6 manieren om testosteron te verhogen

17 november, 2020
Om testosteron te verhogen, moet je een gezonde levensstijl leiden, een uitgebalanceerd dieet volgen, regelmatig sporten en een evenwichtige stemming behouden. Medicamenteuze therapieën kunnen ook effectief zijn.

Testosteron is een geslachtshormoon dat bij zoogdieren, reptielen en vogels voorkomt. Bij mensen produceren de testikels het bij mannen, terwijl de eierstokken het bij vrouwen produceren. De bijnieren scheiden kleine hoeveelheden van deze stof af. Er zijn natuurlijke manieren om testosteron te verhogen.

Testosteron is het belangrijkste mannelijke hormoon. Een van de belangrijkste functies is het bevorderen van de ontwikkeling van de zaadbal en de prostaat. Het zorgt voor de secundaire geslachtskenmerken van de man, zoals gezichtshaar, spier- en botmassa en een diepe stem.

De effecten van testosteron

Vanuit fysiologisch standpunt heeft testosteron twee hoofdeffecten: anabool en androgeen. De anabole effecten van testosteron zijn onder andere de volgende:

  • Verhoogde spiermassa en kracht.
  • Verhoogde botdichtheid (Spaanse link).
  • Rijping van de botten.
  • Lengtegroei. Met andere woorden, groter worden (Spaanse link).

De androgene effecten zijn gerelateerd aan de rijping van de geslachtsorganen tijdens de prenatale fase, zoals de penis en het scrotum. Deze ontwikkeling neemt tijdens de puberteit toe. Dit leidt tot groei van lichaamshaar, vooral baard- en okselhaar, dit zijn secundaire geslachtskenmerken (Spaanse link).

  • Testosteron is verantwoordelijk voor het gezond houden van je botten en spieren.
  • Het bepaalt de haargroei en de locatie van vet op het lichaam.
  • Testosteron is verantwoordelijk voor de productie van zaadcellen, het handhaven van de zin in seks en het veroorzaken van erecties.

Wanneer de testosteronniveaus dalen, hetzij door natuurlijke oorzaken zoals leeftijd of door de bijwerkingen van medische behandelingen, dan is het belangrijk om de juiste manieren te vinden om deze te verhogen om het evenwicht te herstellen.

Misschien ook interessant om te lezen:
Wat zijn geslachtshormonen en wat doen ze?

Zes manieren om testosteron te verhogen

Testosteron

Hoewel er verschillende manieren zijn om testosteron te verhogen, raden experts meestal natuurlijke manieren aan om een algehele gezonde levensstijl te bevorderen.

Je kunt sporten, afvallen, specifiek voedsel eten, je dagelijkse stressniveaus verminderen en ook bepaalde seksuele prikkels zoeken. Hieronder leggen we dit gedetailleerd uit.

1. Hormoontherapie

Na een medisch consult en een bloedtest kan de medische professional hormoontherapie aanbevelen. In deze gevallen schrijft de arts synthetische vormen van testosteron voor. Ze kunnen via injectie, pleisters, implantaten of gels worden toegediend.

Hoewel hormoontherapieën de botgezondheid en andere gezondheidsproblemen met testosteron helpen te verbeteren, kunnen ze ook bijwerkingen veroorzaken (Spaanse link). Ze kunnen onder andere leiden tot:

  • Onvruchtbaarheid
  • Verspreide bloedstolsels
  • Een vergrote prostaat
  • Slaapproblemen
  • Verhoogd cholesterol
  • Hartaandoeningen

2. Oefeningen om testosteron te verhogen

Gewichten in een sportschool

Je kunt je testosteronniveau verhogen door te sporten. Oefeningen met hoge intensiteit en krachttraining (Engelse link) zijn de meest effectieve manieren om de hoeveelheid van dit hormoon op natuurlijke wijze te verhogen. Gewichtheffen heeft veel positieve voordelen, zelfs voor oudere mannen.

Intervaltraining met hoge intensiteit wordt sterk aanbevolen. Het bestaat bijvoorbeeld uit gewichtheffen, waarbij telkens gewicht wordt toegevoegd, in plaats van meer herhalingen en oefeningen die meer spieren kweken. Het bestaat dus uit het afwisselen van korte periodes van intensieve anaërobe training met minder intensieve herstelperiodes.

3. Piekconditie

Piekfitness is ook aan te raden. Dit is een trainingsprogramma met hoge intensiteit dat uit korte oefeningen bestaat en pauzes tussen de ene serie en de andere. Het is populair geworden, omdat je in een paar minuten al je spieren kunt trainen.

