6 simpele oefeningen tegen ischias

Je moet de intensiteit van deze oefening aanpassen aan de intensiteit van de ischias. Als je niet gewend bent aan de oefeningen, begin dan rustig en voer de intensiteit langzaam op om een tegengestelde reactie te voorkomen.

De heupzenuw strekt van het lagere gedeelte van de rug naar het been en wordt beschouwd als de grootste en langste zenuw in het lichaam. Als hij geïrriteerd raakt door samengeperste schijven ontwikkelt de patiënt een aandoening die bekend staat als ischias en die wordt gekenmerkt door extreme pijn.

Een slechte houding, zittende levensstijl of fysieke overbelasting kunnen allemaal mogelijke oorzaken zijn. In zeldzame gevallen echter kan het een symptoom van aandoeningen als hernia of stenose zijn.

Toch zijn bepaalde fysieke oefeningen bewezen doeltreffende therapieën voor het verminderen van ischias. Oefening bevordert de doorstroom van vocht en voedingsstoffen, ook die van de vloeistoffen in de tussenwervelschijven. Dit houdt alles in goede vorm en vermijd het ontstaan van te veel druk in het gebied.

Vandaag willen we graag zes van de meest eenvoudige oefeningen met je delen, om in gedachten te houden bij de eerste tekenen van pijn.

1. Rugoefeningen

Strekken

Dit kan helpen bij het verzachten van pijn in het midden van het lumbale gebied. Deze simpele beweging vermindert de spanning en stimuleert de werking van de spieren en zenuwen.

Hoe doe je het?

  • Ga staan met je voeten bij elkaar en je rug recht.
  • Strek dan je armen naar voren, buig voorover tot je hoofd bij je knieën is met je rug gebogen en kom weer omhoog.
  • Herhaal dit acht tot tien keer en blijf goed uitademen.

2. Beenoefeningen

Beenoefening

Deze beenbeweging rekt de spieren van de piriformis en vermindert het ongemak geassocieerd met ischiaspijn.

Hoe doe je het?

  • Ga op je rug op een yogamat liggen. Probeer om een comfortabele, stabiele positie te vinden.
  • Dan buig je je knieën en leg je het ene been over het andere.
  • Houd de achterkant van je andere been vast en probeer om beide knieën naar je borst te brengen.
  • Strek weer op de grond, ontspan je benen en verander van positie met je andere been.
  • Herhaal dit vijf tot acht keer.

3. Zittende strekoefening

Strekoefening

Deze positie verlicht ischias, omdat het de spanning in de onderrug, billen en benen vermindert.

Hoe doe je het?

  • Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Houd je rug recht.
  • Dan kruis je je rechterbeen over je linkerbeen, waarbij je je linkerbeen zo recht mogelijk houdt.
  • Pak je rechterknie met je linkerarm, alsof je hem vasthoudt voor een knuffel.
  • Houd de houding 30 tot 40 seconden vast en ontspan weer.
  • Herhaal dit met je andere been.

4. Lumbale oefeningen

Rugoefening

Onthoud deze beweging voor elk type van lumbale pijn. Dit vermindert de druk op de nervus vagus en creëert een gevoel van opluchting.

Hoe doe je het?

  • Ga liggen op een yogamat met je gezicht naar boven en strek je armen naar de zijkant, met de handpalmen op de vloer.
  • Buig de knieën en houd je voeten plat op de vloer. Druk de knieën tegen elkaar aan en beweeg ze naar links, in de richting van de vloer. Probeer je torso niet te bewegen als je dit doet.
  • Ga terug naar de uitgangspositie en beweeg ze dan naar de rechterkant.
  • Houd de houding gedurende enkele seconden vast aan iedere kant en ontspan dan weer. Herhaal dit vijf tot acht keer.

5. Het strekken van de benen

Bene Strekken

Dit soort oefening staat bekend als de duifpositie in de yoga en is interessant, omdat het niet alleen de beenspieren traint, maar ook de bilspieren verstevigt, spanning in de rug verlicht en de buik platter maakt.

Hoe doe je het?

  • Ga zitten met een rechte rug en kijk vooruit. Strek je linkerbeen achter je en buig je rechterbeen vooruit.
  • Ondersteun jezelf met behulp van de palmen van je handen en strek je uit, zonder je rug hierbij te buigen.
  • Houd deze houding tien seconden vast. Ontspan en herhaal het met het andere been.

6. De golfbaloefening

Gebruik een golfbal om deze alternatieve myofasciale drukpuntbehandeling uit te voeren. Je moet het specifieke pijngebied in je bilspieren vinden, want dat is waar je de golfbal moet plaatsen.

Hoe doe je het?

  • Zodra je de pijn hebt gevonden, leg je de golfbal daar en ontspan je je lichaam erbovenop.
  • Houd dit dertig seconden vast. Daarna neem je rust.

Ieder van deze posities en oefeningen kunnen een prachtige therapie voor de pijn zijn, maar alleen als ze correct worden uitgevoerd. Neem in geval van twijfel contact op met een fysiotherapeut.