Je spieren trainen met deze oefeningen

Er zijn verschillende manieren om je spieren te trainen en te tonen. Vandaag hebben we het vooral over de beenspieren, daar dit een plek is waar vet zich graag ophoopt.

Met deze simpele oefeningen kan je je spieren trainen, je bovenbenen strakker maken en zelfs die hardnekkige cellulite wegwerken. Je zal enkele centimeters verliezen als je constant traint, voldoende water drinkt en een aangepast dieet volgt. Als dit lukt, zal je op heel korte tijd al succes kunnen boeken.

Je spieren trainen

Als je na de winter wat bent aangekomen of je wil er extra goed uitzien tijdens de zomer, dan zijn deze oefeningen zeker iets voor jou!

Onthoud echter wel dat elke nieuwe en gezonde routine samengaat met een caloriearm dieet en veel water. Denk daarbij aan twee of meer liter water per dag. Als het wat warmer weer is, kan je je zonder moeite richten op salades, vruchtensappen of smoothies.

Het doel is om je metabolisme weer te activeren en je spieren te trainen, vooral op probleemgebieden zoals je benen. Vet hoopt zich namelijk graag op deze plaatsen op, wat resulteert in een slechtere vorm.

Het is aangetoond dat een gespierd lichaam meer energie verbruikt dan een minder gespierd lichaam, zelfs in rusttoestand. Dit komt omdat spierweefsel, in tegenstelling tot vet, een ‘actief’ weefsel is, vanuit een energieoogpunt.

Als je deze zomer je slanke taille en elegante vormen wilt tonen, kun je beginnen met je spieren te trainen en calorieën te verbranden.

Het kan zijn dat je al een hele reeks oefeningen en diëten hebt geprobeerd, zonder voldoende resultaat. Je bent vooral niet tevreden over het gebied onder de taille. Maar geef de moed niet op.

Er bestaan manieren om je spieren te trainen, en vooral je benen, met specifieke bewegingen. Misschien heb je tot nu toe gewoon de juiste routine nog niet gevonden!

Train je spieren en word slanker

Je zou deze routine drie tot vijf keer per week moeten doorlopen om snel resultaat te boeken. Je benen gaan er strakker uitzien, ze worden steviger en ook de cellulite verdwijnt. Het kost je slechts vijftien minuten om de routine te doen.

Vergeet ook niet om een stevige wandeling of fietstocht van dertig minuten aan deze routine toe te voegen. Ook zou je dit in de sportschool kunnen doen.

Squats

Dit is een van de beste oefeningen om je beenspieren en dus je benen te trainen.

• Sta rechtop met beide voeten ietwat uit elkaar.
• Hou je armen voor je lichaam en buig door je knieën.
• Duw je achterwerk naar achter alsof je je klaar maakt om te gaan zitten (nog steeds met gestrekte armen!) totdat je bovenbenen parallel staan met de vloer.
• Hou deze positie voor enkele seconden vast en strek je lichaam weer tot de beginpositie.

Herhaal deze beweging tien keer en neem daarna een kleine rustpauze. Doe vervolgens de serie nog tien keer totdat je de techniek onder de knie hebt. Daarna kun je gaan wandelen of een andere activiteit doen.

Je kunt ook een variatie van deze oefening doen: Hou bijvoorbeeld je voeten meer uit elkaar (zo moeten je spieren harder werken), met je rug tegen de muur, met een bal tussen je rug en de muur, met een (verzwaarde) staaf achter je rug, met gewichten in beide handen etc.

Lunges

Deze oefening zal je helpen je spieren te trainen en je bilspieren te verstevigen. Het is niet zo’n gemakkelijke oefening, maar het resultaat mag er zijn. De basisoefening  is als volgt:

• Sta rechtop met gestrekte rug, borst vooruit en kijk recht vooruit terwijl je armen naast je lichaam rusten.
• Doe een grote stap naar voren met het ene been en buig vooruit totdat het andere been de vloer met de knie (bijna) raakt.
• Hou deze houding enkele seconden aan en kom traag terug in de beginpositie.
• Doe het vervolgens omgekeerd, met het andere been.
• Wissel zo af totdat je dit tien keer herhaald hebt.
• Rust enkele minuten uit en begin dan de volgende serie van tien.

Je kan ook gewichten in elke hand nemen, een staaf in beide handen vasthouden of in plaats van je benen bij elkaar te zetten als je weer opstaat kun je een stap met je andere voet doen, alsof je iets ontwijkt. Dit zal meer moeite kosten. Doe dit dus ook enkel wanneer je aan de gewone versie gewend bent geraakt.

Beenliften

• Lig op je rechterzij en gebruik je rechterelleboog als steun op de grond en je hand als steun voor je hoofd.
• Breng je linkerbeen omhoog, zo hoog je kan.
• Vervolgens breng je je been weer omlaag tot net vóór de beginpositie zodat je benen elkaar net niet raken.
• Doe dit tien keer zonder pauze. Rust even en doe een volgende serie. Daarna kan je deze cyclus herhalen in de omgekeerde houding.

Je kan bij deze oefening ook gewichten aan je enkels bevestigen of ‘in stapjes’ je been naar boven en beneden bewegen.

Uitrekken

• Ga op een mat, kleed of deken liggen, met je gezicht naar de grond en je benen gestrekt. Je kan je armen naast je lichaam houden of ook voor je uit strekken.
• Gebruik vervolgens je bilspieren om je benen op te heffen.
• Hou ze enkele seconden gestrekt en ga dan rustig terug naar de beginpositie.
• Ook hier doe je twee keer tien bewegingen.

Afbeeldingen eigendom van Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks en Kyriaki.