In dit geval lift je zoveel gewicht als je kunt dragen, en je doet het zo vaak mogelijk in 30 seconden. Daarna rust je 90 second waarbij je oplet dat je diep en rustig ademhaalt. Je begint daarna opnieuw met de oefeningen.

4. Eiwitten, vetten en koolhydraten

Voedsel heeft een aanzienlijke invloed op de hormoonspiegels (Spaanse link) en kan een manier zijn om testosteron te verhogen.  Deskundigen raden aan om een dieet te volgen dat eiwitten, vetten en koolhydraten bevat. Je moet de laatste twee voedingsmiddelen dan met mate eten en in een redelijke verhouding tot eiwitten.

5. De zon en vitamine D

Volgens beschikbare gegevens (Spaanse link) is vitamine D een natuurlijk stimulerend middel dat kan helpen om het testosteron te verhogen. Er zijn bovendien aanwijzingen dat vitamine D-supplementen de hoeveelheid van dit hormoon ook kunnen verhogen.

Je moet je lichaam aan zonlicht blootstellen om vitamine D goed op te nemen. In feite zou je jezelf dus gedurende 15 tot 30 minuten per dag aan de zon bloot moeten stellen. Je moet dan proberen om het in de vroege ochtenduren of in de late namiddag te doen.

Lees ook:
Vitamine D-tekort: wie heeft de neiging het te hebben?

6. Verlaag je stressniveau

Het lichaam maakt onder stress meer cortisol aan, wat dan weer met verlaagde testosteronniveaus in verband wordt gebracht (Spaanse link). Het vermijden van stressvolle situaties is daarom ook een manier om de productie van dit mannelijke hormoon te verhogen.

Als iemand weer wat rustiger is, dan neemt zijn testosteronniveau meestal toe. Om deze toestand te bereiken, moet je dan wel je levensstijl aan gaan passen.

Verhoog je testosteronniveaus voor een betere kwaliteit van leven

Deze aanbevelingen om testosteron te verhogen zijn dus niet bedoeld om de secundaire geslachtskenmerken te vergroten. In plaats daarvan proberen ze alle positieve effecten van het hormoon te versterken. Onthoud dat dit hormoon niet alleen de masculiniserende effecten beïnvloedt, maar ook het cardiovasculaire risico.

Je kunt de aanbevelingen die we hier hebben gedeeld in de praktijk brengen, aangezien ze gemakkelijk toe te passen zijn. Mocht je toch nog vragen hebben, raadpleeg dan een arts voor advies.

  • Basurto, L., Saucedo, R., Galván, R., Vargas, C., Córdova, N., Campos, S., … & Zárate, A. (2010). Relación entre esteroides sexuales y densidad ósea en el hombre senescente. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 48(1), 13-16.
  • Cardoso, N. P., Pandolfi, M., Ponzo, O., Carbone, S. E., Penalba, R., Mariana, D., … & Reynoso, R. (2010). Efectos de la administración de bisfenol A en etapas clave de la maduración sexual.
  • Buhner, S. H. (2017). Remedios naturales para aumentar la testosterona: cómo mejorar la salud sexual y la energía masculina. Simon and Schuster.
  • Álvarez Álvarez, Aimée M., Roberto M. González Suárez, and Miguel A. Marrero Falcón. “Papel de la testosterona y el cortisol en el síndrome metabólico y la diabetes mellitus tipo 2.” Revista Cubana de Endocrinología 21.1 (2010): 80-90.
  • Bramswig, Jurgen H. “Estatura baja y estatura alta.” Annales Nestlé (Ed. española) 65.3 (2007): 119-129.
  • Vicarioa, M. I., and María Jesús Ceñal González-Fierrob. “Adolescencia. Aspectos físicos, psicológicos y sociales.” Anales de pediatría continuada 12.01 (2014): 42-46.
  • Fernández-Díaz, P., and R. Domínguez. “Efectos de la suplementación con testosterona sobre el rendimiento en resistencia.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 9.3 (2016): 131-137.
  • Rodríguez, David Suárez. “Testosterona y hormona del crecimiento: sistemas de entrenamiento de la fuerza.” RED: Revista de entrenamiento deportivo= Journal of Sports Training 30.1 (2016): 9-19.
  • Adoamnei, Evdochia, et al. “Oligoelementos en la dieta y calidad seminal y niveles de hormonas reproductivas en varones jóvenes: relación con la fertilidad.” Revista Internacional de Andrología 17.2 (2019): 46-54.
  • Demirel, Azam, and Fatih Özkaya. “Deficiencia de Vitamina D en el paciente infértil.” Archivos españoles de urología 71.10 (2018): 850-855.