Vijf eenvoudige oefeningen voor mooie benen

In dit artikel bespreken we de vijf beste oefeningen om je beenspieren te versterken en mooie benen te krijgen en tegelijkertijd je houding te verbeteren.

Om mooie benen te krijgen en de spieren in je benen te benadrukken, is het natuurlijk noodzakelijk om ze regelmatig te trainen. Bovendien stellen goed getrainde benen ons in staat om langer lopen zonder moe te worden of ongemak te ervaren (zoals stijfheid).

Hieronder vertellen we je waarom het goed zou zijn om een wekelijks trainingsschema op te stellen om je benen te trainen.

Hoe je strakke benen kunt krijgen

Voordat je gaat trainen om de spieren in je benen te versterken, moet je je bewust zijn van de moeite die dit proces zal vereisen. Het is natuurlijk de bedoeling dat je benen strakker worden doordat je spiermassa toeneemt, niet je vetpercentage.

Om de gewenste resultaten te behalen, heb je allereerst discipline en een eiwitrijk dieet nodig. Dit is van essentieel belang als je van plan bent om regelmatig te gaan sporten. Bovendien moet je consequent zijn en ervoor zorgen dat je het niveau steeds een tandje hoger maakt als het gaat om de vereiste inspanning.

Oefeningen voor strakke en mooie benen

1. Squats met gewichten

Het doen van squats met gewichten is bij uitstek de beste manier om de spieren in je benen te vormen. Eigenlijk is deze oefening ideaal om in korte tijd je beenspieren groter en sterker te maken. Deze oefening helpt je om de volgende spieren te trainen:

• quadriceps
• bilspieren
• femorale spieren
• adductoren
• kuitspieren
• rugspieren

Het is verstandig om het gewicht waarmee je traint geleidelijk aan te verhogen. Als je te snel met te veel gewicht traint, kun je namelijk rug- en gewrichtsblessures oplopen.

Om ervoor te zorgen dat squats je kunnen helpen om mooie benen te krijgen, moet je daarnaast leren hoe je deze oefening correct moet uitvoeren:

• Ga stevig op de grond staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je buik in.
• Buig vervolgens je knieën om je billen te laten zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uitsteken.
• Houd je rug helemaal recht.

2. Fietsen

Professioneel fietsen is een van de zwaarste sporten ter wereld. Je kunt dan ook gelijk zien hoe gespierd deze mensen zijn. Hun spieren zijn niet alleen groot, maar ook supersterk. Daarom is fietsen, in welke variant dan ook, een perfecte manier om mooie benen te krijgen en je beenspieren te versterken.

Bovendien train je door te fietsen niet alleen je onderlichaam. Tegelijkertijd:

• versterkt ook het lumbale gebied, de borstspieren en de schouders.
• helpt het om botletsel en artritis te voorkomen.
• verbetert het de bloedsomloop.
• verlaagt het je cholesterolgehalte.
• versterkt het je hart.

3. Jumping jacks

Een andere oefening die je op verschillende manieren kunt uitvoeren is de jumping jack. Voor deze oefening is het de bedoeling dat je in de lucht springt, en je tegelijkertijd je benen spreidt en je handen boven je hoofd tegen elkaar aan klapt. Het is een heel eenvoudige, maar toch zeer effectieve oefening.

Om de oefening nog zwaarder te maken, kun je geleidelijk aan enkelgewichten gaan gebruiken.

4. Kuitoefeningen

Om mooie benen te krijgen, raden wij aan om je kuiten te trainen. Deze oefening doe je op de volgende manier:

• Houd in beide handen een dumbbell vast die niet te zwaar en ook niet te licht is.
• Ga vervolgens rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Duw dan je hielen omhoog en blijf 25 seconden op je tenen staan.

Doe in totaal vier sets van tien herhalingen. Probeer na verloop van tijd meer gewicht te gebruiken. Lichte pijn in je kuiten is een teken dat je de oefening goed doet.

5. Lunges

De laatste oefening die we aanraden om mooie benen te krijgen zijn lunges. Deze oefening is absoluut noodzakelijk om zowel je heupen als je benen sterker te maken.

Hoewel het op het eerste gezicht misschien een eenvoudige oefening lijkt, is het dat echt niet. Het doen van lunges vereist veel energie waardoor je er snel uitgeput door raakt. Bovendien is het risico op blessures vrij hoog als je ze niet op de juiste manier uitvoert.

Met lunges train je verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Het is echter belangrijk om verschillende varianten te doen om verschillende delen van je lichaam te kunnen trainen en de gewenste resultaten te bereiken.

Nog een paar tips om in gedachten te houden

• Om te beginnen moet je je spieren altijd eerst opwarmen voordat je ze gaat trainen. Deze zogenoemde ‘warming up’ zou minimaal tien minuten moeten duren.
• Om je spieren te laten groeien, is het bovendien van essentieel belang om ze voor en na elke trainingssessie even te rekken.
• Het is belangrijk om de intensiteit altijd geleidelijk op te voeren. Doe geen dingen waar je lichaam nog niet klaar voor is. Een klein foutje kan namelijk al ernstige gevolgen hebben.
• Doe het goed, wat je ook doet. Neem de tijd en haast je niet om onmiddellijk resultaat te boeken. Raadpleeg altijd een trainer in de sportschool als je vragen hebt en zorg er vooral voor dat je consistent bent.