Het beste voedsel voor een goede nachtrust

Wist je dat wat je eet invloed kan hebben op hoe je slaapt? Probeer zo veel mogelijk natuurlijke en gezonde maaltijden te eten en vermijd het eten van zwaar voedsel in de avond.

Geschreven en geverifieerd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Laatste update: 26 januari, 2019

Als je moeite ervaart met slapen, dan kan het zijn dat je bij het avondeten te veel zwaar voedsel eet of dat je dieet niet geheel gezond is. In dit artikel vertellen we je wat enkele van de beste voedingsmiddelen zijn voor een goede nachtrust. Voorkom slapeloosheid op natuurlijke wijze!

Stap één: probeer erachter te komen of je slecht slaapt

Als het niet vaak voorkomt dat je geen goede nachtrust krijgt, dan hoef je je waarschijnlijk nergens zorgen over te maken… Wanneer het echter elke nacht niet lukt om goed te slapen of als je probleem steeds erger wordt, dan heb je misschien last van slapeloosheid.

Deze aandoening wordt gekenmerkt door het onvermogen om ’s nachts in slaap te vallen of door het gegeven dat het heel lang duurt voordat je eindelijk in slaap valt en heerlijk ligt te dromen (vaak vlak voordat de zon opkomt of je wekker afgaat).

In de meeste gevallen wordt slapeloosheid veroorzaakt door stress, zenuwen en angst, maar persoonlijke problemen en de dingen die je eet kunnen ook invloed hebben. Slapeloosheid kan ook worden veroorzaakt door slaapapneu, cardiovasculaire problemen of depressie.

Welke voedsel kan helpen je een goede nachtrust te geven?

Als je nacht in nacht uit niet goed kunt slapen en je het gevoel hebt dat dit komt door je dieet, probeer dan eens om vanavond voordat je naar bed gaat een van de volgende voedingsmiddelen te eten:

Voedsel dat rijk is aan eiwitten

Proteïnerijk voedsel zorgt ervoor dat je snel verzadigd bent zonder al te veel te hoeven eten. Je hoeft dus niet je hele bord vol te scheppen en een gigantisch avondmaal te eten. De beste opties zijn:

• Vers fruit
• Kaas
• Eieren
• Warme chocolademelk

Kalkoen

Kalkoen is rijk aan tryptofaan, een stof die ervoor zorgt dat je gelijk vol raakt. Maar zoals veel mensen waarschijnlijk al weten, bevordert tryptofaan ook een diepe slaap en goede rust. Probeer eens om een paar keer week als avondeten een portie kalkoen te eten met wat groenten en je zult vast en zeker verschil merken.

Water

Vergeet niet om je lichaam goed te hydrateren gedurende de dag, maar vooral ook ’s nachts. Drink voordat je gaat slapen een glas warm water. Als het buiten koud is, dan kun je in plaats van warm water ook wat kruidenthee drinken (vermijd echter koffie, frisdrank of sap uit een pak).

Bananen

Bananen bevatten twee zeer belangrijke voedingsstoffen die op natuurlijke wijze het effect van een slaappil hebben, namelijk melatonine en tryptofaan, die we hierboven ook al noemen. Daarnaast bevatten bananen magnesium, een mineraal dat kan helpen lichamelijke spanning te verlichten. Wanneer je als dessert een banaan eet, krijgen je hersenen een seintje dat het tijd is om te gaan slapen.

Honing

Een glas warme melk met een eetlepel honing is de zoetste manier om heerlijk vreedzaam uit te rusten. Dit mengsel verlaagt het gehalte orexine, een hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam wordt opgewekt. Zodra dit hormoon wordt onderdrukt, val je vrijwel gelijk in slaap.

Havermout

Havermout is rijk aan vezels en wanneer het warm is, is het zeer kalmerend voor de maag. Je zult met gemak in slaap vallen als je een beetje havermout eet bij het avondeten. Je kunt ook een uur voor het slapengaan een kom havervlokken met warme melk eten. Dit kan helpen om je een goede nachtrust te geven

Kamille

Drink elke avond voor het slapengaan een kopje kamillethee

Ingrediënten

• 1 eetlepel gedroogde kamillebloemen (15 g)
• 1 kop water (200 ml)

Bereiding

Breng het water aan de kook en voeg de kamillebloemen toe. Laat de bloemen twee minuten koken en haal de pan dan van het vuur. Doe de deksel op de pan en laat de bloemen nog een paar minuten trekken. Giet het water dan door de zeef en voeg een theelepel honing toe om je thee zoeter te maken. Deze drank is ontspannend voor je lichaam en geest. Je spieren krijgen een seintje dat het tijd is om te rusten.

Volkorenbrood

Wist je dat een sneetje volkorenbrood ervoor kan zorgen dat er insuline in je lichaam vrijkomt? De insuline baant zich een weg door je bloedbaan en produceert zo serotonine, een neurotransmitter die depressie kan verzachten en je minder alert maakt. Hierdoor zul je ’s nachts slapen als een roos. En stel je de goede nachtrust eens voor als je een sneetje geroosterd volkorenbrood besprenkelt met een beetje honing!

Wat kun je eten als avondeten om slapeloosheid te voorkomen?

Naast de voedingsmiddelen die we hier boven gedeeld hebben, is het ook verstandig om een paar menu’s samen te stellen die de nodige ingrediënten bevatten om de eetlust te stillen en tegelijkertijd stress en angst te verminderen. Je zult zeer tevreden zijn over de resultaten. Je zult namelijk niet alleen beter slapen, maar je lichaam zal ook beter in staat zijn zichzelf op te laden gedurende de nacht, je immuunsysteem zal sterker zijn en nog veel meer. Hieronder volgen een paar suggesties voor avondmaaltijden die je zullen helpen een goede nachtrust te krijgen.

Pasta met gemengde groenten

Probeer deze gezonde en heerlijke maaltijd. Genoeg voor twee personen.

Ingrediënten

• 300 gram volkorenpasta
• 1 aardappel
• 2 wortels
• 1 tomaat
• ¼ witte kool
• 1 stronk broccoli
• Zout en peper naar smaak
• Het sap van 1 citroen
• Tomatensaus naar smaak

Bereiding

• Schil de wortels en de aardappel en snijd ze in blokjes. Snijd ook de tomaat, broccoli en de kool.
• Breng in een pan een beetje water aan de kook en kook de groenten ongeveer vijftien minuten.
• Kook in een andere pan de pasta beetgaar, al dente. Dit duurt ongeveer tien minuten, afhankelijk van de pasta die je kiest.
• Doe alles samen in een koekenpan en voeg een beetje olijfolie toe, wat peper en zout en de tomatensaus toe.
• Voeg na zes minuten ook het citroensap toe.
• Als je wilt, kun je er ook wat geraspte Parmezaanse kaas overheen strooien.

Fruitsalade met kwark

Dit is een rijk en geheel natuurlijk gerecht. Perfect als dessert!

Ingrediënten

• 1 appel
• 4 schijfjes meloen
• 4 schijfjes watermeloen
• 1 kiwi
• 1 sinaasappel
• 4 schijfjes papaja
• 4 schijfjes ananas
• 100 gram kwark
• 4 eetlepels honing (100 gram)

Bereiding

• Was het fruit en snijd het in schijfjes.
• Leg de schijfjes willekeurig op de rand van een dessertbord.
• Doe de kwark in het midden en besprenkel alles met wat honing.
• Je kunt de salade eerst even een paar minuten in de koelkast laten staan voordat je hem serveert.