Gewichtsverlies met het mediterrane dieet

Het is waar dat er veel verschillende diëten zijn, misschien te veel. Het mediterrane dieet is een uitstekende optie die je niet mag missen.

Geschreven en geverifieerd door de fysiotherapeut Abel Verdejo.

Laatste update: 08 oktober, 2018

Het is waar dat er veel verschillende diëten zijn, misschien wel te veel. Maar deskundigen zeggen dat je de gezondste moet uitzoeken – degene die naast helpen met gewichtsverlies er ook voor zorgen dat je de essentiële voedingstoffen binnenkrijgt. Het mediterrane dieet is een uitstekende optie, die je dus niet mag vergeten!

Het mediterrane dieet is rijk aan proteïne, vezels, omega 3, volkoren, mineralen en vitaminen. En het belangrijkste van alles: het bevat bijna geen vet, meel en geraffineerde suikers. Laten we het dus eens wat beter bekijken.

Hoe kan het mediterrane dieet mij helpen af te vallen?

• In de eerste plaats moeten we vermelden dat het mediterrane dieet niet echt hetzelfde is als een afvalmethode in de strikte betekenis hiervan. Het gaat meer om het hebben van hele gezonde eetgewoontes waardoor je, dankzij de ingrediënten en gewoontes, je gewicht reguleert en je producten uitsluit waardoor je aankomt of ziek wordt. Diëtisten zeggen dat als resultaat hiervan je een kilo per week kunt verliezen.
• Met andere woorden: het mediterrane is goed voor ons, maar ook voor de gehele familie. Je volgt de basisprincipes van de aanbevolen voedselpiramide van de Wereldgezondheidsorganisatie.
• De voordelen van het mediterrane dieet zijn gebaseerd op de perfecte hoeveelheid gezonde vetten. Dit zijn de mono-onverzadigde vetten in olijfolie en vetzuren als omega 6.
• Dit sluit dierlijke proteïne uit, net als rood vlees.
• Dit is het dieet dat het rijkst is aan antioxidanten met fruit, gedroogd fruit, groente en peulvruchten.
• Een fantastisch aantal vezels.
• Dankzij het mediterrane dieet kun je je cholesterol verlagen, jezelf beschermen tegen hart- en vaatziekten en je gewicht op peil houden door het gebalanceerde aantal voedingsstoffen dat vetten die slecht zijn voor je lichaam namelijk uitsluit.

Uit welke voedingsmiddelen bestaat het mediterrane dieet?

• Groente, gedroogde vruchten, walnoten, peulvruchten, fruit als sinaasappels, citroen, meloen, appels en druiven.
• Olijfolie als voornaamste bron van vet.
• Wijn geconsumeerd in gematigde hoeveelheid. Niet meer dan een glas per dag.
• Vis als tonijn, zalm en kabeljauw.
• Pasta als voornaamste bron van koolhydraten.
• Als je vlees eet, kies dan voor kip of nog beter kalkoen. Dit zijn namelijk magere vleessoorten.

Levensgewoonten zijn ook belangrijk in dit uitgebalanceerde, gevarieerde en gezonde dieet. Iedere dag even de zon in om de noodzakelijke vitamine D binnen te krijgen, het belang van het ontbijt en rustgevend eten als familie om te ontspannen. Dit zijn gewoontes die we soms vergeten door al onze verplichtingen. Het zijn echter belangrijke factoren in het verbeteren van onze gezondheid.

Regels bij het volgen van een mediterraan dieet

• Gebruik vijf maaltijden per dag: ontbijt, lunch, twee tussendoortjes en avondeten. Het doel is om vijf keer per dag een gebalanceerde maaltijd te eten en nooit in grote hoeveelheden.
• Sla nooit het ontbijt over! Dit is namelijk nodig om de energie te krijgen die je nodig hebt aan het begin van de dag en de hoeveelheid gedurende de rest van de dag goed te verdelen.
• Gebruik ook geen boter. Gebruik altijd olijfolie.
• Het avondmaal dient gebaseerd te zijn op groenten.
• Sluit brood niet uit. Het is essentieel als bron van vezels. Kies voor volkoren. Rogge en haver worden in het bijzonder aangeraden.
• Specerijen worden ook aangeraden: oregano, basilicum, peterselie en vooral knoflook.
• Snoep is niet toegestaan.
• Vervang koemelk door plantaardige melk.
• We raden ook aan om één glas wijn per dag te drinken, evenals twee liter water per dag.

Voorbeelden van het mediterrane dieet

Hieronder staan drie voorbeelden van maaltijdplannen. Je kunt de combinaties maken die je zelf wilt voor de komende dagen, als je weet welke producten het gezondst zijn in het mediterrane dieet.

Het is belangrijk dat je altijd rond dezelfde tijd eet en dat het fruit en de groente altijd vers zijn. Als je honger hebt tussen de maaltijden door, kun je wat gedroogd fruit of walnoten en pistache noten eten.

Je kunt ook vers en recent gemaakt fruitsap drinken. Vergeet ook niet om rustig te eten en minstens een uur per dag te wandelen.

Maaltijdschema 1

Ontbijt:

• Sinaasappelsap, geroosterd volkoren brood met honing.

Ochtendsnack:

• Een appel

Lunch:

• Een salade van sla, een halve granaatappel en een scheutje citroensap
• Gebakken kippenborst met citroen
• Groene thee

Middagsnack:

• Een klein bakje druiven

Avondmaaltijd:

• Spinazie-omelet met garnaal
• Gebakken heek
• Appelsap

Maaltijdschema 2

Ontbijt:

• Een klein bakje havermout met twee walnoten en een pruim

Ochtendsnack:

• Magere yoghurt

Lunch:

• Pastasalade met tomaten, basilicum, zwarte olijven en olijfolie
• Courgettepuree met oregano en peper

Middagsnack:

• Een klein bakje appelmarmelade

Avondmaaltijd:

• Gebakken aubergine
• Sla en gemalen wortel
• Kamille en citroenbalsem thee

Maaltijdschema 3

Ontbijt:

• Amandelmelk en een appel

Ochtendsnack:

• Geroosterd volkorenbrood met natuurlijke tomatenspread

Lunch:

• Volkorenrijst met paddenstoelen
• Salade met sla en twee schijfjes sinaasappel

Middagsnack:

• Perziksap

Avondmaaltijd:

• Gekookte artisjok met olijfolie en een scheutje azijn
• Spinaziesalade met stukjes kalkoen en ananas