Hielpijn verlichten met deze oefeningen

14 januari 2019
Hielpijn kan je erg beperken in je doen en laten. Daarom geven we je praktische tips wat je tegen de pijn kunt doen.

Ten eerste zijn lokale oefeningen een geweldig alternatief voor het verlichten van hielpijn die door fasciitis plantaris veroorzaakt wordt. Je kunt ze ook aanpassen aan jouw eigen mogelijkheden zonder het gebied te belasten.

Een van de meest voorkomende blessures aan de voet wordt veroorzaakt tussen de hiel en de fascia plantarisDit is bekend onder de naam fasciitis plantaris en houdt in dat het membraan dat de spieren in het onderste deel van de voet bedekt ontstoken is.

Deze structuur speelt een belangrijke rol in het lichaam, want het is verantwoordelijk voor het behouden van de boog en absorberen van de energie van de impact op de voet bij elke stap die je zet.

Je bent niet de enige die eraan lijdt

Statistieken suggereren ter illustratie dat ten minste 50% van de bevolking aan dit soort ongemak lijdt, veroorzaakt door een blessure, slechte schoenkeuze of de ontwikkeling van een bepaalde aandoening. Hielpijn kan vaker voorkomen bij atleten en tevens bij zwangere vrouwen en mensen met overgewicht of obesitas.

Het kan beginnen met een klein ongemak en dan verspreiden naar de hiel zelf, maar het kan ook samengaan met stijfheid, zwelling en roodheid.

Het goede nieuws is dat het op een natuurlijke wijze bestreden kan worden door een aantal strekoefeningen. Wil je ze leren?

Rollen met een bal

Bal Rollen met Voet

Deze simpele oefening met een bal vermindert de ontsteking die wordt veroorzaakt door fasciitis plantaris.

Hoe doe je het?

  • Ga in een stoel zitten met je rug recht en ondersteund.
  • Leg een tennisbal op de grond en rol vervolgens de zool van je voet eroverheen.
  • Probeer daardoor de zool van je hele voet te masseren voor het beste resultaat.
  • Doe dit gedurende 60 seconden, rust en herhaal het nog twee keer.

Leestip:
Hoe maak je een eind aan vervelend eelt op de voeten?

Een handdoek uitwringen

Handdoek Uitwringen

Dit helpt bij het verbeteren van de circulatie en flexibiliteit van de voeten.

Hoe doe je het?

  • Leg eerst een handdoek op de vloer en leg je voet erop.
  • Wring vervolgens met je tenen de handdoek uit en houd deze houding een paar seconden vast.
  • Ontspan daarna je voet en doe drie series van tien oefeningen per voet.

Trainingsband tegen hielpijn

Voetenband

Om deze strekoefeningen te doen heb je een elastische band nodig. Dat zal de spanning kalmeren en de ontsteking in je voetzolen en je voeten verminderen.

Hoe doe je het?

  • Ga op een yogamat zitten en plaats de band net onder de boog van je voet.
  • Strek vervolgens de band en probeer je benen op te tillen.
  • Houd deze positie 30 seconden vast. Daarna ontspan je.
  • Plaats de band ten slotte onder je tenen en herhaal de oefening.

Lees ook:
Vijf eenvoudige oefeningen voor mooie benen

Op je tenen staan

Op je Tenen Staan

Op je tenen staan helpt om de pezen in de hielen en de spieren in je kuiten te versterken.

Hoe doe je het?

  • Ga eerst met je rug recht en op je tenen staan.
  • Probeer daarna zo hoog te komen als je kunt en ga dan weer gewoon staan.
  • Doe drie sets van tien herhalingen.

Stretchen

Steps

Het strekken van je hielen helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de pezen en de kuiten. Het doen van deze oefeningen vermindert de pijn die wordt veroorzaakt door overgewicht.

Hoe doe je het?

  • Ga op een traptrede staan met alleen je tenen op de trede en je hielen in de lucht.
  • Breng je hielen zo veel mogelijk om laag en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
  • Doe drie sets van tien herhalingen.

Je voeten aanspannen

Voeten Buigen

Door een boog te maken van je voeten span je de voetzolen en tevens de kuiten en hielen. Dit kun je ook doen om pijn, tintelingen en spanning te verminderen.

Hoe doe je het?

  • Ga staan met je tenen naar beneden gebogen, waarbij je je hielen stil houdt.
  • Maak vervolgens een boog met je voeten en houdt dit 15 seconden vast.
  • Ontspan en herhaal dit tien keer.

Het spreiden van je tenen

Tenen Spreiden

Door deze activiteit bewerk je de spieren tussen de botten die de boog van je voet ondersteunen.

Hoe doe je het?

  • Ga in een comfortabele positie zitten en doe een elastiek om je tenen.
  • Spreid ze zo ver als je kunt. Ontspan.
  • Plaats een spreider tussen je tenen en probeer dan je tenen samen te knijpen. Ontspan.
  • Doe drie sets van tien herhalingen per voet.

Herhaal deze oefeningen iedere dag om hielpijn te verminderen in een korte tijd. Als je het gevoel hebt dat het erger wordt, maak dan zeker een afspraak met je huisarts om te kijken wat je er verder aan zou kunnen doen.