7 dagmenu's voor een koolhydraatarm dieet
Een koolhydraatarm dieet aannemen is een van de trends voor mensen die gewicht willen verliezen op een gezonde manier. Het bestaat uit het limiteren van het aantal voedingsmiddelen die deze voedingsstof bevatten terwijl je andere bronnen van energie aanboort, zoals fruit en groenten.
Om te compenseren voor deze beperking is het aan te raden dat je daarnaast de hoeveelheid eiwitten en onverzadigde of ‘goede’ vetten verhoogt. Door hun hoge energetische waarde, zullen ze er namelijk voor zorgen dat de functies van je metabolisme die vetverbranding optimaliseren, gestimuleerd worden.
Wanneer je het vergelijkt met andere dieetschema’s, dan reduceert deze alleen de hoeveelheid koolhydraten, zonder dat ze volledig geëlimineerd worden.
Wat zijn de voordelen? En hoe plan je dan je maaltijden?
Hierna zullen we sommige voordelen en simpele regels delen, zodat je het dieet in de praktijk kunt brengen. Voordat we beginnen, moeten we je er echter aan herinneren dat deze menu’s slechts zeven dagen duren. Daarna zou je een totaal uitgebalanceerd dieet moeten volgen.
We raden je aan om te lezen: Goed eten en bewegen voor een perfect lichaam
Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet is het doel uiteraard om de consumptie van voedingsmiddelen zoals rijst, pasta en brood te limiteren. Het doel is dan om gemakkelijker gewicht te verliezen. Het is geen beperkend dieet, omdat je nog steeds bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten kunt toevoegen.
Koolhydraten zijn een van de macro-nutriënten die onderdeel uitmaken van de basis van de schijf van vijf. Probeer je echter gewicht te verliezen, dan is het belangrijk om de hoeveelheid van deze voedingsstoffen te beperken en voedingsmiddelen te kiezen die minder koolhydraten bevatten.
Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan er ook voor zorgen dat je lichaam wordt voorzien van andere gezondheidsvoordelen. Het wordt zelfs aangeraden als een manier om de risico’s terug te dringen die ontstaan door obesitas. Hier zijn nog een paar gezondheidsvoordelen in het bijzonder. Een koolhydraatarm dieet:
- Helpt ten eerste angstige gevoelens door honger te reduceren.
- Stabiliseert daarnaast de afscheiding van maagzuren.
- Verbetert ook de leverfunctie.
- Controleert bovendien hoge bloedsuikerspiegels.
- Reduceert ten slotte de opbouw van vet en stimuleert de formatie van spiermassa.
Een koolhydraatarm dieet: toegestane en te beperken voedingsmiddelen
Om een koolhydraatarm dieet toe te passen is het belangrijk om te leren welke voedingsmiddelen worden aangeraden en welke voedingsmiddelen daardoor beperkt zouden moeten worden. Je moet immers andere bronnen van energie voor je lichaam leren kennen en je menu van dag tot dag variëren.
Toegestane voedingsmiddelen
- Vers fruit en groenten
- Peulvruchten en noten
- Mager vlees (kip, vis, etc.)
- Magere zuivelproducten
- Eieren
- Olijfolie
- Gezonde zaden (chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, etc.)
- De meeste specerijen en verse kruiden
- Avocado, fruit en olie
- Koffie en thee zonder suiker
Verboden voedingsmiddelen
- Snoep en bewerkte desserts
- Geraffineerde suiker
- Volle melk en melkproducten met smaakjes
- Fruit op siroop
- Chocolade en derivaten
- Toetjes met suiker
- Aardappelen en rijst
- Frisdrank en gezoete drankjes
- Pasta en graanproducten
- Maïs en derivaten
Weekmenu voor een koolhydraatarm dieet
Het doel van dit koolhydraatarme weekmenu is ten eerste om een reductie in lichaamsvet te bereiken. Hierdoor kun je vervolgens profiteren van andere macro-nutriënten zoals eiwitten en vetten, die de hoofdzakelijke bron van energie zullen vormen.
Het is echter belangrijk om het totale aantal calorieën dat je eet in de gaten te houden, aangezien teveel eten ervoor zorgt dat je niet de resultaten krijgt die je gewild had.
Maandag
- Ontbijt: een kopje magere melk, een kop gesneden aardbeien en twee gekookte eieren.
- Lunch: een portie kip of vis, een gesneden tomaat met olijfolie en een portie peulvruchten.
- Diner: een groene salade met stukjes kip of ham en thee naar keuze.
Dinsdag
- Ontbijt: een grapefruit in plakken, een snee volkorenbrood met pindakaas en koffie naar smaak.
- Lunch: een portie gegrilde biefstuk, met daarnaast een gemengde salade met tomaat, een groene appel en thee.
- Diner: tonijn met salade van waterkers en thee.
Woensdag
- Ontbijt: een omelet met rode paprika en ui, volkoren toast en zwarte koffie.
- Lunch: een portie gegrilde kipfilet met daarnaast sla en tomatensalade, kiwi en thee.
- Diner: spinaziesalade met groene paprika, kaas en ham en thee die je lekker vindt.
Donderdag
- Ontbijt: smoothie van aardbeien en blauwe bessen met kokosmelk en een snee volkorenbrood met verse kaas.
- Lunch: een portie vis met kruiden, cherrytomaten, een avocado en thee die je lekker vindt.
- Diner: een gegrilde hamburger met daarnaast een groene salade en thee.
Vrijdag
- Ontbijt: medium kom met bramen, magere yoghurt en noten.
- Lunch: een portie varkensvlees met daarnaast een salade met sla, tomaat en ui.
- Diner: tonijnsalade, een snee volkorenbrood en een sinaasappel.
Zaterdag
- Ontbijt: een gekookt ei, magere melk en een kopje blauwe bessen.
- Lunch: gemengde groene salade met noten met daarnaast een portie vis en thee.
- Diner: twee plakjes kalkoen, komkommer en citroen en thee die je lekker vindt.
Zondag
- Ontbijt: een kopje yoghurt met amandelen en een half kopje bramen.
- Lunch: een portie zalm, salade met sla en komkommer, een avocado en thee.
- Diner: gemengde salade met stukjes kalkoen, thee en een halve grapefruit.
Tussendoortjes
- Een handje noten
- Thee
- Biologische magere yoghurt
- Fruitsalade
- Groentesmoothie
Bekijk dit artikel: Natuurlijke yoghurt: zo gemakkelijk om het zelf te maken!
Let op: Deze menu’s zijn alleen maar een voorbeeld voor een koolhydraatarm dieet. Daarom mag je best wat van de toegestane voedingsmiddelen toevoegen als dat noodzakelijk is. Als het bovendien je doel is om gewicht te verliezen, dan is het een goed idee om een bewegingsroutine toe te voegen aan het dieet.
Concluderend
Een koolhydraatarm dieet is dus een simpel voorbeeld van voedingsmiddelen die je veel voordelen kunnen bezorgen. Desondanks is het niet goed om dit dieet te lang te volgen, omdat deze macro-nutriënt een van de hoofdzakelijke bronnen van energie is voor je lichaam.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.