Verstevig je bilspieren met vijf eenvoudige oefeningen die je thuis kan doen

Wil je stevigere bilspieren? Dan is de belangrijkste factor dat je consequent je trainingsschema volgt en je oefeningen doet. We raden je aan om traag te beginnen. Geleidelijk kan je dan het aantal herhalingen verhogen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 20 november, 2022

Om sterkere en stevige bilspieren te krijgen is het belangrijk dat je één ding goed beseft. Je zal een aantal gezonde gewoonten moeten aanleren en zonder onderbreken volhouden. Verstevig je bilspieren hiermee.

Doe dagelijks oefeningen en combineer dit met een aangepaste voeding. Eet voedingsmiddelen die veel eiwitten en gezonde vetten bevatten. Want dit zal helpen om deze spiergroep te versterken. Je bilspieren zijn bovendien één van de grootste spiermassa’s in het lichaam.

Vele mensen gaan naar de sportschool doel te bereiken. Want de apparaten en de professionele training zijn een geweldige manier om op korte termijn resultaten te halen.

Maar sommige mensen hebben onvoldoende tijd om naar de sportschool te gaan. Voor anderen is het te duur of ligt het te ver afgelegen.

Je hoeft lichamelijke training echter niet te beperken tot een fitnessruimte of sportzaal. Want er bestaan verstevigende oefeningen die je gewoon gemakkelijk thuis kan doen.

Vandaag stellen we de vijf beste mogelijkheden voor. Je kan ze dus invoegen in je dagelijkse oefeningssessies.

Nu kan je niet langer excuses verzinnen!

1. Verstevig je bilspieren met de horsekick (paardenschop)

De horsekick is een oefening die werkt op de bilspieren. Het zal ze groter en steviger maken.

Dit is een oefening die ook coördinatie vereist. Zo oefen je dus ook je vermogen om in evenwicht te blijven.

Hoe doe je deze oefening?

• Gebruik voor deze oefening een yogamatje. Steun op je handen en je knieën.
• Trek de buikspieren aan. Tegelijkertijd hef je één been op waarbij je ervoor zorgt dat de knie zich in een rechte hoek bevindt.
• Vanuit die houding probeer je het been zo hoog mogelijk te duwen. Blijf twee tot drie seconden in deze positie. Daarna keer je terug naar de beginhouding.
• Herhaal dan de oefening met het andere been. Doe drie reeksen van twaalf herhalingen.

2. Verstevig je bilspieren met de brug

De brug, ook bekend als de bekkenlift, is nog een oefening die de bilspieren en de buik helpt versterken.

Het is erg belangrijk dat je tijdens deze oefening de spieren aanspant. Want dit zorgt ervoor dat je het lichaam stabiel houdt. Het zal je dus helpen om te vermijden dat je je evenwicht verliest.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je rug op de mat liggen. Buig de knieën en zet je voeten plat op de vloer. Leg je handen naast je lichaam.
• Hef nu de bilspieren op van de vloer richting het plafond. Span de spieren zo veel mogelijk aan.
• Houd deze houding gedurende drie seconden aan. Keer dan terug naar de beginpositie.
• Doe drie reeksen van elk tien herhalingen.

3. Verstevig je bilspieren met de achterwaartse schop

Deze eenvoudige activiteit helpt om de bilspieren te versterken en te verstevigen. Tijdens deze oefening zal je tegelijkertijd de onderrug laten ontspannen.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op armlengte van de achterkant van een stoel staan. Zet de voeten naast elkaar en laat je handen rusten op de stoel.
• Hef nu één been zo hoog mogelijk achterwaarts. Houd het volledige uitgestrekt terwijl je het lichaam lichtjes optilt.
• Laat het been dan zakken door de bilspieren aan te spannen. Daarna herhaal je deze beweging met het andere been.
• Herhaal de oefening twaalf keer aan elke kant. Doe drie reeksen.

4. Verstevig je bilspieren met zijwaartse heffingen

Het zijwaarts verplaatsen is een activiteit die het onderste deel van het lichaam aan het werk zet. Het maakt de bilspieren en de benen steviger.

Wat je uiteindelijk doet, is een eenvoudige kniebuiging. Dit vergroot het niveau van de lichamelijke inspanning die nodig is voor deze oefening.

Hoe doe je deze oefening?

• Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Doe je handen in je zij of laat ze naast je lichaam hangen.
• Hef één been zijwaarts zodat het zich in een vaste en gebogen positie bevindt.
• Terwijl je het been buigt, laat je de bilspieren zakken alsof je door de knieën zal buigen.
• Keer hierna terug naar de beginpositie. Herhaal nu de beweging met het andere been.
• Doe de oefening tien tot twaalf keer per been. Voer drie reeksen uit.

5. Verstevig je bilspieren met lunges

Lunges zijn verstevigende oefeningen. Ze helpen je om de bilspieren en de benen stevig en sterk te houden.

Hoe doe je deze oefeningen?

• Sta rechtop en neem in elke hand een halter. Je kan ze ook aan je pols bevestigen of achterin je nek.
• Zet nu één been een pas voorwaarts. Zorg ervoor dat de knie een hoek van negentig graden vormt.
• Tegelijkertijd laat je de knie van het achterste been naar beneden zakken. De beweging lijkt alsof je op de grond wil knielen.
• Laat nu in deze positie je bilspieren naar de grond zakken zonder je evenwicht te verliezen.
• Houd deze houding gedurende twee seconden vast. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
• Doe deze beweging, omhoog en omlaag, tien keer met elk been.
• Voer drie reeksen uit.

Ben je er klaar voor om deze oefeningen thuis uit te proberen? Wellicht moet je nog starten met oefeningen die je bilspieren sterker en steviger maken. Probeer dan om de oefeningen uit dit artikel onderdeel te maken van je dagelijkse trainingsplan.

Je zal niet onmiddellijk veranderingen merken. Maar na een paar weken zal je beginnen voelen hoe je spieren sterker en steviger worden.

Om het perfecte achterwerk te krijgen, is het van essentieel belang om je oefeningen consequent uit te voeren. Als je niet veel uithoudingsvermogen hebt, doe dan in het begin maar een paar sets van elke oefening en verhoog dit aantal elke week.