Planten en groenten vol calcium, een must voor je gezondheid

Wanneer we het woord "calcium" horen, denken we spontaan aan een glas melk of aan een kop yoghurt. Vele groenten zitten echter ook vol calcium.

Geschreven en geverifieerd door de arts José Gerardo Rosciano Paganelli.

Laatste update: 04 november, 2018

Niet alleen melk of yoghurt maar ook vele groenten verschaffen dezelfde hoeveelheid calcium als zuivelproducten en soms zelfs meer. In dit artikel laten we je kennismaken met planten en groenten vol calcium.

Waarom hebben we calcium nodig om gezond te zijn?

Calcium is een belangrijk mineraal voor sterke en gezonde botten, tanden en spieren. Ook onze zenuwen hebben calcium nodig om boodschappen van en naar de hersenen en andere lichaamsdelen te sturen.

Wanneer je niet genoeg calcium binnenkrijgt, kan dit tot vele problemen leiden. Enkele bekende en minder bekende voorbeelden van problemen die mogelijk te linken zijn aan een calcium tekort zijn:

• osteoporose
• gebitsproblemen
• obesitas
• hartaanvallen

Naast zuivelproducten zijn er nog andere bronnen die veel calcium bevatten. We mogen die niet verwaarlozen.

Vele menen geloven ten onrechte dat alleen de aanwezigheid van melk, yoghurt of kaas in onze voeding ons lichaam alle calcium zal verschaffen die het nodig heeft.

Bovendien zijn er bepaalde zuivelproducten en voedingsmiddelen met zuivel (vooral desserts en gebakjes) die helemaal niet gezond voor ons zijn. Ze bevatten grote hoeveelheden suiker en vat.

We moeten dus integendeel overwegen om ook andere voedingsmiddelen te gebruiken die van nature rijk zijn aan calcium.

Planten en groenten vol calcium

We moeten de mythes ontkrachten die beweren dat zuivelproducten de enige bronnen van calcium zijn. Het is precies het tegenovergestelde. Eigenlijke bevatten sommige voedingsmiddelen zelfs meer calcium dan melk.

Dat is geweldig nieuws voor mensen met een lactose-intolerantie en voor veganisten.

We bespreken hier enkele planten en groenten vol calcium.

1. Spinazie

Eén van de groene groenten die de grootste hoeveelheid calcium bevatten is spinazie. Als we 100 gram rauwe spinazie eten, dan krijgt ons lichaam 210 mg calcium. Wanneer we de spinazie koken, dan vermindert die hoeveelheid naar 158 mg.

Je moet er echter rekening mee  houden dat spinazie ook oxalaten bevat. Die belemmeren het lichaam om bepaalde mineralen op te nemen.

2. Noten

Nummer twee op onze lijst zijn heerlijke noten vol calcium. Noten zijn erg veelzijdig. Je kan van noten profiteren in de vorm van:

• melk (amandelmelk)
• desserts
• rauw
• geroosterd
• enzovoort

Noten helpen het risico op osteoporose te verlagen. Dat komt omdat het verzwakking van de botten helpt voorkomen en helpt bij een gezonde groei. Dankzij hun positieve effecten zijn ze voor mensen van alle leeftijd een geweldig voedingsmiddel.

De noten die de grootste hoeveelheid calcium verschaffen, zijn:

• Amandelen (240 mg per 100 g)
• Walnoten (170 mg per 100 g)
• Hazelnoten (140 mg)
• Pistachenoten (110 mg)

3. Soja

Sojabonen zijn de peulvruchten die de grootste hoeveelheden calcium bevatten. Een glas sojamelk kan dezelfde hoeveelheid calcium verschaffen als een glas gewone melk. De meeste soorten sojamelk worden namelijk verrijkt met calcium.

Soja bevat ook isoflavonen die daïdzeïne genoemd worden. Deze bestanddelen helpen ontkalking van de botten voorkomen. Het verhindert ook dat het lichaam via de urine calcium afvoert.

Tofu is een sojaproduct dat vlees kan vervangen. Het bevat weinig calorieën en vet. Tegelijkertijd zit tofu vol calcium. Het is dus een geweldig alternatief voor vegetarische diëten.

4. Boerenkool

Boerenkool is ook één van die groenten vol calcium. Per 100 g bevat boerenkool ruim 200 mg calcium. Deze groente bevat ook geen oxalaten. Dit betekent dus dat boerenkool het vermogen van het lichaam om de voedingsstof op te nemen niet aantast.

Je kunt deze groente ook rauw eten, bijvoorbeeld in smoothies.

5. Sinaasappels

Sinaasappels zijn niet alleen de superster van vitamine C. Die vitamine zorgt ervoor dat we in de winter niet ziek worden. Sinaasappels kunnen ons echter ook van een aanzienlijke hoeveelheid calcium voorzien (60 mg per sinaasappel).

Als je elke ochtend een glas vers sinaasappelsap drinkt, dan neem je tot 30 mg calcium in. Dat is ongetwijfeld een geweldige manier om de dag te starten met alle voedingsstoffen die je nodig hebt!

6. Witte bonen

Deze peulvruchten zijn een fantastisch middel om bot- en tandproblemen te voorkomen. Elke 100 g bonen bevat 35 mg calcium. Daarnaast bevatten witte bonen ook oxalaten, die de opname kunnen remmen.

7. Uien

Uien hebben vele voordelen te bieden. Ze bezitten antibacteriële eigenschappen. Tegelijkertijd verschaffen uien je een hoge dosis mineralen en sporenelementen (waaronder calcium). Elke 100 g ui geeft jou 30 mg calcium.

Bovendien helpen ze bij de vertering. Ze stimuleren ook de eetlust en werken urineafdrijvend.

8. Kikkererwten

Deze peulvruchten zijn veelzijdige ingrediënten in de keuken. Je kan ze in stoofpotten, puree, salades en meer gebruiken. Kikkererwten bevatten per 100 g 90 mg calcium. De hoeveelheid calcium daalt echter met de helft wanneer je de kikkererwten kookt.

Vergeet ook niet dat kikkererwten oxalaten bevatten. Je lichaam kan dus problemen hebben om alle calcium op te nemen.

9. Waterkers

Deze prikkelende groene groente bevat per 100 g niet alleen bijna 20% van de hoeveelheid calcium die bij volwassenen per dag aanbevolen is. Het bezit ook vele andere mineralen:

• zwavel
• jodium
• ijzer
• fosfaat
• kalium
• magnesium

Bedenk wel dat waterkers heel licht is en je er dus niet zo makkelijk heel veel van opeet. Voeg echter vooral wat waterkers toe aan je salades of op je boterham met kaas!

10. Kruiden

Kruiden zijn uitstekend om smaak en heerlijke geuren toe te voegen. Ze bevatten echter ook heel veel calcium. Basilicum, salie, oregano, tijm en rozemarijn kunnen per 100 mg 1000 tot 2300 mg calcium verschaffen.

Uiteraard kunnen we die hoeveelheid kruiden niet in één keer gebruiken. Probeer deze kruiden dus samen met andere gerechten en groenten vol calcium te mengen. Op die manier krijg je een gezonde combinatie.