De beste gewoontes om slapeloosheid tegen te gaan

We hebben allemaal wel eens last gehad van slapeloosheid; je ligt maar te woelen en te draaien in de hoop de juiste positie te vinden waarin je goed tot rust kunt komen, om uiteindelijk tevergeefs in de ochtend moe wakker te worden met overal allemaal pijntjes. Welke opties bestaan er nog meer om verfrist en uitgerust wakker te worden, zonder meteen te hoeven grijpen naar medicijnen die je kunt krijgen bij de apotheek? In dit artikel delen we een aantal simpele tips met je over hoe je slapeloosheid tegen kunt gaan door middel van een aantal goede gewoontes en een gezond slaappatroon.

Veranderingen in je normale slaappatroon kunnen ernstige gevolgen hebben voor je dagelijkse leven en kunnen ervoor zorgen dat je de aanbevolen REM-slaap misloopt. Slapeloosheid kan worden veroorzaakt door meerdere factoren, zoals stress, angst, honger en emotionele druk. Wanneer je slaappatroon onderbroken wordt, kan dit slapeloosheid als gevolg hebben en dit kan een vicieuze cirkel worden die erg zwaar kan zijn voor je geest. Wanneer de zon opkomt na een slapeloze nacht voelen je lichaam en geest zich helemaal niet uitgerust.

Waarom is slapeloosheid gevaarlijk?

Je lichaam lijdt wanneer je niet genoeg slaapt. Als je midden in de nacht wakker bent en niet meer in slaap kunt vallen, dan begint je lichaamssysteem af te breken door een gebrek aan rust. Je immuunsysteem krijgt hierbij het meeste te verduren. Een slaapgebrek kan de kans op het ontwikkelen van tumoren vergroten, je eetgedrag significant beïnvloeden (en zelfs leiden tot obesitas), je geheugen en concentratie aantasten, je geestelijke en lichamelijke ontwikkeling vertragen en is in verband gebracht met symptomen van prediabetes. Ook kan een slaapgebrek invloed hebben op je besluitvaardigheid en je vermogen taken volledig te volbrengen.

Vermoeid Opstaan

De lichamelijke productie van melatonine, een hormoon dat het lichaam natuurlijk produceert, gaat ernstig achteruit bij mensen die last hebben van slapeloosheid. Het niet kunnen slapen heeft ook nog andere schadelijke gevolgen voor je lichamelijke gezondheid, waaronder verhoogde stress, een verhoogd risico op cardiovasculaire ziektes, maagzweren, constipatie en depressie.

Enkele tips voor een goede nachtrust

Als het je gelukt is de dag door te komen terwijl je je vermoeid en energieloos voelt en je echt toe bent aan een goede nachtrust, dan zijn er verschillende dingen die je kunt doen. Hieronder is een lijst met aanbevelingen voor hoe je slapeloosheid tegen kunt gaan:

Neem afstand van je zorgen

Wanneer je een taak niet volledig hebt kunnen afronden, een ruzie met je geliefde of een vriend of vriendin niet hebt kunnen oplossen of een stapel rekeningen hebt liggen die nog betaald moeten worden, dan kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Of het nu gaat om zorgen wat betreft je hypotheek of zorgen aangaande je trouwplannen, als je deze zorgen opzij kunt zetten zodra je je slaapkamer inloopt, dan zul je merken dat je veel dieper zult slapen en veel uitgeruster zult zijn wanneer je wakker wordt. Als je je wanneer je gaat slapen nog zorgen maakt over allerlei problemen die je die dag niet hebt kunnen oplossen, dan zal de stress die je al hebt van je slaaptekort van de vorige dag alleen maar erger worden. Wanneer je slaap misloopt doordat je te veel nadenkt over je problemen kun je een visualisatietechniek proberen: beeld je in dat je in plaats van op bed in je slaapkamer, op een strand ligt bij zonsondergang of aan een rustige rivier, in een bos of op een andere plek die voor jou rustgevend is. Probeer geluidsopnamen van natuurgeluiden te gebruiken om jezelf in een ontspannen stemming te brengen en een sfeer te creëren waarin je gemakkelijk in slaap zult vallen.

Stop met plannen

Als je denkt dat je al die uren waarin je niet in slaap kunt vallen kunt opvullen met het maken van plannen, dan heb je het mis. Kies een ander moment uit om je boodschappenlijstje te maken of te fantaseren over hoe je leven zal zijn als je getrouwd bent. Net als wanneer je je concentreert op je problemen, vereist ook het maken van plannen een mentale focus waar erg veel energie voor nodig is en die voorkomt dat je in slaap zult vallen. Concentreer je in plaats daarvan op het slapen en laat jezelf in een stress-vrije mentale staat glijden, die ervoor zal zorgen dat je lichaam en geest hun benodigde rust krijgen.

