Beheers een hoog gehalte slecht cholesterol met een gezond dieet

Hebben je recente uitslagen een te hoog cholesterolgehalte laten zien? Pas op! Hoewel je je misschien niet ongezond voelt kan je lichaam gerelateerde ziekten ontwikkelen. Probeer vandaag nog al onze aanbevelingen op je levensstijl toe te passen om je hoge cholesterolgehalte te bestrijden.

Beoordeeld en goedgekeurd door de fysiotherapeut Sofía Quintana Alonso.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 24 augustus, 2022

Slecht cholesterol (LDL) dat zich in de slagaders opbouwt is een van de belangrijkste risicofactoren voor hart-en vaatziekten. Het probleem kan zich namelijk ontwikkelen zonder symptomen te veroorzaken. Het niet beheersen van een hoog gehalte slecht cholesterol kan daarom ernstige gevolgen hebben. 

Wat veroorzaakt een hoog cholesterolgehalte? Kun je het beheersen door bijvoorbeeld op je dieet te letten?

Hoewel een groot aantal gevallen het gevolg zijn van erfelijke factoren, zijn veranderingen in je dieet je grootste hulpmiddel om het cholesterolgehalte te reguleren.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vettige stof die we nodig hebben om te leven. Naast het vormen van een deel van de celmembranen is het ook de uitgangsstof voor verschillende hormonen, galzuren, vitamine D en andere essentiële stoffen.

Cholesterol komt voornamelijk van de organen zoals de lever en de darm. Ook absorbeert je lichaam dierlijk cholesterol uit je dagelijkse dieet.

Wanneer cholesterol zich ophoopt op de slagaderwanden raakt het gebied ontstoken. Als gevolg daarvan wordt de vorming van plaque gestimuleerd. Dit is verantwoordelijk voor aandoeningen zoals atherosclerose. Dergelijke problemen zijn ook gekoppeld aan:

• Hartaanvallen
• Beroertes
• Lever- en nierproblemen

Risicofactoren

Er zijn veel gevallen van een hoog gehalte slecht cholesterol als gevolg van genetische oorzaken. De aandoening kan daardoor verschillende leden van een bepaald gezin treffen, of ouders kunnen het doorgeven aan hun kinderen. In dergelijke gevallen  ‘produceert’ het lichaam meer cholesterol dan het nodig heeft. Vervolgens zijn de cholesterolgehalten moeilijk te beheersen.

Andere gerelateerde oorzaken zijn bijvoorbeeld:

• Slechte voedingsgewoonten (dieet rijk aan onder andere verzadigde vetten en suikers)
• Obesitas of diabetes
• Het gebruik van tabak
• Sedentaire levensstijl

Een dieet om een hoog gehalte slecht cholesterol te reguleren

Om een goed dieet te ontwikkelen voor het beheersen van een te hoog gehalte slecht cholesterol, moeten we dus enkele basisfactoren onthouden:

• De leeftijd van de patiënt.
• Zijn/haar huidige gezondheidstoestand (of er bijvoorbeeld andere ziekten zijn).
• Het gewicht van de patiënt en mogelijke stofwisselingsstoornissen.

Rekening houdend met deze factoren moeten we ons dieet daarna baseren op gevarieerd en gezond voedsel. De voeding die deze voedingsmiddelen leveren moet voldoen aan de behoeften van het lichaam.

Tegelijkertijd moet het dieet het gebruik van bepaalde dierlijke producten beperken. Bij overmatig gebruik kunnen deze producten namelijk het LDL verhogen.

Voedsel om te vermijden

• Rood vlees
• Vetrijke kazen
• Gebakken producten
• Voorverpakt of gefrituurd voedsel
• Voedingsmiddelen die gehydrogeneerde oliën of vetten bevatten
• Suiker en snoep

Aanbevolen voedingsmiddelen voor het verlagen van cholesterol

• Volkoren granen (haver, gerst, rijst)
• Peulvruchten (bonen, erwten, linzen)
• Fruit en groenten
• Onverzadigde vetten (olijfolie, avocado-olie, zaden en noten)
• Voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren en vette vis
• Mager vlees (kip of kalkoen)

Aanbevolen menu om een hoog gehalte slecht cholesterol te reguleren

Er zijn veel menu’s beschikbaar voor mensen die een hoog gehalte slecht cholesterol onder controle moeten krijgen. Zoals we al eerder vermeld hebben moet een dieet echter voldoen aan de specifieke vereisten van elk individu.

Gezien het feit dat er basisaanbevelingen zijn voor het verlagen van LDL willen we hieronder graag een uitgebalanceerd en heerlijk menu voorstellen.

Ontbijt

• Haver met magere melk en fruit
• Zwarte koffie
• Toast van tarwebroad met extra vierge olijfolie en bijvoorbeeld plakjes tomaat

Halverwege de ochtend

• Snee tarwebrood met sardines uit blik
• Augurken
• Geroosterde noten (niet gefrituurd, zonder zout)

Lunch

• Salade van zilvervliesrijst met linzen
• Escabeche van Spaanse makreel
• Een klein stukje avocado

Snack

• Natuurlijke vetvrije yoghurt met bijvoorbeeld noten of zaden

Avondeten

• Roergebakken of gestoomde groenten
• Een vegetarische burger (bijvoorbeeld van linzen, quinoa of bonen)
• Een klein stukje perzik (optioneel)

Andere gewoonten om je slechte cholesterol (LDL) te beheersen

Je dieet is de sleutel voor het beheersen van je slechte cholesterol. Je moet echter ook aan andere gewoonten werken als aanvulling op een gezond dieet.

Lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging bijvoorbeeld voorkomt en bestrijdt hypercholesterolemie. Elke dag actief bezig zijn, of minstens 3 keer per week, vermindert de effecten van een zittende levensstijl. Deze levensstijl houdt namelijk verband met een hoog cholesterolgehalte.

Lopen, joggen of het beoefenen van elke vorm van cardiovasculaire activiteit helpen het slechte cholesterol ook te verlagen.

Probeer deze activiteiten te combineren met krachttraining.

Vermijd tabak

Terwijl het gebruik van tabak je LDL-cholesterolgehalte niet verhoogt, heeft het wel effect op de productie van goed cholesterol (HDL). Het verstoort de processen die helpen om een hoog cholesterol op afstand te houden. Daarnaast zijn er ook andere nadelen van roken.

Verlies gewicht

Hoe dan ook, een gezond dieet en lichaamsbeweging zijn essentieel voor het bereiken van een gezond gewicht. Vandaar dat we gedisciplineerd en streng moeten zijn om de schadelijke effecten van overgewicht of obesitas te bestrijden.

Hebben je recente uitslagen een te hoog cholesterolgehalte laten zien? Pas dan op! Hoewel je je misschien niet ongezond voelt kan je lichaam gerelateerde ziektes ontwikkelen. Probeer vandaag nog al onze aanbevelingen op je levensstijl toe te passen om je hoge cholesterolgehalte te bestrijden.