Zeven oefeningen voor sexy benen

· 5 juni 2018
Om de beste resultaten te krijgen als gevolg van deze oefeningen, is het belangrijk dat je ze combineert met een evenwichtige voeding. Je moet ze ook aanpassen aan je vaardigheden en hun moeilijkheid in de loop van de tijd verhogen.

Vandaag zullen we een reeks van zeven zeer eenvoudige oefeningen voor sexy benen aan je laten zien, zodat je je figuur en je benen in een mum van tijd kunt verbeteren.

Je kunt ze thuis doen of waar je ook maar wilt en je hebt maar een paar minuten per dag nodig. Je zult al snel een verschil merken!

Zeven oefeningen voor sexy benen

1. Lunge jumps met beenwissel

Lunge jumps met beenwissel

Een van de eerste oefeningen die je kunt doen om sexy benen te krijgen is een lunge jump met beenwisseling.

  • Hiervoor doe je een lunge, zodat een been achter de rest van je lichaam komt te staan.
  • In deze positie moet je je rug volledig recht houden, terwijl de andere knie zich op een lager niveau bevindt.
  • Wanneer je deze positie hebt bereikt, moet je zo hoog mogelijk springen met behulp van je armen.
  • Terwijl je in de lucht bent, wissel je van been en land je in een lunge met het andere been achter.
  • Doe sets van 10 of 12 van deze oefening.

2. Tuck jumps

  • Om deze oefening te doen, moet je je knieën enigszins buigen en je armen achter je houden om te helpen met de sprong.
  • Zodra je deze houding hebt aangenomen, moet je zo hoog mogelijk springen en proberen je gebogen knieën zo hoog mogelijk op te tillen.
  • Dit is een oefening die een goede hoeveelheid inspanning vereist. Je kunt drie sets van tien sprongen doen, maar rust een minuut tussen elke set.

3. Liggende beenlifts voor de buitenste heupspieren

Liggende leg lifts voor de buitenste heupspieren

Een van de meest elementaire en eenvoudige oefeningen voor de benen is een beenlift terwijl je op je zij ligt.

  • Ga op je rechterzij liggen en ondersteun jezelf met je arm, zoals op de foto hierboven.
  • Vervolgens til je je been langzaam op en laat het weer zakken, zonder plotselinge bewegingen te maken die pijn of ongemak kunnen veroorzaken.
  • Deze oefening moet een paar keer met beide benen gedaan worden. Het helpt ook om je bilspieren te trainen.

4. Liggende beenlifts voor de binnenste heupspieren

Dit is een variatie van de vorige oefening waarbij je je op je rechterzij ligt en jezelf met je arm ondersteunt.

  • In deze oefening buig je je linkerbeen. Vervolgens zet je je linkervoet voor je rechterheup. Hou je voet vast als je dat kan voor meer stabiliteit.
  • Til dan je rechterbeen langzaam op ( richting het plafond) en laat het vervolgens weer zakken.
  • Herhaal een paar sets van deze oefening met beide benen.

5. Lunges met gewichten

Lunges met gewichten

Als je naast het krijgen van sexy benen ook je armen wilt versterken, is deze oefening ideaal voor jou.

  • Ga rechtop staan met de gewichten in je handen. Houd hierbij je rug volledig recht en je armen recht vooruit.
  • Daarna maak je een lunge naar achteren. Vervolgens wissel je van been zonder je rug te buigen.
  • Om het beste resultaat uit deze oefening te krijgen, buig je diep door je knieën.

6. Diagonale lunges met gewicht

Een andere oefening die je zal helpen bij het krijgen van sexy benen en het versterken van je lichaam zijn diagonale lunges met gewichten.

  • Plaats hiervoor je linkerhand op je heup terwijl je rechterhand een gewicht of een fles water vasthoudt.
  • Maak dan een stap schuin naar linksvoor en leun naar voren met je rug recht, zodat je rug parallel loopt met je rechterbeen.
  • Raak in deze positie je linkerenkel aan met je rechterhand. Daarbij moet je rechterbeen recht en je linkerbeen gebogen zijn.
  • Herhaal deze oefeningen een paar keer met beide benen.

7. Beenlifts in plankpositie

Plank

De laatste oefening die wij voorstellen om sexy benen te krijgen zijn beenlifts in de plankhouding.