Negen oefeningen die je in negen minuten kunt doen om fit te blijven

13 oktober 2017
Kies een paar van deze oefeningen uit en combineer ze met elkaar om een ochtendroutine in elkaar te zetten waar je niet meer dan negen à tien minuten voor nodig hebt. Je zult geleidelijk aan verschil merken!

Je dag beginnen met een korte trainingsroutine kost niets, maar zal je wel een hoop opleveren, ook al lijkt dit in het begin misschien niet zo.

Het is een eenvoudige en tegelijkertijd sensationele manier om je stofwisseling te activeren, calorieën te verbranden en je lichaam te stimuleren om de dag op de beste manier van start te gaan. Door ’s ochtends een paar oefeningen te doen, zul je de rest van de dag een stuk meer energie hebben. Het doen van oefeningen zal ook helpen te voorkomen dat je spieren gespannen raken, waardoor je trager wordt en meer pijn lijdt.

In dit artikel willen we daarom een paar oefeningen met je delen die zeer behulpzaam zullen zijn. We delen namelijk negen oefeningen die je in negen minuutjes kunt uitvoeren. Door hier consistent mee om te gaan, zul je na een maandje zeker al goede resultaten zien.

1. Gewichtjes heffen terwijl je ligt

Nee, je hoeft geen gewichtjes van vijf kilo per stuk te tillen. Deze oefening is gewoon bedoeld om je armen sterk te houden.

  • Om dit te doen, ga je als eerste even op een matje liggen. Adem een paar minuutjes diep in en uit en til dan je onderarmen ongeveer vijf minuutjes omhoog, terwijl je lichte gewichtjes vasthoudt.
  • Je kunt deze oefening twee keer per week doen, in combinatie met de oefeningen die we hieronder nog zullen bespreken.

Lees ook: Strakkere armen en benen met deze tips en oefeningen

2. Touwtjespringen

Touwtjespringen

Het is makkelijk en het is leuk. Als je geen onderburen hebt die je hiermee tot last kunt zijn, zet dan een muziekje op en begin gewoon een paar minuutjes touwtje te springen. Waar wacht je nog op?

Je kunt langzaam beginnen en het tempo vervolgens steeds meer opvoeren. Let echter op dat je jezelf nooit tot het uiterste drijft. Het doel van deze oefening is om jezelf ’s ochtends vroeg lekker energiek te maken, het is dus niet de bedoeling om jezelf helemaal uit te putten.

3. ‘Superman’ push-ups

Deze zeer originele term gebruiken we om een van de meest voorkomende oefeningen die je in de ochtend kunt doen, te omschrijven.

We leggen even uit hoe je te werk moet gaan:

  • Ga op je buik liggen op een matje.
  • Plaats je benen uit elkaar.
  • Houd je armen langs je zij en til je bovenlichaam omhoog (alsof je een superheld bent die van plan is op te stijgen met zijn armen strak langs zijn lichaam).
  • Het is de bedoeling dat je deze oefening voelt in je onderrug.
  • Herhaal dit meerdere keren achter elkaar.

Lees ook: Vier mogelijke oorzaken van pijn in de onderrug

4. Oefening met een stoel

Oefening met een stoel

Dit is een van de eenvoudigste en nuttigste oefeningen die je kunt doen. Je hebt wel een stevige stoel nodig, die sterke poten heeft die niet weg kunnen glijden tijdens het doen van de oefening.

  • Zodra je de stoel goed hebt neergezet, ga je ervoor staan en zet je één voet op het zitgedeelte (zoals te zien is op de afbeelding hierboven).
  • Buig vervolgens voorover om je andere been uit te rekken.
  • Herhaal de oefening vervolgens met je andere been. Het is super eenvoudig.

5. Til je benen hoog op

Oefeningen Fit Blijven

Dit is meer dan alleen een oefening. Het is ook een ontspannende houding die de bloedsomloop in je benen bevordert en je kan helpen om je dag goed te beginnen.

  • Ga in een zekere en comfortabele houding tegen een muur zitten.
  • Til vervolgens je benen omhoog en zet ze tegen de muur aan. Houd je armen gestrekt.

Deze houding is geweldig om te doen nadat je net klaar bent met het doen van een andere oefening: je zal er ontspannen van worden, je ademhaling en bloedsomloop zullen gereguleerd worden en je zal zelfs je hersenen voorzien van zuurstof.

Probeer het eens!

Lees ook: 7 tekenen van een slechte bloedsomloop die vaak worden genegeerd

6. Fietsoefening

Deze speelse oefening heb je vast al eens geprobeerd toen je nog klein was, of misschien laatst nog. Het is simpel:

  • Ga op je rug op bed liggen.
  • Til je benen omhoog.
  • Ondersteun je middel met je handen en til jezelf nog een klein beetje omhoog.
  • Maak nu met je benen in de lucht trapbewegingen, alsof je de pedalen van een fiets beweegt. Begin langzaam en ga vervolgens steeds sneller ‘trappen’.

7. Rekoefeningen voor de hamstring

Hamstring rekken

  • Ga op een mat zitten.
  • Buig één been, zodat de onderkant van je voet tegen de dij van je andere been aan staat.
  • Buig vervolgens je bovenlichaam vooruit. Probeer je rug recht te houden.
  • Raak met je handen de voet aan van het been dat je hebt uitgerekt, zoals te zien is op de bovenstaande afbeelding.
  • Houd deze houding dertig seconden aan, rust uit en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.

Je kunt deze oefening combineren met de andere oefeningen die we in dit artikel hebben gedeeld.

8. Hoelahoepoefeningen

Heb je thuis een klassieke hoelahoep? Zo niet, dan kun je er gemakkelijk eentje kopen bij de meeste sportwinkels. Ze zijn goedkoop en kunnen voor allerlei verschillende oefeningen gebruikt worden.

Dit zal een super leuke manier zijn om je dag te beginnen. Voor deze oefening moet je je taille op een bepaalde manier bewegen, zodat de hoelahoep om je middel heen blijft draaien zonder te vallen. Zet wat muziek aan en probeer dit vijf à zes minuutjes te doen in een hoog tempo. Daarna kun je een van de andere oefeningen uit dit artikel doen.

Lees ook: Haal centimeters van je taille af met deze oefeningen

9. Rekoefening voor je rug

Rekoefening voor rug

Deze oefening is een zeer therapeutische manier om je dag goed te beginnen. De oefening is niet te zwaar, je zal er niet uitgeput van raken en het zal je helpen om spanning in je spieren als gevolg van een slechte nachtrust te verzachten.

  • Ga op je handen en knieën staan en houd je rug een paar seconden bol gebogen.
  • Buig je rug vervolgens de andere kant op, tegenovergesteld van de houding die te zien is op de afbeelding – oftewel, ga van een bolle rug naar een holle rug.

Kortom, kies elk van deze negen oefeningen die jou aanspreken en combineer ze met elkaar om een ochtendroutine in elkaar te zetten waar je niet meer dan negen à tien minuutjes voor nodig hebt. Je zult geleidelijk aan zien dat je gevoel van welzijn alsmaar toeneemt.

Bekijk Ook