De beste oefeningen voor ischias die je thuis kunt doen

De ischiaszenuw (ook wel heupzenuw genoemd) is een lange zenuw die van de onderrug door de benen naar beneden loopt. Ischias is een aandoening waarbij de ischiaszenuw is aangetast en dit veroorzaakt hevige pijn in de onderrug en de achterbenen. Dit probleem wordt veroorzaakt doordat de zenuwwortel ontstoken of geïrriteerd is op de plek waar deze wortel uit het ruggenmerg ontspringt. Ischias wordt op zichzelf niet gezien als ziekte, maar het is een duidelijk symptoom van problemen als een hernia of stenose.

Pijn aan de ischiaszenuw kan erg onaangenaam zijn. Het kan iemand immers tot wel acht weken er van weerhouden zijn dagelijkse taken uit te voeren. Door bepaalde voorzorgsmaatregelen te treffen en oefeningen voor ischias uit te voeren kun je de pijn echter sneller verlichten. Zo zal de pijn ook sneller verdwijnen.

Wanneer zijn oefeningen voor ischias een goed idee?

Mensen die last hebben van ischias kunnen het natuurlijk gewoon één à twee dagen rustig aan doen. De beste manier om deze pijn dagelijks tegen te gaan is echter door een goed trainingsschema aan te houden. Voer oefeningen uit die goed zijn voor het pijnlijke gebied.

Hoewel rust de pijn voor korte tijd kan verlichten, is het wel zo dat een inactieve leefstijl de aandoening juist kan verergeren. Daarom is het belangrijk om oefeningen voor ischias te doen die de rug en tussenwervelschijven sterker kunnen maken.

De dokter zal je, afhankelijk van de ernst van de situatie, waarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Je kunt echter ook zelf thuis een paar oefeningen doen die dit probleem kunnen verlichten en verhelpen. Probeer je aan dit trainingsschema te houden.

Oefeningen voor de spierkracht

Oefeningen die de rug- en buikspieren sterker maken, zorgen ervoor dat de rug meer ondersteuning krijgt. Ze kunnen zo het probleem met de ischiaszenuw verbeteren. Het is voor de patiënt het beste om een lichte routine te doen om de spieren te versterken. Probeer ook enkele rekoefeningen.

Oefeningen aan de hand van de diagnose

De fysiotherapeut zal een persoonlijk trainingsschema opstellen. Dat is aangepast om de onderliggende oorzaken van het probleem aan te pakken. Denk aan een lumbale hernia of spinale stenose. Als dit het geval is, dan is het belangrijk om te vertrouwen op de gestelde diagnose. Verkeerde oefeningen voor ischias kunnen de pijn namelijk erger maken. Zo zul je het probleem dus alleen maar verergeren.

Rekoefeningen

Een goed trainingsschema tegen ischias bevat de volgende rekoefeningen:

• Oefeningen voor de bilspieren
• Rekoefeningen voor de onderrug
• Rekoefeningen voor de hamstrings

Probeer deze oefeningen voor ischias

Zoals we hierboven al aangaven, is het bij ischias het beste om oefeningen te doen die gebaseerd zijn op de onderliggende oorzaak van de pijn. Voeg per oorzaak dus de volgende oefeningen uit:

Hernia

• Strekoefeningen
• Oefeningen waarbij je de rugspieren aanspant.
• Oefeningen waarbij je de bovenste rugspieren aanspant.
• Sit-ups of andere oefeningen waarbij je de buikspieren aanspant en die ervoor zorgen dat de buikspieren sterker worden.

Een versmalde wervelkolom

• Oefeningen voor de dorsale spiergroep.
• Opwaarts lopen.
• Sit-ups of andere oefeningen waarbij je de buikspieren aanspant.

Aandoeningen van de tussenwervelschijven:

• Opwaarts lopen.
• Brug-oefeningen (oefeningen voor de bilspieren).

Lichte aerobics

Probeer daarnaast ook enkele aerobicsoefeningen in je trainingsschema op te nemen. Deze oefeningen zullen namelijk erg behulpzaam zijn en bijdragen aan je algemene lichamelijke gezondheid. Een van de beste oefeningen voor de onderrug is wandelen.

Dagelijks dertig minuten wandelen biedt dezelfde voordelen als een sessie aerobics. Probeer misschien het tempo op te voeren door af en toe te gaan fietsen, joggen of gewoon wat sneller te wandelen.

Enkele opmerkingen

• Het is erg belangrijk om oefeningen voor ischias goed uit te voeren. Over het algemeen raden wij dus aan dat je de oefeningen uitvoert onder toezicht van een deskundige.
• Probeer eveneens in de juiste houding te zitten en lopen.
• Probeer niet te veel calorieën te eten. Overgewicht kan dit probleem namelijk verergeren.