6 aanbevolen ontbijtjes voor als je op dieet bent

In dit artikel delen we zes uitstekende en gevarieerde ontbijtopties die ideaal zijn voor als je op dieet bent. We hopen dat dit je belangrijkste en meest voedzame maaltijd van de dag zal blijven, zonder je schuldig te voelen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 23 november, 2022

We hebben allemaal wel gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. En ja, dat is het ook, en daarom bieden wij zes aanbevolen ontbijtjes voor als je op dieet bent.

Wanneer we ons onderwerpen aan een dieet of een bepaald eetschema, wordt een goed ontbijt absoluut niet minder belangrijk. Je zou zelfs kunnen zeggen dat het nog belangrijker wordt.

Deze boodschap wordt echter vaak verkeerd begrepen en sommige mensen gebruiken het ontbijt als een excuus om vals te spelen op hun dieet.

In dit artikel delen we daarom zes uitstekende en gevarieerde ontbijtopties die ideaal zijn voor als je op dieet bent. We hopen dat dit je belangrijkste en meest voedzame maaltijd van de dag zal blijven, zonder je schuldig te voelen.

Maar eerst, waar zou een gezond ontbijt uit moeten bestaan? Dit zijn de voedingsstoffen en ingrediënten die elk gezond ontbijt zou moeten bevatten:

• Koolhydraten en als ze complex zijn, zoals volkoren granen, des te beter.
• Eiwitten (eieren, noten of mager vlees)
• Zuivel, in de vorm van kaas, plantaardige melk, magere melk of yoghurt.
• Een goede dosis mineralen, vezels en vitamines.
• Als het gaat om het caloriegehalte, moet het ontbijt van iemand die 2.000 calorieën per dag nodig heeft, tussen 350 en 450 calorieën bevatten.

Onthoud echter dat calorieën zelf geen ‘energie’ zijn, je kunt dus ook iets minder calorieën consumeren als je graag iets wilt afvallen.

6 aanbevolen ontbijtjes voor als je op dieet bent

1. Haver met chia en kiwi

Ingrediënten

• 1 kop magere melk (250 ml)
• 1 middelgrote kiwi
• 3 eetlepels havervlokken (45 g)
• 1 eetlepel chiazaad (15 g)

De energievoorziening van dit ontbijt is belangrijk, omdat de melk en de haver geweldige koolhydraten bevatten.

Daarnaast levert de kiwi enorm veel vitamines en de chiazaden natuurlijk eiwitten en vezels. Dit is zonder twijfel een perfecte combinatie die in totaal 375 kcal bevat.

2. Eieren, spinazie en sinaasappelsap

Ingrediënten

• 1 heel ei
• 1 eiwit
• 2 kopjes spinazie (60 g)
• 2 sneetjes tarwebrood
• 1 kop sinaasappelsap (200 ml)
• 1 theelepel plantaardige olie (5 g)

Voorbereiding

• Met het ei, eiwit en spinazie kun je een heerlijke omelet maken die rijk is aan eiwitten. Gebruik de plantaardige olie om de omelet in te bereiden.
• Dit zorgt samen met de vitamine C in het sinaasappelsap en de vezels in het tarwebrood voor een perfect uitgebalanceerd ontbijt.

3. Tarwebrood met avocado en chia

Ingrediënten

• 1 hard gekookt ei
• 1/3 avocado (50 g)
• 1 klein kopje magere melk (150 ml)
• 2 sneetjes tarwebrood
• 1 eetlepel chiazaad (15 g)

Voorbereiding

• Rooster het brood en beleg het met de avocado en het ei. Als je wilt, kun je ook plakjes tomaat toevoegen. Strooi hier vervolgens de chiazaden overheen en begeleid je broodje met een beetje magere melk.

De hoofdrolspeler in dit recept is de avocado. De aanzienlijke hoeveelheden vitamines, kalium, goede vetzuren voor het hart en vezels die avocado bevat, maken van deze vrucht een absolute favoriet als het gaat om een gezond ontbijt.

We raden echter aan om er niet te veel van te eten, aangezien avocado helaas ook veel calorieën bevat.

4. Haver, banaan en aardbeien

Ingrediënten

• 1 ½ kop magere melk (300 ml)
• ¼ rijpe banaan
• 1 kopje aardbeien (140 g)
• 3 eetlepels havervlokken (45 g)
• 1 theelepel vanille-extract (5 ml)

Voorbereiding

• In dit geval kun je ervoor kiezen om een haver-smoothie te maken die heerlijk zoet is dankzij de banaan en aardbeien die je eraan toevoegt.
• Doe alle ingrediënten samen in de blender en verwerk ze totdat je een gelijkmatig mengsel hebt.

Deze smoothie is ook zeer goed uitgebalanceerd en bevat in totaal 331 kcal.

5. Yoghurt en fruit

Ingrediënten

• 1 kop magere, suikervrije yoghurt (200 g)
• 2 schijfjes ananas
• 2 schijfjes meloen
• 1 handjevol amandelen
• 1 kopje wortel of appelsap (200 ml)

Zowel de yoghurt als de meloen en ananas zijn uitstekende bronnen van energie. Daarnaast hebben ze ook alle drie vochtafdrijvende eigenschappen en zitten ze boordevol vitamines.

Hetzelfde geldt voor de wortel en het appelsap en de vezels in de amandelen.

6. Ham, tarwebrood en ananas

Ingrediënten

• 1 kop magere melk (250 ml)
• 2 plakjes ham
• 2 sneetjes tarwebrood
• 1 kop ananassap (200 ml)

Natuurlijk kunnen we zoiets lekkers als ham niet overslaan. Ham biedt namelijk ook de eiwitten die we nodig hebben om onze dag vol energie van start te gaan.

Als je wilt kun je het ook eten in combinatie met een beetje marmelade. Samen met het ananassap zal dit je lichaam voorzien van de juiste hoeveelheid suikers.

We hopen dat deze recepten voor de meest aanbevolen ontbijtjes je wat inspiratie geven om je dagelijkse ontbijt te variëren. En dat je dankzij deze aanbevolen ontbijtjes je dag op de juiste manier kunt beginnen zonder je dieet te verwaarlozen!