsoorten van verschillende kleuren te combineren om een grotere toevoer van voedingsstoffen te garanderen.

Het is ook belangrijk om de consumptie van rauwe en gekookte groenten af te wisselen. Fysische en chemische processen kunnen de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen veranderen.

In die zin is het goed om ervoor te zorgen dat een groot deel van de groenten die je eet rauw zijn. Met andere woorden, vermijd het gebruik van agressieve kookprocessen, waarbij veel voedingsstoffen verloren gaan.

Een goede techniek om het gebruik van voedingsstoffen te maximaliseren, is ook om de kookvocht van groenten te drinken. Er blijft namelijk een grote hoeveelheid in water oplosbare vitaminen in zitten en die gaan zo niet verloren.

Kenmerken van het onderzoek

Opnieuw verwijzend naar het onderzoek gepubliceerd in Circulation, werden de diëten van meer dan 2 miljoen proefpersonen geanalyseerd. Zoals je kunt zien, was de steekproefomvang erg groot.

• Uit dit onderzoek bleek dat het risico op overlijden aanzienlijk was verminderd – met 12% – bij degenen die 5 porties fruit en groenten per dag consumeerden.
• Onderzoekers ontdekten ook dat aandoeningen van de luchtwegen 35% minder voorkwamen bij deze proefpersonen.
• Hetzelfde gebeurde met verschillende soorten kanker en hart- en vaatziekten.
• Verder waren de meest heilzame groenten die met groene bladeren of felle kleuren. Deze hebben namelijk een hoog gehalte aan vitamine C en bètacaroteen.
• Het was echter niet mogelijk om een hogere groenteconsumptie te koppelen aan een nog grotere afname van het risico op overlijden.

Eet meer fruit en groente om langer te leven

Zoals we hierboven vermeldden, is het eten van ten minste 5 porties fruit en groenten gedurende de dag effectief bij het voorkomen van chronische en complexe gezondheidsproblemen. Dit komt door hun gehalte aan micronutriënten en fytonutriënten. Deze hebben een krachtig antioxiderend effect dat vrije radicalen kan neutraliseren.

Daarnaast is het ook belangrijk om de aanwezigheid van ultrabewerkte voedingsmiddelen in je dieet te verminderen om deze goede gewoonte te versterken. Dit zal ook de consumptie van transvetten en enkelvoudige suikers verminderen. Als gevolg hiervan zal het menselijk lichaam beter kunnen functioneren.

Vergeet tot slot niet dat het essentieel is om een goed dieet aan te vullen met regelmatige lichaamsbeweging. Je moet ook zorgen voor een goede nachtrust om het herstel van je lichaam te verbeteren.