Oefeningen om je spieren te trainen

Met deze simpele oefeningen kan je je spieren trainen, je bovenbenen strakker maken en zelfs die hardnekkige cellulite wegwerken. Je zal enkele centimeters verliezen als je constant traint, voldoende water drinkt en een aangepast dieet volgt. Als dit lukt, zal je op heel korte tijd al succes boeken.

Je spieren trainen

Als je na de winter wat bent bijgekomen of je wilt er extra goed uitzien tijdens de zomer, zijn deze oefeningen zeker iets voor jou! Onthoud echter wel dat elke nieuwe (en gezonde) routine samengaat met een caloriearm dieet en veel water (twee of meer liter per dag). Nu het wat warmer weer is, kan je je zonder moeite richten op met salades, vruchtensappen of smoothies.

Het doel is om je metabolisme weer te activeren en je spieren te trainen, vooral die in je benen. Vet hoopt zich namelijk vooral op deze plaatsen op, wat je benen uiteraard niet ten goede komt.

benen 2

Het is aangetoond dat een gespierd lichaam meer energie verbruikt dan een minder gespierd lichaam, zelfs in rusttoestand. Dit komt omdat spiermassa, in tegenstelling tot vet, een ‘actief’ weefsel is. Als je deze zomer je slanke taille en elegante vormen wilt tonen, is het beter je beenspieren te trainen en calorieën te verbranden.

Het kan zijn dat je al een hele reeks oefeningen en diëten hebt geprobeerd, zonder voldoende resultaat. Vooral de regio’s onder de taille, laten bij vrouwen te wensen over. Maar geef de moed niet op. Er bestaan manieren om je benen te trainen met specifieke bewegingen. Je hebt simpelweg de juiste routine nog niet gevonden… tot nu toe dan!

Train je spieren en je wordt slanker

Je zou dit schema drie tot vijf keer per week moeten doorlopen om snel resultaat te boeken. Je benen gaan zich strakker aftekenen, steviger worden en de cellulite verdwijnt. Het schema duurt slechts vijftien minuten. Vergeet deze oefeningen niet te combineren met een stevige wandeling of fietstocht van dertig minuten, wat je ook in de sportschool kan doen.

Squats: Dit is een van de beste oefeningen om beenspieren te trainen. Sta rechtop met beide voeten ietwat uit elkaar. Hou je armen voor je lichaam en buig door je knieën. Duw je achterwerk naar achter alsof je je klaar maakt om te gaan zitten (nog steeds met gestrekte armen!) totdat je bovenbenen parallel staan met de vloer. Hou deze positie voor enkele seconden aan en strek je lichaam weer tot de beginpositie. Herhaal deze beweging tien keer en neem daarna een kleine rustpauze.  Doe dan de serie nog een tweede keer. Nadien kan je gaan wandelen of een andere activiteit doen. Je kan een variatie van deze oefening doen: Hou je voeten meer uit elkaar (zo moeten je spieren harder werken), met je rug tegen de muur, met een bal tussen je rug en de muur, met een (verzwaarde) staaf achter je rug, met gewichten in beide handen etc.

squats

Lunges: Deze oefening helpt je spieren te trainen en je bilspieren te verstevigen. Het is niet zo’n gemakkelijke oefening, maar het resultaat mag er zijn. De basisoefening  is dit: Sta rechtop met gestrekte rug, borst vooruit en kijk recht vooruit terwijl je armen naast je lichaam rusten. Doe een grote stap naar voor met het ene been en buig vooruit totdat het andere been de vloer met de knie (bijna) raakt. Hou deze houding voor enkele seconden aan en kom traag terug in de beginpositie. Doe het nu omgekeerd. Wissel zo af totdat je dit tien keer herhaald hebt. Rust uit voor enkele minuten en begin dan de volgende serie van tien. Je kan ook gewichten in elke hand nemen, een staaf in beide handen nemen of in plaats van te blijven staan kan je op deze manier gaan rond stappen. Dit zal meer moeite vragen. Doe dit dus ook enkel wanneer je de gewone versie gewend bent geraakt.

zonnecreme

Beenliften: Lig op je rechterzij en gebruik je rechterelleboog als steun op de grond en je hand als steun voor je hoofd. Breng je linkerbeen omhoog, zo hoog je kan. Breng je been weer omlaag tot net vóór de beginpositie zodat je benen elkaar net niet raken. Doe dit tien keer zonder pauze. Rust even en doe een volgende serie. Daarna kan je deze cyclus herhalen in de omgekeerde houding. Je kan bij deze oefening ook gewichten aan je enkels bevestigen of ‘in stapjes’ je been naar boven en beneden bewegen.

Uitrekken: Lig op een mat, tapijt of deken met je gezicht naar de grond en je benen gestrekt. Je kan je armen naast je lichaam houden of ook voor je uit strekken. Gebruik je bilspieren om je benen op te heffen. Hou ze voor enkele seconden gestrekt en ga dan rustig terug naar de beginpositie. Ook hier doe je twee keer tien bewegingen.

Afbeeldingen eigendom van Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks en Kyriaki.