5 Tibetaanse oefeningen voor de spieren: in 10 minuten train je elke spier

We leggen je vijf oefeningen uit die Tibetaanse monniken uitvoeren om te verjongen en zich vol energie te voelen. Ze zullen je ook helpen om beter te slapen en om blessures van de gewrichten en spierspanning te verlichten.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 22 december, 2022

Het is niet altijd een gemakkelijke opdracht om al onze spieren te trainen. En het is zelfs nog moeilijker om te proberen dit te doen in slechts tien minuten. Let dus goed op deze Tibetaanse oefeningen voor de spieren. Want ze zullen je helpen om dit allemaal te doen. We twijfelen niet dat je het verschil zal merken, zodra je deze oefeningen uitprobeert.

Vijf Tibetaanse oefeningen voor de spieren

Oefening 1

We leggen je uit hoe je de eerste oefening van deze reeks doet. Zorg eerst voor een rechte houding. Strek je armen zo ver mogelijk op dezelfde hoogte als je schouders. Onthoud dat je schouders tijdens de volledige oefening evenwijdig met de vloer moeten blijven.

Daarna ga je met de klok mee rond te draaien. Je gebruikt je romp als je centrum. Begin deze oefening in reeksen van drie of zes draaibewegingen per keer.

Oefening 2

Voor de tweede oefening ga je op je rug liggen. Je armen blijven op de grond maar je strekt ze naar buiten toe uit. Adem diep in en uit. Tijdens de diepe ademhaling hef je langzaam het hoofd en de benen op richting het plafond.

Terwijl je het hoofd en de benen optilt, probeer je de schouders en de heupen niet op te heffen van de vloer. Je moet ook vermijden dat je de benen buigt. Adem langzaam uit en keer terug naar de beginpositie.

Oefening 3

Om deze oefening uit te voeren moet je op je knieën gaan zitten met de benen evenwijdig aan elkaar. Zorg dat je knieën even wijd gespreid zijn als je heupen. Strek nu je armen uit langs je lichaam en leg je handen op je benen.

Daarna buig je met hoofd voorwaarts en raak je de borst aan met je kin. Maak van dit moment gebruik om uit te ademen. Vergeet niet dat één van de geheimen van deze Tibetaanse oefeningen voor de spieren ligt in diep en langzaam in- en uitademen. Adem traag terwijl je het hoofd achterwaarts brengt. Je vormt met je rug een holle boog.

Probeer de borstkas zo ver als je kan naar buiten te keren. Bewaar je evenwicht door je handen zachtjes op je dijen te laten steunen. Adem uit en keer terug naar de beginpositie.

Oefening 4

Bij deze oefening ga je op de vloer zitten. Spreid de voeten op schouderbreedte. Vergeet niet om je handen op de vloer te houden zodat je je gewicht kan ondersteunen. Je vingers liggen evenwijdig met je lichaam. Adem uit en beweeg je hoofd naar binnen richting je borst.

Wanneer je uitademt, buig je het hoofd zo ver mogelijk achterwaarts terwijl je je lichaam optilt. Door deze beweging te maken zorg je ervoor dat je lichaam in een horizontale houding komt. Vergeet niet om jezelf te laten steunen op je handen en je voeten. Je lichaam moet een rechte hoek vormen.

Probeer al je spieren zoveel mogelijk aan te spannen en houd dit enkele seconden vol. Blijf in deze houding terwijl je uitademt. Keer daarna terug naar de beginpositie.

Oefening 5

Plaats je handen en je voeten iets meer uit elkaar dan op schouderbreedte. Je knieën mogen de grond niet raken. Om deze oefening op de juiste manier uit te voeren breng je het hoofd achterwaarts en adem je in en uit.

Wanneer je gaat inademen, til je het hoofd en je vormt een hoek met je lichaam. Breng het hoofd dan naar je borst. Probeer ook om je benen gestrekt te houden. Span je in om ook je rug en je armen gestrekt te houden.

Wanneer je uitademt keer je terug naar de beginpositie. De ademhaling in deze oefening gebeurt op dezelfde manier als in de vorige oefeningen. Maar in deze houding zal je meer tijd nodig hebben om gewend te raken aan het inademen terwijl je je lichaam buigt en het uitademen terwijl je je opnieuw uitstrekt.

Wanneer je het onder de knie hebt, kan je de spieren enkele seconden aanspannen. Onthoud dat je consequent moet zijn en deze Tibetaanse oefeningen voor de spieren minstens één keer per dag moet doen. Alleen op die manier zullen ze doeltreffend zijn.

Hoe optimaliseer je de effecten van deze Tibetaanse oefeningen voor de spieren?

Wil je nog betere resultaten met deze oefeningen? Verhoog dan geleidelijk het aantal herhalingen per reeks. We stellen je een planning voor. Herhaal in de eerste week elke oefening drie keer; in de tweede week doe je dezelfde oefeningen maar je voert vijf herhalingen uit; in de derde week ga je over naar zeven herhalingen. Blijf het aantal dan verder verhogen tot je in de tiende week reeksen van eenentwintig herhalingen uitvoert.

Als je de oefeningen één week overslaat, dan kan je best terugkeren naar hetzelfde aantal herhalingen die je in de vorige week deed. Het beste tijdstip om te oefenen is ‘s ochtends en op een nuchtere maag.

Dwing jezelf niet te erg en vermijd dat je jezelf overbelast. Wanneer je de oefeningen afgewerkt hebt, moet je rusten en je lichaam laten ontspannen. Ga hiervoor even plat op je rug liggen.