De beste beenspieroefeningen op een rijtje

Voor de beste resultaten zou je deze beenspieroefeningen moeten combineren met vrij intensieve vormen van cardio.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 31 oktober, 2018

Mensen die gewichtheffen, hebben vaak het probleem dat hun arm- en rugspieren groter zijn dan hun dij- en bilspieren. Voor dit artikel hebben we daarom een lijstje gemaakt van de beste beenspieroefeningen. Probeer ze eens. Het maakt niet uit of je nu een bodybuilder bent of iemand die er gewoon beter uit wilt zien.

De beste beenspieroefeningen voor mooie benen

Als je vindt dat je benen te dun zijn, probeer dan eens deze oefeningen om je spiermassa te vergroten. Vergeet niet dat ook je eetgewoonten zeer belangrijk zijn om de beste resultaten te behalen. Aanbevolen wordt om, als je regelmatig traint, meer calorieën te eten, ter compensatie van de calorieën die je verbrandt. Dit zijn de beste beenspieroefeningen op een rijtje.

1. Squats met gewichten

Waarschijnlijk heb je al vaker gehoord dat squats goed zijn voor mooie benen. En dit klopt. De squat is namelijk één van de beste beenspieroefeningen voor grotere dijspieren. Dit komt doordat je voor deze oefening alle spiervezels in dit gebied gebruikt. Begin met lichte dumbbells en doe minimaal twaalf herhalingen.

• Ga rechtop staan met je voeten heupbreedte uit elkaar, houd je rug recht en pak met elke hand een dumbbell vast.
• Houd je armen langs je zij.
• Zak dan langzaam door je knieën en duw je billen naar achteren.
• Blijf vervolgens tien seconden in deze houding staan en keer dan terug naar de beginpositie.

2. Leg extensions

Deze oefening kun je het beste in de sportschool doen, aangezien de meeste sportscholen er een speciaal toestel voor hebben.

• Begin met een lichter gewicht en voer het gewicht dan geleidelijk op.
• Voor deze oefening zit je in een stoel, met je voeten achter een soort staaf, waar het gewicht aan vast zit.
• Vervolgens duw je de staaf omhoog door je benen te strekken, en laat je de staaf daarna voorzichtig weer zakken.
• Je kunt zowel één been als beide benen tegelijk doen.

3. Single-leg curl

Ook deze oefening kun je het beste in de sportschool doen (met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen). Je kunt er echter ook voor kiezen om enkelgewichtjes te gebruiken.

• Ga rechtop staan, met de staaf tegen je rechterkuit aan. Je linkerbeen moet stevig op de grond staan.
• Houd je vast aan de handvatten om je evenwicht te bewaren.
• Duw vervolgens je rechtervoet omhoog, door je knie te buigen en je voet richting je billen te brengen.
• Doe twintig herhalingen en ga dan over op het linkerbeen.

4. Schuine leg curl

Voor deze oefening moet je in een andere houding staan, om nog meer druk te leggen op je beenspieren. Het is het beste om de oefening te doen op een halterbank, maar je kunt eventueel ook enkelgewichtjes gebruiken.

• Ga op je buik liggen en houd je benen in eerste instantie recht, parallel aan de vloer.
• Duw dan je voeten omhoog en probeer met je hielen je billen aan te raken. Het maakt niet uit als dit niet helemaal lukt.
• Voer in totaal twintig herhalingen uit.

5. Gewichtheffen

Zoals je ziet, worden de beste beenspieroefeningen vaak met gewichtjes gedaan. Met deze oefening train je echter zowel je onderlichaam als je bovenlichaam. Begin met een barbell met licht gewicht erop, en voeg geleidelijk aan meer gewicht toe.

• Ga rechtop staan met je benen heupbreedte uit elkaar.
• Zak dan door je knieën en pak de barbell vast.
• Vervolgens is het de bedoeling dat je de barbell omhoog tilt. Duw hiervoor je billen naar achter en ga langzaamaan rechtop staan.
• Probeer je rug te allen tijde recht te houden om blessures te voorkomen.

6. Goblet squat

Deze versie is iets moeilijker dan een normale squat. Je kunt deze oefening het beste doen met een kettlebell.

• Ga rechtop staan met je voeten heupbreedte uit elkaar.
• Zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen.
• Houd de kettlebell met beide handen vast ter hoogte van je borst (alsof je ermee knuffelt).
• Zak dan door je knieën totdat je met je billen bijna de grond aanraakt.

Het is de bedoeling dat je deze beweging snel en krachtig uitvoert. Houd geen enkele houding langer dan twee seconden vast.

7. Lunges met gewichten

Voor deze oefening houd je in elke hand een dumbell vast, zo zwaar als je kunt tillen.

• Ga rechtop staan en houd je armen langs je zij.
• Zet dan met je rechterbeen een stap naar achter en zak door beide knieën, waarbij je je hele lichaam en dijen laat zakken. Laat je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond komen.
• Keer vervolgens terug naar de beginpositie en doe dan hetzelfde met je linkerbeen.

8. Sumo squat

We zeiden toch al dat de squat een van de beste beenspieroefeningen is. Het is dan ook niet zo gek dat we er meerdere versies van op dit lijstje hebben gezet. Deze versie is soortgelijk aan de goblet squat. Je kunt er zowel een dumbbell als een kettlebell voor gebruiken.

• Ga rechtop staan met je benen wijd uit elkaar en je rug recht.
• Houd het gewicht met beide handen vast, ter hoogte van je bekken.
• Zak dan door je knieën en duw je billen naar achteren. Laat het gewicht zo dicht mogelijk bij de grond komen.

9. Bulgaarse squat

Deze oefening kun je zowel thuis als in de sportschool doen. Je hebt er namelijk alleen een bank of stoel voor nodig, om jezelf te ondersteunen.

• Ga met de boog van je rechtervoet op de stoel staan.
• Buig dan je linkerknie en laat je lichaam zo ver zakken dat je met je knie bijna de vloer aanraakt.
• Doe vijf herhalingen en ga dan over op het andere been.

10. Cardio-oefeningen met gewicht

Tot slot raden wij aan dat je aan het begin of het einde van je workout ook even de tijd neemt om wat cardio-oefeningen te doen. Hiermee verbeter je namelijk niet alleen je cardiovasculaire gezondheid, maar draag je ook bij aan het versterken van je spieren. Als je in de sportschool traint, kies dan voor een toestel met zoveel mogelijk weerstand als je aankunt.

Voor sommige mensen kan dit zeer handig zijn om de spieren in hun onderlichaam op te bouwen.

• Probeer bijvoorbeeld tien minuten op een hometrainer, vervolgens tien minuten op de crosstrainer en tot slot tien minuten op de stairmaster op de hoogste stand.