4 basiselementen van stretchen: doe het goed!

Als je je voor en na het sporten stretcht, is het heel belangrijk dat je daar de tijd voor neemt en de volgende 4 basiselementen erbij gebruikt.

Beoordeeld en goedgekeurd door de dokter Karla Henríquez.

Geschreven door Raquel Lemos Rodríguez

Laatste update: 07 november, 2022

Vandaag zullen we het hebben over 4 basiselementen die helpen om goed te stretchen. Je kent misschien allerlei soorten rekoefeningen. Toch bestaat er soms enige verwarring over de juiste manier van strekken, of denk je zelfs dat het niet werkt. Lees dan vooral verder, zodat je stretchen op waarde schat.

Hoe we dit gaan doen? Door je voorbeelden van stretching te geven die we allemaal kennen, maar met tips om ze op de juiste manier te doen. Dus onthoud deze 4 basiselementen van stretchen die we zo vaak vergeten.

Basiselementen van goed stretchen

Voor en na het sporten moet je stretchen. Dit voorkomt dat je blessures oploopt, en stretchen zorgt er ook voor dat je spieren sneller herstellen.

Als je kramp krijgt, of meer pijn  dan normaal, kan het zijn dat je niet op de goede manier stretcht. Laten we kijken hoe je goed kunt stretchen en vandaag al veranderingen door deze 4 basiselementen van stretchen invoeren.

1. Doe het langzaam

Soms heb je haast, en doe je snel wat stretchoefeningen, vooral na het sporten. Immers, je wilt graag naar huis en iets eten om je honger te stillen, toch?

Dit kan echter contraproductief zijn. Wees voorzichtig als je stretcht, niet alleen om je te beschermen tegen blessures, maar ook omdat het je geen positief resultaat zal opleveren. Hier zijn twee tips:

• Hoe langer je stil houdt tijdens een stretch, hoe beter het is.
• Doe de stretch zo langzaam mogelijk.

Denk bijvoorbeeld eens aan het stretchen van je nek. Als je dat met abrupte, schokkerige bewegingen doet, kun je jezelf bezeren. Je zult waarschijnlijk een scherpe pijn voelen en mogelijk zelfs meer spanning dan ervoor. Dan gebeurt het soms dat je je spieren aanspant, in plaats van ontspant.

2. Je spieren oprekken

Dan het volgende punt van de basiselementen van stretchen. Goed stretchen doe je door de spier een beetje op te rekken. Stel dat je je quadriceps stretcht:

Doe je je ene been naar achteren en pak je voet vast.

Breng deze rustig naar je bil en breng je quadriceps op spanning.

Als je niet voelt dat je quadriceps zo veel mogelijk uitgerekt worden, doe je het niet goed. Doe je dat wel, dan voel je de trekkracht van de spier. Maar hoe kun je wel zo stretchen? Er zijn een paar opties:

• Probeer je verder uit te rekken. Een yogahouding, de koning danser, is een moeilijk, maar wel effectief voorbeeld. Je quadriceps zullen er zeker op reageren.
• Wissel met stretches. Eén manier om de stretch van je quadriceps te veranderen is door op de grond te knielen en je bovenlijf naar achteren te laten gaan. Hierdoor worden de spieren van beide benen tegelijkertijd opgerekt. Bovendien verhoogt je lichaamsgewicht de intensiteit.

3. Ademhalen

Een ander basiselement van stretchen is de ademhaling. Misschien denk je wel dat het alleen voor activiteiten als yoga, meditatie of pilates is, maar voor stretchen is het eigenlijk ook heel belangrijk.

Als je inademt, rekken je spieren uit, trekken samen en de stretch wordt dieper.

• Als je bijvoorbeeld je triceps stretcht, adem dan in als je je gebogen arm achter je hoofd brengt.
• Doe het langzaam en blijf inademen, terwijl je met je andere hand duwt om de stretch wat intenser te maken.
• Adem vervolgens uit terwijl je langzaam de druk verlaagt en je je arm terugbrengt naar de startpositie.

4. Stretch lang genoeg

Het laatste basiselement voor goed stretchen heeft met tijd te maken. Je besteedt er wellicht meestal niet zoveel aandacht aan. Met als resultaat dat je elke stretch maar een paar seconden vasthoudt. Dat is jammer, want dan heb je minder resultaat van je inspanning.

Je moet elke stretch gemiddeld 30 seconden aanhouden. In het begin kan dat best lastig zijn, maar het loont wel. Na verloop van tijd merk je dat je steeds flexibeler wordt.

Onderschat de kracht van deze basiselementen van stretchen niet

De waarde van stretchen onderschatten kan leiden tot het oplopen van blessures, krampen en stijfheid. Daarom wilden we je bovenstaande informatie geven, het is echt belangrijk.

Vergeet niet dat je je hele lichaam moet stretchen, van je benen tot je rug naar je armen en je nek. Denk terwijl je aan het stretchen bent altijd aan de 4 basiselementen die we vandaag hebben doorgenomen.

Het maakt niet uit hoe moe je bent na je training, of hoeveel haast je hebt. Goed stretchen geeft positieve resultaten als je het blijft doen. Zelfs als je niet meteen resultaat merkt, zul je dat binnen de kortste keren wel doen.