Wakker Liggen

Maak een wandeling

Lukt het je niet om in slaap te vallen, sta dan op en maak een wandeling of neem een warm bad om volledig tot rust te komen. Als je normaal gesproken slaperig wordt tijdens het lezen, probeer dan te lezen, maar onthoud wel dat je makkelijker in slaap valt als je in een slaappositie ligt. Je zult merken dat je ineens wegzakt met je favoriete auteur nog in je handen. Ook wordt aanbevolen om herhalende activiteiten niet langer dan een half uur uit te voeren. Doe een klein, niet al te fel lampje aan en richt je op de activiteit om een gevoel van rust en ontspanning te creëren.

Leg elektronische apparaten even opzij

Je mobiele telefoon, televisie, iPad en tablet zijn allemaal afleidingen die je wakker zullen houden. Studies hebben aangetoond dat het omgevingslicht dat deze apparaten uitstralen je hersenen kunnen doen denken dat het nog dag is. Wij raden je aan om alles dat je doet denken aan taken op het werk of dagelijkse activiteiten die verbonden zijn aan mentale stress aan de kant te zetten. Dit houdt in dat je je laptop uitzet en je videospelletjes aan de kant legt.

Slapeloosheid

Let op wat je drinkt

Sommige mensen zeggen dat het drinken van een kopje thee of zelfs een kopje koffie voordat je naar bed gaat je kan helpen in slaap te vallen. Beide drankjes bevatten echter cafeïne en worden graag gedronken met suiker, twee dingen die het probleem juist alleen maar erger maken. Deze elementen, naast vele andere, zijn eigenlijk juist stimuli die misschien in eerste instantie een rustgevend effect hebben, maar uiteindelijk juist averechts werken.

Vermijd dingen die je slaap ontnemen

Er zijn nog een aantal stappen die je kunt ondernemen om te voorkomen dat je slaap verstoord wordt. Lukt het je wel om in slaap te vallen, maar wordt je elke keer midden in de nacht wakker? Met een paar aanpassingen kun je je slaapomgeving slaapvriendelijker maken om er zeker van te zijn dat je de hele nacht door blijft slapen.

  • Zorg ervoor dat je slaapkamer echt donker is of maak gebruik van oogmaskers.
  • Zorg ervoor dat de temperatuur in je slaapkamer het hele jaar door maximaal 21 graden is.
  • Zorg ervoor dat er geen elektromagnetische golven in je kamer aanwezig zijn (deze worden veroorzaakt door elektronica die nog in het stopcontact zit of aan het opladen is).
  • Zet je alarmklok of mobiele telefoon niet vlak naast je bed.

Niet Kunnen Slapen

  • Gebruik een alarm dat een aangenaam en een niet al te ontstellend of opdringerig geluid produceert.
  • Gebruik je bed alleen om in te slapen; ga er dus niet op werken of eten.
  • Probeer een rustige, stille kamer te hebben, zonder je partner, kinderen of huisdieren.
  • Spreek met jezelf een vroege tijd af om te gaan slapen en maak er een gewoonte van om elke dag op dat tijdstip te gaan slapen.
  • Leer jezelf een routine aan voor het slapengaan (poets je tanden, leg je kleding voor de volgende dag uit, ruim je vuile was op).
  • Probeer minstens twee uur voor het slapengaan niet meer te drinken.
  • Ga vlak voor het slapengaan naar het toilet om te vermijden dat je in de nacht moet opstaan om te plassen.
  • Eet drie uur voor het slapengaan wat fruit of een snack rijk aan proteïnen.
  • Vermijd voedsel dat verwerkte suikers, vetten of granen bevat.
  • Neem een warm bad voordat je gaat slapen.
  • Ga slapen met je sokken aan om je lichaamstemperatuur te stabiliseren.
  • Zorg ervoor dat je je werkdag twee uur voor het slapengaan beëindigt.
  • Doe een uur voordat je gaat slapen de televisie en andere elektronica uit.
  • Speel muziek af die voor jou ontspannend is en een rustige omgeving creëert terwijl je in slaap probeert te vallen.
  • Lees een verheffend boek of een zelfhulpboek voordat je naar bed gaat om een vredig gevoel bij jezelf op te wekken.
  • Verwijder alcohol en koffie uit je dieet.

Implementeer deze eenvoudige veranderingen in je avondroutine en je zult merken dat je slaappatroon weer normaal zal worden. Je zult uitgerust wakker worden en klaar zijn om je dag goed te beginnen.