Vette vis is niet de enige bron van omega 3-vetzuren
Waarschijnlijk heb je weleens gehoord van de vele gezondheidsvoordelen van omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn speciaal. Maar het lichaam kan ze zelf niet aanmaken. Om deze reden moeten mensen ze uit voedsel halen.
De bekendste bron van omega 3-vetzuren is vette vis, waaronder zalm, sardines en tonijn. Maar dit zijn lang niet de enige bronnen van omega 3-vetzuren waar we als mensen van kunnen profiteren. Er bestaat een hele reeks voedingsmiddelen die je lichaam kunnen voorzien van de benodigde hoeveelheden van dit vetzuur.
Omega 3-vetzuren hebben een hoop functies
- Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen. Om deze reden gaat men ervan uit dat ze gerelateerd zijn aan en een rol spelen bij leerprocessen. Dit wordt bevestigd door studies met kinderen die als foetus te weinig omega 3-vetzuren hebben gehad. Veel van deze kinderen hebben last van zenuwcomplicaties en problemen met het gezichtsvermogen.
- Deze voedingsstoffen dragen bij aan het verminderen van de kans op hartaandoeningen.
- Omega 3-vetzuren zijn ideaal om ontstekingen tegen te gaan.
- Ze zijn effectief in het verminderen van de kans op het ontwikkelen van chronische ziekten.
Gezondheidsvoordelen van omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren reguleren het cholesterol
Ten eerste is het belangrijk om te weten dat er ook een soort cholesterol bestaat dat niet slecht is. Dit cholesterol is juist gunstig voor het hart. Eskimo’s die zeer veel vis eten, hebben bijvoorbeeld vaak een vrij laag triglyceridengehalte in hun bloed.
Omega 3-vetzuren reguleren de bloeddruk
Er zijn genoeg klinische studies die de relatie aantonen tussen het consumeren van omega 3-vetzuren en een verlaging van de bloeddruk. Desalniettemin is het belangrijk om te onthouden dat alleen een arts de juiste behandeling kan voorschrijven. Een gezond dieet aanhouden is slechts een aanvullende gewoonte die helpt bij het genezen van allerlei ziekten.
Andere voedingsmiddelen die omega 3-vetzuren bevatten
Lijnzaad
Lijnzaad bevat een zeer grote hoeveelheid omega 3-vetzuren. Geschat wordt dat 100 gram lijnzaad maar liefst 20 gram omega 3-vetzuren bevat. Deze fantastische hoeveelheid vetzuren zorgt ervoor dat lijnzaad een geweldig middel is om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetzuren te komen.
Chiazaad
Ook chiazaad bevat een aanzienlijke hoeveelheid omega 3-vetzuren. Het is vergelijkbaar met de hoeveelheid die lijnzaad bevat (20%). Je kunt chiazaad gebruiken om heerlijke desserts te bereiden.
Soja
Soja is een hele speciale peulvrucht omdat het ons lichaam voorziet van gezonde vetten. Zo bevat het per 100 gram ongeveer 11 gram omega 3-vetzuren. Er bestaan genoeg verschillende gerechten die je met deze peulvrucht kunt bereiden.
Walnootolie
Dit is een uitstekend ingrediënt om te gebruiken als dressing voor salades of om desserts mee te maken. Bovendien bevat walnootolie ook ontzettend veel omega 3-vetzuren. Het levert bijna 10 gram per 100 gram. Daarnaast heeft walnootolie ook een geweldige ontstekingsremmende werking.
Pindakaas
Pindakaas is meestal gezonder dan boter en in veel gevallen kun je boter ook gemakkelijk vervangen door pindakaas. Het kan op ontzettend veel manieren worden gebruikt. Je kunt pindakaas alleen eten of het combineren met allerlei andere dingen. Bovendien bevat pindakaas per 100 gram tot wel 10 gram omega 3-vetzuren, waardoor het een zeer waardevolle bron is van deze voedingsstof.
Koolzaadolie
Dit is een zeer veelzijdige olie in de keuken. Je kunt het goed gebruiken voor snelle roerbak-gerechten. Maar het is ook zeer geschikt voor het maken van deeg. Daarnaast bevat koolzaadolie per 100 gram ongeveer 9 gram omega 3-vetzuren.
Olijfolie
Olijfolie past goed bij bijna alle voedingsmiddelen. Het is niet aan te raden om met extra vierge olijfolie te bakken, maar in alle andere gevallen is het ontzettend gezond. Als je het op de juiste manier gebruikt, kan het vrijwel elk lichaam voorzien van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3-vetzuren.
Kaviaar
Hoewel kaviaar nog lang niet op grote schaal wordt geconsumeerd, is het toch belangrijk om het te vermelden als een aanzienlijke bron van omega 3-vetzuren. Daarnaast bevat kaviaar ook andere gezonde elementen zoals fosfor en natrium.
Kool
Kool is een fantastisch ingrediënt voor het maken van salades. Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid omega 3-vetzuren en vitamines en mineralen, waardoor het een zeer gezond voedingsmiddel is.
Karitéboter of sheaboter
Dit ingrediënt wordt gemaakt van de noten van de sheaboom, een boom die voornamelijk groeit in Afrika. Karitéboter bevat een aanzienlijke hoeveelheid vetzuren die gunstig zijn voor het lichaam, inclusief omega 3-vetzuren.
Door een voedingsdeskundige te raadplegen, kun je meer gedetailleerde informatie krijgen dat afgestemd is op jouw persoonlijke situatie. Het belangrijkste is om een dieet aan te houden dat zo gevarieerd mogelijk is. Op die manier kun je voorkomen dat je afhankelijk wordt van een bepaald voedingsmiddel. Het zal er ook voor zorgen dat je lichaam wordt voorzien van alle nodige voedingsstoffen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Villalobos ME., Sánchez Muniz FJ., Acín MT., Vaquero MP., et al., Similitudes, diferencias y agonismos en los efectos pleiotrópicos de las estatinas y los ácidos grasos omega 3. Nutr Hosp, 2010. Nutr Hosp, 2010.
- Jimenez P., Masson L., Quitral V., Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega 3. Rev Chil Nutr, 2013.
- Sanz París A., Sanchís M., Malpartida KG., García Gómez M., Propuesta de perfil de ácidos grasos omega 3 en nutrición enteral. Nutr Hosp, 2012.
