Alles over periodiek vasten of intermittent fasting
Periodiek vasten wordt ook wel intermittent fasting genoemd. Het is tegenwoordig een ware rage, vooral onder mensen die het moeilijk vinden om langdurig een dieet voor gewichtsverlies te volgen. Weet je wat het is en hoe je het moet doen? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten.
Voordat we beginnen, moet je begrijpen dat periodiek vasten geen dieet op zich is, maar een voedingsprotocol. Op basis van dit uitgangspunt kan elk dieet worden aangepast aan dit protocol, na het toepassen van een reeks tips die we hieronder zullen bespreken.
Alles over periodiek vasten om af te vallen
Het kan moeilijk zijn om af te vallen. Als je last hebt van hunkeringen naar eten of gewoon een stevig gerecht of dessert niet kunt weerstaan, lees dan verder. We gaan je vertellen wat je kunt doen om toch je doel te bereiken.
Wat is periodiek vasten?
Zoals de naam al aangeeft, bestaat dit protocol voor gewichtsverlies via de voeding uit het gedurende een bepaald aantal uren geen calorierijk voedsel innemen. Hier is een voorbeeld dat je kan helpen het te begrijpen.
Maria besloot om periodiek vasten te proberen om wat extra kilo’s kwijt te raken. Om deze reden heeft ze besloten om twee keer per week 16 uur te vasten, altijd onder medisch toezicht. Hoewel dit protocol geen verband houdt met een ziekte of probleem qua voeding, moet het worden begeleid door een diëtist.
Lees verder voor meer informatie:
Waarom je diëten voor gewichtsverlies blijven falen
Hoe werkt het?
Periodiek vasten betekent niet dat je jezelf uithongert, maar dat je ervoor kiest om een paar uur niet te eten om vet te verbranden.
Volgens de mensen die dit voedingsprotocol ondersteunen, neem je elke keer dat je eet meer energie op dan je nodig hebt. Je lichaam slaat het vervolgens op om het later te kunnen gebruiken, als je energie nodig hebt.
De suikers en koolhydraten uit de voeding worden afgebroken tot glucose. Dit kan alleen de cellen binnendringen met behulp van insuline, het hormoon dat door de alvleesklier wordt aanmaakt. Insuline is ook verantwoordelijk voor het opslaan van energie in de vorm van vet voor later wanneer het nodig is.
Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, wordt een deel daarvan opgeslagen in de vorm van vet over het gehele lichaam. Door te vasten, dalen de insulinespiegels omdat het lichaam geen signaal krijgt dat er insuline nodig is. Het lichaam begint dan om opgeslagen vet te gebruiken voor energie.
Dit principe is dus gemakkelijk te begrijpen. Door periodes van voedselinname en energieopslag af te wisselen met periodes van vasten verbrandt het lichaam meer vet dan wanneer het doorlopend energie binnenkrijgt. Verschillende onderzoeken hebben periodiek vasten in verband gebracht met gewichtsverlies (Engelse link).
Mensen die hieraan beginnen moeten vooraf vastgestelde perioden vasten afwisselen met het eten van gezonde maaltijden. De duur van het vasten moet individueel bepaald worden, op basis van de persoonlijke behoeften en omstandigheden.
Varianten van periodiek vasten
Je kunt op talloze verschillende manieren periodiek vasten. Je moet echter altijd begeleid worden door een deskundige. We gaan hieronder in op de belangrijkste en meest gebruikte varianten van dit eetpatroon.
- 12/12 vasten. Het omvat het eten van een ontbijt en diner, gescheiden door 12 uur vasten zowel overdag als ‘s nachts. Je ontbijt bijvoorbeeld om 07.00 uur en diner om 19.00 uur
- 8/16 vasten. Het idee hier is om 16 uur te vasten (uitgezonderd het drinken van vloeistoffen) en dan in een periode van 8 uur te eten. Op deze manier kun je een vastenperiode instellen van 20.00 uur tot 12.00 uur en daarna lunch en een warme maaltijd eten.
- 4/20 vasten. De vastenperiode duurt 20 uur, gevolgd door vier uur waarin je kunt eten.
- 24 uur per dag vasten. In dit geval is de vastenperiode een volledige dag. Je kunt natuurlijk water drinken en op afwisselende dagen gewoon vasten. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift JAMA, kan het helpen bij het afvallen en de insulineresistentie verminderen (Engelse link).
- 48 uur vasten. Het bestaat uit twee dagen vasten, waarbij je altijd goed gehydrateerd blijft.
Is periodiek vasten gezond?
Je vast elke dag, ook zonder dat je dat wilt. Vasten bestaat uit het gedurende een bepaalde tijd niet eten, en dat is precies wat je doet terwijl je slaapt.
Volgens verschillende onderzoeken kan periodiek vasten helpen om af te vallen als je een uitgebalanceerd dieet volgt en geen gezondheidsproblemen zoals diabetes hebt (Engelse link). Het zou dus de cardiovasculaire risico’s kunnen verminderen die het gevolg zijn van overgewicht door vetophoping.
Sommige specialisten wijzen er echter op dat vasten ernstige schade kan toebrengen aan zwangere vrouwen en mensen met diabetes (omdat vasten hypoglykemie kan veroorzaken) en andere chronische problemen. Raadpleeg dan ook altijd je arts voordat je met periodiek vasten begint.
Je wilt dit artikel niet missen:
Wat je moet weten over het ketogeen dieet en de risico’s
De voordelen zijn vergelijkbaar met die van andere diëten
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat de voordelen van periodiek vasten vergelijkbaar zijn met die van andere diëten.
In 2018 voerde het Duitse centrum voor kankeronderzoek (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ) een onderzoek uit onder de naam HELENA. De onderzoekers probeerden vast te stellen of intermitterend vasten echt zou kunnen helpen bij het afvallen en of het de gezondheid zou kunnen schaden. De onderzoekers concludeerden dat:
- de resultaten van periodiek vasten vergelijkbaar zijn met andere diëten voor gewichtsverlies.
- het vooral mensen kan helpen die moeite hebben om elke dag van de week gedisciplineerd te blijven.
- mensen die periodiek vastten evenveel gewicht verloren als een controlegroep die een conventioneel dieet volgde.
Vasten zou lichaamsvet verminderen
Een ander onderzoek uit 2016 suggereerde dat een periode van acht weken durende 12/8 vasten, samen met lichaamsbeweging, de gezondheidsmarkers zou helpen verbeteren en lichaamsvet bij mannen zou verminderen, zonder verlies van spiermassa.
Het zou de eetlust helpen veranderen
Specialisten onderzochten ook een groep mensen met obesitas en prediabetes om te bepalen of dit systeem voor hen geschikt is. De mensen die aan het onderzoek deelnamen, aten alleen voedsel binnen een tijdsbestek van acht uur.
- De resultaten toonden aan dat de eetlust en bloeddruk van de patiënten na vijf weken waren afgenomen.
- De deelnemers vielen echter niet af.
Conclusie over periodiek vasten
Als je van plan bent om met periodiek vasten te beginnen, raadpleeg dan eerst je arts. Hij of zij kan bepalen of dit een geschikt eetpatroon voor je is. De arts kan je doorverwijzen naar een gespecialiseerde diëtist die weet hoe hij of zij je moet begeleiden en je kan vertellen of periodiek vasten voor jou geschikt is.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Trepanowski JF., Kroeger CM., Barnosky A., Klempel MC., et al., Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017. 177 (7): 930-938.
- Wilson RA., Deasy W., Stathis CG., Hayes A., Cooke MB., Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet induced obese mice. Nutrients, 2018.
