7 oefeningen om thuis strakkere billen te krijgen

27 september 2018
Om goede resultaten te behalen, is het naast het hebben van een goed trainingsschema van belang om een gebalanceerd dieet aan te houden en minstens twee liter water per dag te drinken. 

Wil je graag strakkere billen? Er bestaan genoeg effectieve oefeningen die je zowel in de sportschool als thuis kunt uitvoeren en die erg behulpzaam zijn. In dit artikel kun je leren wat de meest effectieve oefeningen zijn om in slechts een paar weken tijd rondere en strakkere billen te krijgen.

Het verstevigen van slappe billen vereist veel moeite en consistentie, maar door regelmatig te bewegen kan ook jij de resultaten behalen die je graag wilt.

Meetlint om billen

Houd in gedachte dat het bij het doen van oefeningen voor strakkere billen altijd belangrijk is om de rug recht te houden om rugproblemen te voorkomen. De gebieden waar je je op moet concentreren zijn de dijen en niet je middel.

Als je rekking of pijn voelt in de onderrug of de heupen, dan betekent dit dat je de oefening niet goed uitvoert. Pas dan je houding aan en begin opnieuw.

Hoe graag je ook strakkere billen wilt, het is belangrijk dat je je rug niet verwaarloost of blesseert. De oefeningen die we hieronder met je bespreken kun je zowel in de sportschool als thuis uitvoeren.

Wat belangrijk is, is dat je je streng aan je schema houdt, dat je de oefeningen drie keer per week herhaalt en dat je een gezond dieet aanhoudt.

Al doe je namelijk nog zo je best, je zult geen geweldige resultaten boeken als je niet het juiste voedsel eet na het trainen. En vergeet niet om twee liter water per dag te drinken, of je die dag nu hebt getraind of niet.

De beste oefeningen voor strakkere billen

1. Squats

Squats voor strakkere billen

 

Squats zijn zonder twijfel de beste oefening voor de billen, dijen en benen en zouden dan ook niet in je trainingsschema mogen ontbreken. Je kunt squats op meerdere manieren uitvoeren, met behulp van gewichten, een barbell of alleen je lichaamsgewicht om weerstand te bieden.

Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar. Werk je met gewichtjes, houd deze dan langs je lichaam (één in elke hand) of houd ze vast met je armen vooruit gestrekt (ter hoogte van je schouders). Gebruik je een barbell, plaats deze dan achter je hoofd op je schouders.

Laat jezelf door je knieën zakken. Probeer hierbij je dijen parallel te houden aan de grond en zorg ervoor dat je niet te ver doorzakt, zodat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je weer omhoog komt.

Voer deze beweging langzaam en bewust uit.

 

2. Lunges

Voorbeeld van lunges

 

Deze oefening is een simpele variant van de vorige oefening. Je staat in dezelfde positie en kan ook hier je lichaamsgewicht, een barbell of gewichtjes gebruiken als weerstand.

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je zakt nu niet door je knieën, maar zet met één been een grote stap vooruit, zover als je kunt zonder je evenwicht te verliezen. Houd je schouders in één lijn met je heupen.

In deze houding zou je achterste been gebogen moeten zijn tot je knie de vloer aanraakt en het voorste been is gebogen zonder de knie voorbij de tenen te laten komen. Breng je been vervolgens terug naar de beginpositie.

Herhaal deze oefening eerst een paar keer met je ene been voordat je aan je andere been begint, zodat je er zeker van bent dat je met beide benen evenveel herhalingen doet.

3. Heupextensies

Vrouw tilt benen op

Ook dit is een perfecte oefening voor strakkere billen en sterkere benen. Ga liggen op een halterbank met je gezicht naar beneden (op je bed kan ook). Je heupen zouden zich op de rand moeten bevinden, waardoor je voeten naar beneden hangen.

Til beide voeten tegelijk omhoog door je dij- en bilspieren aan te spannen. Breng je benen ter hoogte van de heupen.

Houd je benen een paar seconden in deze houding en begin dan te trappelen, zoals je zou doen bij het zwemmen, alleen dan in de lucht.

Wanneer het ene been richting de borst gaat, is het andere been nog ter hoogte van de heupen. Ze kruisen elkaar in het midden van deze beweging.

Kijk ook hier eens naar: Zes buikspieroefeningen die je met plezier thuis zult doen

4. Steps

Vrouw doet steps op een stoel

Ga voor een stevig bankje of stoeltje staan, dat hoog genoeg is om je voet erop te plaatsen terwijl je knie gebogen is in een hoek van 90 graden.

Plaats je rechtervoet op het bankje en til je lichaam omhoog door de spieren in je dijen en billen te gebruiken. Ga zo hoog mogelijk, want het is namelijk de bedoeling dat je rechterbeen helemaal gestrekt is.

Het linkerbeen hoort het bankje of stoeltje niet aan te raken. Blijf zo een paar seconden staan en laat je been dan weer langzaam zakken.

Herhaal dit vijf keer en doe dan hetzelfde met je andere been.

5. Achterwaarts beenheffen

Vrouw op handen en knieën op een yogamat

Deze oefening is niet alleen goed voor strakkere billen, maar ook voor je dijen.

Plaats je knieën, ellebogen en onderarmen op de grond. De knieën staan recht onder de heupen en je ellebogen in één lijn met je schouders.

Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Strek je rechterbeen uit en til hem omhoog ter hoogte van de heupen. Span je billen en benen aan.

Houd deze positie drie seconden vast en breng je been vervolgens weer omlaag. Herhaal deze beweging vijftien keer en ga dan over op je linkerbeen.

6. Het ‘hondje’

Vrouw op handen en knieën met een been omhoog

Ga in dezelfde positie staan als bij de vorige oefening, met je knieën, ellebogen en onderarmen op de grond. Span je buikspieren aan en houd je rug recht.

Til nu je rechterbeen omhoog met je knie gebogen in een hoek van 90 graden en je voet met de onderkant recht naar het plafond gericht. Je kunt je benen op dit moment ook strekken en weer naar binnen brengen als je de oefening nog zwaarder wilt maken.

Houd beide posities een paar seconden vast en breng je been vervolgens weer omlaag. Herhaal deze beweging acht keer en ga dan over op je linkerbeen.

Om de oefening zwaarder te maken kun je een paar enkelgewichtjes gebruiken.

Lees ook: Vijf eenvoudige oefeningen voor mooie benen

7. De brug

Vrouw ligt op de rug met heupen omhoog

Dit is een goede oefening voor strakkere billen en bovenbenen. Ga op je rug op een matje liggen en zet je voeten op de grond met je knieën gebogen.

Houd je armen langs je lichaam. Til nu je bekken omhoog richting het plafond terwijl je je billen aanspant.

Houd je rug recht en in een diagonale lijn ten opzichte van de grond. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je billen vervolgens weer zakken, maar niet helemaal, zodat je billen de mat niet aanraken. Herhaal dit tien keer, rust dan even uit en begin weer opnieuw.

Je kunt de oefening zwaarder maken door een gewicht op je buik te leggen.