6 rekoefeningen tegen lage rugpijn
Lage rugpijn is een soort spierpijn die onder andere veroorzaakt wordt door zwaar tillen, herhalende bewegingen, gedurende langere tijd zitten of door een ongeluk.
Dit soort pijn in de onderrug is dus een veel voorkomende klacht en kan enkele uren tot enkele weken duren.
Een van de eerste manieren voor het omgaan met dit soort pijn is enkele uren rusten en activiteiten die veel beweging inhouden vermijden. Het is echter niet aan te raden helemaal inactief te blijven, omdat dit de toestand nog erger kan maken.
Als je lijdt aan lage rugpijn
Mensen die lijden aan lage rugpijn, of het nu voor slechts een paar uren of dagen is, moeten alleen maar lichamelijke activiteiten uitvoeren die niet zwaar zijn. Zoals bijvoorbeeld lopen rond het huis of rekoefeningen.
Deze keer zullen we 6 makkelijke rekoefeningen met je delen, die je kunt gebruiken als je komt te lijden aan deze vorm van pijn.
Hamstring-rekoefening tegen lage rugpijn
- Ga eerst op je rug op de grond liggen.
- Buig vervolgens je linkerknie in een hoek van 90 graden om je heupen stabiel te houden. Til je rechterbeen op en probeer om hem zo recht mogelijk te houden. Je mag je rechterheup niet optillen van de vloer en de beweging moet alleen vanuit de heup komen.
- Probeer om het been 30 seconden in deze positie te houden om de spanning aan de achterkant van het rechterbeen te voelen.
- Ontspan ten slotte de knie weer en herhaal het drie keer met hetzelfde been voordat je hetzelfde doet met je linkerbeen.
Knie-naar-borst-rekoefening
- Ga op je rug op de grond liggen, waarbij je je knieën buigt en je voeten plat op de vloer houdt.
- Terwijl je één voet op de grond houdt, breng je de andere knie naar de borst en probeer je deze positie vast te houden gedurende 15-20 seconden. Je kunt de oefening verdiepen door het been te omhelzen en naar je toe te trekken.
- Ontspan en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal het met het andere been.
- Herhaal dit 2 – 4 maal per been.
Je moet deze oefening vermijden als de lage rugpijn verergert of zich uitbreidt naar de benen.
Rugrekoefening
Met deze oefening zul je de paravertebrale spieren rekken terwijl je de buikspieren versterkt.
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Til je rechterbeen op en buig de knie in een hoek van 90 graden. Beweeg hem dan naar de linkerkant in de richting van de vloer.
- Houd dit vast gedurende ten minste twintig seconden om de spanning in de spieren van de wervelkolom en billen voelen.
- Houd de spieren strak en herhaal met het andere been.
- Herhaal dit drie maal per been.
Piriformis-rekoefening
- Ga op je rug op een zachte mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Til je rechterknie naar je borst en trek hem met je linkerhand naar je linkerschouder. Houd deze positie vast gedurende 5 seconden. Verhoog geleidelijk de tijd tot 30 seconden.
- Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.
Liggende quadriceps-rekoefening
- Ga op je linkerzij liggen en reik naar achter om je rechterenkel te pakken met je rechterhand.
- Span je billen en begin je enkel ernaar toe te trekken, terwijl je probeert om je been lang te maken.
- Vermijd het strekken van de enkel helemaal tot aan de billen, omdat dit kan leiden tot blessures.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en wissel van kant.
Complete rugrekoefening
- Terwijl je staat, strek je de armen uit in de richting van een tafel of ander stevig object en buig je naar voren met je knieën licht gebogen, zodat je de rand van de tafel kunt aanraken met je handen.
- Probeer de armen zo recht mogelijk en je hoofd ter hoogte van de schouders te houden. Houd deze positie vast gedurende 10 seconden.
- Dan, terwijl je staat, strek je de linkerarm naar voren en je rechterarm boven je hoofd met je elleboog gebogen, terwijl je je bovenlichaam naar links buigt om je zij te strekken.
- Probeer om deze positie gedurende 10 seconden vast te houden en doe dan hetzelfde met de andere kant van je lichaam.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Atlas, S. J., and Deyo, R. A. (2001). “Evaluating and managing acute low back pain in the primary care setting”, J Gen Intern Med, 16 (2): 120-131.
- Kucharz, E. J.; Mastalerz-Migas, A.; Kwiatkowska, B.; Gasik; R.; Kotulska, A.; Kowalczewski, J. (2016). “Inflammatory low back pain: diagnostic and therapeutical recommendations for family doctors”, Family Medicine & Primary Care Review, 18 (3): 399-407.
- Leffler, D. A.; Green, P. H., and Fasano, A. (2015). “Extraintestinal manifestations of coeliac disease”, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 12 (10): 561-571.
