5 oefeningen die kniepijn verminderen
Kniepijn is erg gewoon bij vooral kinderen en ouderen. Het zorgt voor veel ongemak en daarom is het belangrijk manieren te vinden om die kniepijn verminderen.
Er zijn ontelbare dingen die dit kunnen veroorzaken, zoals:
- Overgewicht
- Spierblessures
- Vallen
- Osteoporose
- Ouderdom
De pijn wordt gewoonlijk veroorzaakt door slijtage van het kraakbeen die de gewrichten aan de oppervlakte van je knie bedekken. Vaak kan dit ongemak zo intens zijn dat het mobiliteitsproblemen veroorzaakt.
Hoe kun je kniepijn verminderen?
In de eerste plaats: het is het beste om een specialist te raadplegen. Ofwel een algemene arts of een orthopedagoog. Deze kan analyseren wat je ervaart en wat de oorzaak van de pijn zou kunnen zijn.
Als ze het probleem hebben vastgesteld, zullen ze relevante testen doen om te kijken wat de beste behandeling is.
Verder kan kniepijn veroorzaakt worden door een zittende levensstijl, door lang te staan of door een belastende activiteit.
Je ongemak kan verholpen worden door pijnstillers te slikken, maar als de pijn constant begint te worden, is het beste om je dagelijkse routine te veranderen. Eentje waarbij je kunt blijven bewegen en langzaam het ongemak van de knieproblemen kunt verminderen.
Lees ook dit artikel:
Hoe kan je werkelijk en effectief osteoporose bestrijden?
Oefeningen die kniepijn verminderen
Bewegen is het beste wat je kunt doen om je knieën gezond te houden. Het zal je helpen om de pijn te verlichten en de soepelheid in zowel je kraakbeen als spieren te behouden.
Op zichzelf kunnen deze oefeningen je kraakbeen in beweging houden en kracht geven aan de spieren van je benen om blessures of slijtage in de toekomst te voorkomen.
De pijn in je knieën kan ook veroorzaakt worden door een medisch probleem. In dat geval zal je dokter je waarschijnlijk een oefeningenschema voorschrijven specifiek voor jouw behoeften.
Of het nu wel of niet een probleem is dat je dokter kan vaststellen, belangrijk is dat je het oplost. Dat is waarom we vandaag vijf oefeningen met je willen delen die je zullen helpen effectief kniepijn verminderen.
1. Knieheffen
Dit is een simpele manier om je knieën en je quadriceps sterker te maken. Hierdoor kan je je kniepijn verminderen.
- Ga liggen op een comfortabele plek, bijvoorbeeld op je bed of een yogamat, en doe beide benen vervolgens iets omhoog.
- Het is van het grootste belang dat je je benen niet buigt. Houd ze recht en houd ook je knieën recht.
- Het beste is om deze oefening drie of vier keer te doen, met periodes van rust ertussenin.
Deze oefening wordt speciaal aanbevolen voor mensen die knieproblemen hebben door sport of een ongeluk.
Hoewel regelmatig oefeningen doen het belangrijkste is, moet je ook weer niet te veel herhalingen doen, want de kracht die je zet kan ook rugpijn veroorzaken.
2. Hurkzit
- Leun met je rug tegen een muur en zet je voeten uit elkaar en van de muur af.
- Beweeg vervolgens langzaam naar beneden vanuit deze positie tot je in de lucht ‘zit’.
- Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Beweeg dan langzaam weer omhoog en herhaal dit.
- Het is een goed idee om dit vijf keer per dag in een serie van tien keer te doen.
- Deze dagelijkse routine volhouden, zal ervoor zorgen dat je knieën hun kracht en soepelheid terugkrijgen en zal je kniepijn verminderen.
3. Kniebuigingen
- Ga op de grond liggen en strek één been uit, terwijl je het andere gebogen houdt en je voet ondersteunt.
- Beweeg het been dat gestrekt is vervolgens omhoog en houd die positie ongeveer 10 seconden vast.
- Doe het been dan weer naar beneden, buig het en doe dezelfde beweging met je andere been.
- Deze oefening kan nogal vermoeiend zijn voor je buikspieren. We raden daarom aan dat je in een comfortabele houding gaat liggen en niet rechtstreeks op de grond.
- Onthoud om alle oefeningen rustig te doen en forceer het niet. Ga zover als je met je been kunt komen.
4. Beenstrekkingen
- Je kunt op de grond gaan liggen of zitten.
- Houd één been recht en breng het been vervolgens omhoog, ongeveer 30 centimeter boven de grond.
- Houd deze positie ten minste tien seconden vast en doe dan je been naar beneden terwijl je de knie buigt.
- Doe deze oefening tien keer voor elke knie.
Meer weten over artritis?
17 voedingsmiddelen om pijn en ontsteking bij artritis te voorkomen
5. Wandelen
Als laatste, maar zeker niet onbelangrijkste… laten we het hebben over wandelen.
- Loop 30 tot 40 minuten in comfortabele kleren, zonder accessoires die je af zouden kunnen leiden.
- Koop een goed paar schoenen die je het comfort en de ondersteuning geven die je nodig hebt.
Deze oefening, samen met het verminderen van je knieproblemen, zal je hele lichaam helpen om gezond en in goede conditie te blijven.
Onthoud dat regelmatige beweging het enige is dat je knieën zal helpen om op een natuurlijke manier te verbeteren. Check het eerst bij je dokter en begin dan met je routine van oefeningen die kniepijn verminderen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.
