Gewicht verliezen met oefeningen voor het hele lichaam
De zomer is nu wel al even voorbij, maar je wilt dat zomerlichaam toch in vorm houden? Daarom kan het een goed idee zijn om na te denken over gewicht verliezen met oefeningen voor het hele lichaam. Wie wilt er nu immers geen slank, mooi afgetekend figuur?
Het lijdt geen twijfel dat je fysieke verschijning een zeer belangrijk onderdeel is van je zelfbeeld. Dat is hoe je jezelf presenteert aan de rest van de wereld.
Voor zowel je fysieke verschijning als je interne gezondheid moet je je richten op trainingen voor het hele lichaam. Daarnaast is een gezonde en evenwichtige voeding eveneens essentieel.
Probeer deze oefeningen voor het hele lichaam
1. Buikspieroefeningen
Om de buikspieren te trainen, moet je een reeks routines en oefeningen volgen.
Oefening 1
- Begin in de push-up-positie met de armen gebogen en de knieën recht, de ellebogen en onderarmen rustend op de grond. Je lichaam moet in een rechte lijn liggen.
- Houd deze positie aan, til je rechterbeen omhoog en houd het 30 seconden omhoog. Laat het dan zakken en til het linkerbeen op.
Oefening 2
- De volgende buikoefening doe je op je zij, ondersteund door je voeten, elleboog en onderarm.
- Houd deze houding 30 seconden aan en wissel vervolgens van kant.
- Idealiter laat je je lichaam zowel aan de linker- als rechterkant werken.
Oefening 3
Om de routine af te sluiten neem je dezelfde positie aan als bij de eerste oefening.
- Til nu 1 arm op gedurende 30 seconden en steun met je lichaamsgewicht op de andere arm.
- Wissel dan van arm.
- Denk hierbij goed aan het aanspannen van je buikspieren.
2. Been- en bilspieren
Om je benen en bilspieren te trainen, begin je met wat squats (in sets van 20), waarbij je je armen en rug recht houdt. Je kunt ook lunges doen in sets van 15.
Wanneer je klaar bent met deze twee oefeningen, probeer je de volgende routine:
- Ga op de grond liggen op je rug, met gebogen knieën.
- Hef de bilspieren zo hoog mogelijk van de grond.
- Herhaal deze oefening 20 keer.
3. Armen en borstkas
Oefeningen met gewichten kunnen je helpen om je armen en borst te verstevigen. Die zijn ideaal voor repetitieve trainingsoefeningen in sets van 45, en voor stretching in sets van 50.
Oefeningen met gewichten kunnen ook helpen om je arm- en handsterkte op te bouwen en de borstspieren te versterken. Om het goed te doen, moet je de oefening met beide armen doen en met elke arm dezelfde oefeningen een aantal keer herhalen.
Je kunt ook push-ups doen met je knieën rustend op de grond, in sets van 20 stuks. Net als bij de gevechtssport karate moeten de bewegingen snel zijn om de spieren in vorm te krijgen.
4. Oefeningen voor het hele lichaam om vet te verbranden
Je kunt het extra vet in je benen, bilspieren en buik proberen te verbranden door verschillende oefeningen en routines uit te proberen.
Eén daarvan begint in een zogenaamde ‘racepositie’.
- Hurk alsof je op het punt staat om te gaan rennen vanaf een startlijn.
- Laat je gewicht op je handen steunen.
- Je kunt ook een spring- en buigroutine van 15 herhalingen doen.
Cardio is een andere goede trainingsmethode. Cardiovasculaire activiteiten kunnen je helpen om vet te verbranden in verschillende delen van het lichaam, waaronder de bilspieren, benen, armen en buik.
Hier zijn een paar instructies voor een goede cardio-oefening:
- Spreid je benen (schouderbreedte) en strek je armen uit boven je hoofd.
- Spring op en neer terwijl je je benen ritmisch opent en sluit en in je handen klapt.
- Herhaal de oefeningen zo vaak als je trainingsprogramma aangeeft.
Je kunt ook hoge beenlifts doen.
- Til elk been zo hoog mogelijk op met je knie gebogen, terwijl je op het andere been balanceert.
- Doe 20 sets van deze oefening voor elk been.
Zien je hoe gemakkelijk het is om oefeningen voor het hele lichaam te doen en gewicht te verliezen? Volg deze routine regelmatig en misschien zul je de verhoopte resultaten veel sneller zien dan verwacht. Het is het proberen waard!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.
- Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):206-217.
- Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.