De Zercher squat: voordelen en uitvoering
Onder de gymnastiekoefeningen die de grootste kracht vereisen hebben we de Zercher squat. Hij impliceert een hogere technische moeilijkheidsgraad in vergelijking met andere bewegingen. Niet omdat hij heel moeilijk is om uit te voeren, maar eerder vanwege de kracht en het vermogen die ermee gemoeid zijn.
Het belangrijkste kenmerk is de positie van de stang en je houding. Dit bepaalt de complexiteit van de beweging.
Vergeet niet dat een squat een basisoefening is in elke training en bestaat uit het bewegen naar de grond, door je knieën te buigen, en te simuleren dat je in de lucht zit. Maar om het een Zercher squat te laten zijn, moet je beginnen in een parallelle positie en de stang verplaatsen van de hoogte van je schouders naar de buiging van je ellebogen.
Naar schatting zijn deze squats in 1930 bedacht door Ed Zercher, een gewichtheffer. Tijdens zijn sportcarrière was Zercher een van de sterkste mannen van Amerika.
Wellicht vind je dit artikel ook interessant:
Overhead squat: de techniek, voordelen en valkuilen
Voordelen van de Zercher squat
De rug is een van de lichaamsdelen die er het meest van profiteert, omdat hij recht en in een neutrale positie gehouden moet worden. De spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de romp en de wervelkolom zijn verantwoordelijk voor de houding, waardoor blessures worden voorkomen.
De Zercher squat is een van de beste front squat-variaties die je kunt beoefenen. Hij voegt dynamiek en een moeilijkheidsgraad toe aan je routines.
Andere voordelen zijn de volgende:
- Het versterkt de romp en ondersteunt de noodzaak om gedurende de hele oefening een rechtopstaande positie te handhaven.
- Het vergroot de stabiliteit van je core.
- Het stelt je in staat je algehele krachtniveau te intensiveren.
- Naarmate de dagen verstrijken en als gevolg van deze activiteit zul je in staat zijn intensievere squats uit te voeren.
- Je vergroot de spiervoortgang van je quadriceps.
- Je werkt concentratie als een grote bondgenoot, door een gecontroleerde oefening.
Hoe doe je de Zercher squat?
Het belangrijkste is dat je deze oefening gebruikt als een compound-routine, omdat je de squat uitvoert en tegelijkertijd met je armen het gewicht van de stang draagt. Begin met een matig gewicht dat je grenzen niet overschrijdt.
Je kunt van tevoren opwarmoefeningen doen om je benen voor te bereiden op de Zercher squat.
1. Zet de stang vast
Je moet ervoor zorgen dat de stang goed is vastgezet op een rek of een soortgelijke plaats. Plaats hem op ellebooghoogte.
Voeg een paar gewichten toe voor een laag startgewicht, want het doel is om de beweging eerst te repeteren, en je dan volledig toe te leggen op het tillen van meer gewicht en het verhogen van je weerstand.
2. Spreid je voeten uit elkaar
Spreid je voeten uit elkaar in de klassieke squat-positie. Staand voor de stang kun je beginnen met het uitvoeren van elke stap.
3. Buig je armen
Je moet je armen buigen met de bedoeling de stang in de groef van je ellebogen te houden. Leg vervolgens de nadruk op het verbonden houden van je ellebogen met de zijkanten van je lichaam en probeer je handen samen te knijpen, waarbij je je handpalmen naar het plafond plaatst.
4. Haal diep adem
Dit is een van de meest veeleisende stappen, want je zult de stang optillen. Je zult je fysieke kracht en het vermogen om diep te ademen moeten testen.
Begin met het plaatsen van je heupen onder de stang, en begin diep te ademen. Til ten slotte de stang van zijn steun.
5. Stabiliseer de last
Op dit punt, nadat je de stang van het rek hebt getild, doe je een paar stappen terug om je te helpen de stang in evenwicht te houden. Een ademhalingsoefening op dit punt is van vitaal belang om het gewicht te ondersteunen en de squat te voltooien.
Met het gewicht in balans hurk je naar beneden tot je ellebogen je dijen bereiken of tussen je benen vallen. Om de Zercher squat af te maken, sta je op en voer je zoveel herhalingen uit als je denkt te kunnen.
Lees ook dit artikel:
Maak kennis met de beste squatoefeningen
Welke spieren traint de Zercher squat?
Bij het werk tijdens de squat zijn veel spieren betrokken. Bijvoorbeeld de quadriceps, die je hele lichaamsgewicht ondersteunen en je in staat stellen te lopen, rennen en zitten. Daarnaast werk je een brede, dikke beenspier die de soleus heet.
Ook werk je aan de hamstringspieren, die achter in het been zitten en verantwoordelijk zijn voor het activeren van de vezels om het kniegewricht te bewegen.
Daarnaast worden ook de volgende spiergroepen (Engelse link) versterkt:
- Adductoren
- Lange rugspieren
- Biceps brachii
- Trapezius
Aanvullende aanbevelingen voor goede squats
Doe je best om je rug recht te houden tijdens de oefening, want evenwicht is van het grootste belang om blessures te voorkomen. Probeer al het gewicht dat je vasthoudt op je hielen te dragen; zo help je je rug rechtop te blijven.
Je moet er ook naar streven de techniek te perfectioneren, aandacht te besteden aan elk detail met betrekking tot de uit te voeren stappen en de moeilijkheidsgraad met het gewicht te verhogen. Na verloop van tijd kun je andere variaties (Spaanse link) of soorten squats proberen.
Een van de belangrijkste doelen is om jezelf zo ver mogelijk te laten zakken, hoewel dit moet worden aangepast aan je fysieke uithoudingsvermogen. Je kunt hiervoor niet je neutrale rugpositie opofferen.
Zorg er daarnaast voor dat je gezonde eetgewoonten aanhoudt en voldoende rust krijgt. Op dit manier zul je optimaal van je training profiteren!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Cardona L, Avella R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
- Slater L, Hart J. Patrones de activación muscular durante diferentes técnicas de sentadilla. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2017; 31 (3): 667-676.
- Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. Una comparación biomecánica de la sentadilla tradicional, la sentadilla de levantamiento de pesas y la sentadilla de caja. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012; 26 (7): 1805-1816.
