5 ademhalingstechnieken die je bloeddruk verlagen

Als je een behandeling volgt, kunnen deze ademhalingstechnieken erg effectief zijn om je bloeddruk mee te verlagen. Echter mogen zij nooit een vervanging zijn voor de behandeling die is voorgeschreven. 

Geschreven en geverifieerd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Laatste update: 28 april, 2019

Wil je graag je bloeddruk verlagen? Weet je dat er ademhalingstechnieken die je bloeddruk verlagen bestaan?

Hoge bloeddruk is een van de meest voorkomende sluipende ziektes in de wereld. 

Het is de moeite waard om nogmaals te vermelden dat we het belang van deze gezondheidsindicator niet altijd inzien. Een goede balans tussen de systolische en diastolische druk garandeert meestal dat je kunt genieten van een goede hartgezondheid.

Aan de andere kant is er iets dat iedereen moet weten over wat er gebeurt als ze een medische controle ondergaan. Wanneer de arts hypertensie diagnosticeert, is het voor hen het gebruikelijkst om zich te wenden tot medicijnen die zijn gemaakt voor het verlagen en reguleren van de bloeddruk.

En, niet minder belangrijk, het is van vitaal belang dat je een gezond dieet volgt. Je moet de hoeveelheid natrium die je eet verminderen. En vermijd het risico om sedentair te zijn wanneer dat maar mogelijk is.

Wat nu als wij je vertellen dat we een therapie hebben die de hoge bloeddruk kan verminderen?

We hebben het over de aanbevolen ademhalingstechnieken die je bloeddruk verlagen. Deze zijn gericht op het verlagen van de hartslag door dieper en voornamelijk langzamer ademen.

Dit vergt echter oefening. Maar vergeet niet dat deze ademhalingstechnieken ‘complementaire strategieën’ zijn. Je kunt ze dus alleen als aanvulling gebruiken op de therapie die de dokter heeft voorschreven.

In dit artikel zullen we deze vijf technieken uitleggen. Ze zijn erg makkelijk en je zal hiermee een goede balans kunnen vinden tussen het lichaam en geest.

5 ademhalingstechnieken die je bloeddruk verlagen

1. Concentreer je op een woord en adem

Een makkelijke techniek om de bloeddruk te verlagen, is door het focussen op een woord. Door je focus op een woord te leggen ‘zet je de mentale geluiden uit.’  Dit omvat de grillige gedachten die meestal stress en angsten veroorzaken.

Wanneer we interne rust hebben bereikt, kunnen we starten met de ademhalingstechniek. We zullen je nu uitleggen hoe je dit kan doen.

• Ga zitten op een comfortabele plek met je rug recht.
• Kies een woord (wind, harmonie, balans, rust, vloeibaarheid…).
• Herhaal het woord langzaam totdat je een plaatje in je gedachten krijgt.
• Nu kan je diep inademen.
• Houd de lucht vier seconden vast. Vervolgens adem je luid uit gedurende een aantal seconden.

2. Ademhalingstechniek om je lichaam af te koelen

De volgende suggestie kan interessant zijn. Maar het is erg nuttig en effectief om de hartslag mee te verminderen. Ook kalmeert het je geest en reguleert het de bloeddruk.

Deze techniek komt veel voor bij yoga. Het heeft de naam Sheetali. Dit is een woord die uit het Sanskriet komt. Het kan worden vertaald naar afkoelen, of je lichaam verkoelen.

We leggen je uit hoe je dit kan doen.

• Zit met je rug recht.
• Ontspan je schouders en armen.
• Adem rustig in.
• Vervolgens steek je je tong uit en probeer een ”U” in de lucht te tekenen met het puntje van je tong. 
• Terwijl je deze oefening doet, adem je 5 seconden in (zorg dat je extreem gefocust bent).
• Sluit nu je mond voorzichtig. Je ervaart nu een innerlijke rust…

3. Verlaag de bloeddruk in 5 minuten

Dit is een makkelijke en effectieve optie van de ademhalingstechnieken die je bloeddruk verlagen die we vandaag willen bespreken. Deze oefening is gericht op het harmoniseren van de ademhaling. Ook helpt het om een goede mentale controle te krijgen.

Neem een kijkje in het proces:

• Ga op een comfortabele plek zitten met je rug recht.
• Vervolgens kantel je je hoofd een beetje naar achteren.
• Sluit je ogen en laat je handen rusten op je benen.
• Adem in en uit 5 keer achter elkaar. Probeer dit zo langzaam mogelijk te doen.
• Je ademhaling hoort geluid te maken. Vorm je lippen alsof je probeert de ”O” uit te spreken.

4. Ademen door je buik

Abdominale of diafragma-ademhaling is de meest bekende en zonder twijfel de meest gebruikte techniek. Dus als je een van deze 5 ademhalingstechnieken die je bloeddruk verlagen moet kiezen, is deze het nuttigste.

Dit is hoe je het doet:

• Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
• Adem nu diep in door je neus. Je voelt je diafragma verbreden – niet de borstkas.
• Houd de lucht een paar tellen vast en adem diep uit. 
• Herhaal dit 10 minuten. Je zal zien dat het je geest verlicht en je hart in balans brengt.

5. Alternatieve nasale ademhaling

We hebben al eerder op onze site verteld over deze techniek. Het is erg nuttig om stress mee te verminderen en beter te slapen.

We raden je aan om deze techniek toe te passen wanneer je in bed ligt. Doe dit 30 minuten voordat je gaat slapen: het zal je een helende slaap geven en je wordt wakker met een beter gebalanceerde bloeddruk.

Dit zijn de stappen die je moet volgen.

• Ga op een comfortabele plek zitten met je rug recht.
• Ontspan een paar minuten.
• Vervolgens gebruik je je rechterduim om je rechter neusgat af te dekken. 
• Adem diep door je linker neusgat in.
• Wanneer je zo diep mogelijk hebt ingeademd en je kan niet meer zuurstof inademen, sluit dan je linkerneusgat af met je rechter ringvinger.
• Vervolgens doe je hetzelfde aan deze kant. Met andere woorden, als je zoveel mogelijk lucht hebt ingeademd met je rechter neusgat, sluit je dit neusgat af. Vervolgens adem je de lucht uit door je linker neusgat.

Ben je er klaar voor om te starten met deze ademhalingstechnieken die je bloeddruk te verlagen? Je hart en geest zullen je dankbaar zijn.