De impact van de menstruatiecyclus op de slaap

De impact van de menstruatiecyclus op hormonaal gedrag, kwaliteit en kwantiteit van slaap varieert naargelang het stadium. Ben je er klaar voor om er meer over te leren? Blijf dan lezen!

Geschreven en geverifieerd door de arts en chiropractor Iván Losada.

Laatste update: 24 augustus, 2022

De variatie in het aantal vrouwelijke hormonen reguleert de menstruatiecyclus en de effecten ervan op de slaap. Dit komt omdat er een toename is in de synthese van oestradiol dat verband houdt met een verhoogde REM-slaap vóór de eisprong.

De synthese van progesteron, die verantwoordelijk is voor het gevoel van slaperigheid waar veel vrouwen op dat moment van de cyclus last van hebben, neemt toe na de eisprong.

Het hormonale gedrag, de kwaliteit en de hoeveelheid slaap variëren naargelang het stadium van de menstruatiecyclus waarin een vrouw zich op dat moment bevindt. Hier zullen we elk deel van de menstruatiecyclus en het verband met slaap afzonderlijk bespreken.

De impact van de premenstruele cyclus op slaap

Slaap wordt beïnvloed door de gevolgen van een verhoogde synthese van estradiol die verschillende effecten hebben op emotioneel niveau in deze fase (Spaanse link) van de menstruatiecyclus.

Het werkt samen met verschillende hersengebieden zoals de bulbus olfactorius, de hypothalamus, prefrontale lobben en de amygdala. Het is ook verantwoordelijk voor het emotionele universum van vrouwen tijdens de premenstruele fase van de cyclus.

Laten we eens kijken wat er gebeurt vlak voor de menstruatie als het gehalte aan oestradiol hoog is. Op dit moment kunnen vrouwen het volgende opmerken:

• Prikkelbaarheid.
• Stemmingswisselingen.
• Droefheid.
• Ongerustheid.
• Sociale isolatie.
• Depressie.
• Slapeloosheid.

Slaapstoornissen die in deze fase plaatsvinden, worden meestal toegeschreven aan een verhoging van de cortisolspiegel en adrenaline. Dit komt doordat ze stress veroorzaken.

Zoals je kunt zien, beïnvloedt stress de slaap op verschillende manieren. Een vrouw in de premenstruele fase kan moeite hebben om in slaap te vallen, ’s nachts vaak wakker worden en in de ochtend moe wakker worden.

Professionals adviseren om meer activiteiten te doen die bijdragen aan het omgaan met stress, zoals yoga en meditatie tijdens de premenstruele periode. Deze activiteiten verbeteren namelijk gewoonlijk de hoeveelheid slaap en de kwaliteit ervan.

De impact van de menstruatiecyclus op de slaap

De oestradiolspiegels nemen af en die van progesteron nemen toe tijdens de menstruatie. Dit normaliseert normaal gesproken de slaap-waakcyclus wanneer het gehalte oestradiol afneemt.

Slaapstoornissen zullen echter blijven rondhangen in gevallen waar er al een basis is van ziekten zoals depressie of angst. In dit geval zijn ze toe te schrijven aan psychologische stoornissen en niet aan de oestradiolwaarden.

Het progesteron begint te synthetiseren met de ovulatie en is verantwoordelijk voor de voorbereiding van het baarmoederslijmvlies om het toekomstige embryo te verwelkomen. Het is ook verantwoordelijk voor het in stand houden van de zwangerschap, als daar sprake van is.

Progesteron veroorzaakt hormonale veranderingen die de slaap tijdens de menstruatiecyclus kunnen beïnvloeden. Het is verantwoordelijk voor de synthese van gamma-aminoboterzuur (GABA), dat verschillende antagonistische effecten heeft op oestradiol.

Het moduleert bijvoorbeeld ongeduld, stemmingswisselingen, vermindert druk en verbetert stressmanagement. Sommige auteurs beschouwen progesteron als een natuurlijk anxiolyticum omdat het:

• Angst vermindert.
• De symptomen van depressie verlicht.
• De emotionele toestand verbetert.
• Stress vermindert.
• Slaperigheid veroorzaakt.

Alles bij elkaar verklaren deze effecten de verbetering van het slaap-waakritme. Ze verklaren ook de toename van de hoeveelheid en de kwaliteit van de droom na de menstruatie. Er kunnen factoren zijn die dit kunnen veranderen als gevolgen van hoofdpijn, maag- en spijsverteringsproblemen, enzovoort.

Maatregelen om de slaap tijdens de menstruatiecyclus te verbeteren

• Probeer stimulerende middelen zoals chocolade, koffie, thee, alcohol en tabak ’s middags te vermijden.
• Eet een kleine avondmaaltijd en wacht minstens twee uur voordat je naar bed gaat.
• Doe lichte lichamelijke inspanning, maar vermijd de uren vlak voordat je naar bed gaat. Dit houdt je namelijk wakker.
• Doe overdag geen lange dutjes, omdat ze je circadiane ritme veranderen. Maak ze niet langer dan 30 minuten.
• Houd je aan een regelmatig schema voor het naar bed gaan en opstaan (Engelse link). Regelmatige maaltijden zijn ook belangrijk.
• Vermijd blootstelling aan intens licht en extreme temperaturen in de slaapkamer.
• Voer in de slaapkamer geen taken uit die mentale activiteit vereisen (geen gebruik van de computer, tablet, mobiele telefoon enz.).
• Luister naar ontspannende muziek, neem een warme douche of mediteer voordat je naar bed gaat.

Zoals je kunt zien, veranderen vrouwelijke hormonen tijdens de menstruatiecyclus en hebben ze verschillende effecten op je slaap. Het is hierbij goed om de relatie tussen verschillende hormonen te kennen, zodat je stappen kunt ondernemen om de kwaliteit van rust en algemeen welzijn te verbeteren.