Vier manieren om je cholesterol te regelen via je voeding
Heeft je arts je verteld dat je een te hoog cholesterolgehalte hebt? Het is gelukkig niet zo moeilijk je cholesterol te regelen door een aangepast voedingspatroon.
Als je cholesterol te hoog is, heeft je arts je ongetwijfeld medicijnen en aanbevelingen gegeven om het te beheersen. Versnel je verbetering met de volgende aanbevelingen om je cholesterol te regelen via je voeding.
Je zult zien dat deze tips praktisch, eenvoudig en erg snel zijn. Het beste van alles is dat ze gemakkelijk kunnen worden geïntegreerd in je normale routine en dat ze je niet dwingen meer uit te geven.
Ben je klaar?
Let dan goed op en begin ze vandaag toe te passen.
Wat is cholesterol?
Voordat we voedingsadviezen geven om je cholesterol te regelen, moet je eerst weten dat deze stof deels wordt geproduceerd door je lever. Je cholesterolniveau geeft de cellen van je lichaam de juiste hoeveelheid vet om te functioneren.
Problemen ontstaan wanneer je veel verzadigde vetten eet. Dat betekent namelijk dat je cholesterolgehalte stijgt.
We zullen vervolgens ook enkele tips bekijken om je cholesterol te regelen op een natuurlijke manier.
Manieren om je cholesterol te regelen via je voeding
1. Consumeer enkelvoudige onverzadigde vetten
Sommige mensen denken dat ze moeten stoppen met het consumeren van alle vetten als ze een hoog cholesterolgehalte hebben. De voedingsaanbeveling die je zal helpen je cholesterol te regelen, is echter dat je alleen gezonde vetten mag consumeren.
Enkelvoudige onverzadigde vetten verhogen je HDL-cholesterolgehalte. Dat is het type dat iedereen in grote hoeveelheden nodig heeft.
Sommige voedingsmiddelen die dit type vet bevatten zijn onder andere:
- olijfolie
- noten
- koolzaadolie
- olijven
- kokosolie
- amandelen
- eieren
- avocado
Probeer één van deze voedingsmiddelen aan elke maaltijd toe te voegen (ontbijt, lunch en avondmaaltijd). Wanneer je boodschappen doet, moet je producten van de hoogste kwaliteit kiezen om de beste resultaten te behalen.
Vergeet niet om je porties te bekijken. Het is gemakkelijk om te veel calorieën te consumeren. Een ding dat je nooit moet doen, is twee natuurlijke vetten combineren. Tenzij je je porties zorgvuldig hebt afgemeten.
Als je bijvoorbeeld noten in je salade hebt, vermijd dan om het met olie af te werken. Voeg in de plaats daarvan smaak toe met een vinaigrette of iets vergelijkbaars.
2. Consumeer meer meervoudig onverzadigde vetten
Een andere voedingsaanbeveling voor het verlagen van het cholesterolgehalte is de consumptie van omega 3-vetzuren. Net als enkelvoudige verzadigde vetten verminderen omega 3-vetzuren je niveaus van LDL-cholesterol.
In een onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen die andere vetten vervingen door omega 3-vetzuren de volgende factoren verminderen:
- Slechte cholesterolniveaus
- Het risico op diabetes type 2
- Insuline-resistentie
De beste voedingsmiddelen die dit type vet bevatten zijn zalm, tonijn, noten en garnalen.
Eén manier om ervoor te zorgen dat je genoeg omega 3-vetzuren binnen krijgt, is om twee keer per week een portie vis aan je voeding toe te voegen. Hoewel het voornamelijk zalm is die bekend staat om zijn omega 3-vetzuren, ben je niet verplicht om die vis te kiezen.
Als je portemonnee je niet vaak verse zalm laat kopen, probeer dan eens tonijn. De effecten van tonijn zijn even goed, maar het is veel goedkoper.
Verse tonijn is natuurlijk veel gezonder dan tonijn in blik. Je kunt soms tonijn in blik eten, maar vergeet niet dat het ook conserveringsmiddelen en zout bevat. Deze kunnen andere gezondheidsproblemen veroorzaken.
3. Vermijd transvetten tot elke prijs
Een andere aanbeveling die je moet onthouden, is om alle transvetten te vermijden. Deze zijn meestal te vinden in voedingsmiddelen die zwaar zijn bewerkt, zoals margarine, taarten en commercieel gebak.
Transvetten worden heel vaak in de voedingsmiddelenindustrie gebruikt omdat ze bestand zijn tegen hoge temperaturen. Ze bieden ook een betere textuur dan andere vetten.
Ondanks deze voordelen hebben transvetten een negatief effect op de gezondheid van je hart. Daarnaast verminderen ze het niveau van het goede cholesterol in je lichaam.
Als je bewerkte, voorgegaarde of bevroren maaltijden koopt, controleer dan de etiketten. Vermijd alles dat de woorden ‘gedeeltelijk gehard’ bevat.
4. Eet veel oplosbare vezels om je cholesterol te regelen
Oplosbare vezels worden aangetroffen in groenten. Je maag zal ze niet verteren. Dit betekent dat ze je spijsverteringskanaal intact bereiken, en het dwingt om te werken. Deze vezels houden water vast en zorgen zo voor een goede massa van je ontlasting.
Bovendien is dit een essentieel element voor de correcte reproductie van gezonde darmbacteriën (probiotica). Wanneer je lichaam een juiste balans van probiotica heeft, zal het slechte cholesterol drastisch verminderen.
Daarom is één van de aanbevelingen om je cholesterol te regelen om elke dag vezels te eten. Je kunt ze onder andere vinden in groene groenten, bonen, linzen, kikkererwten, fruit, haver en tarwe.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.