Dagelijks planken: vijf voordelen

De plank is een oefening waarbij je je hele lichaam gebruikt en zal niet alleen helpen om letsels te voorkomen en verschillende spiergroepen sterker te maken, maar zorgt er ook voor dat je evenwicht en lichaamshouding beter worden.

Beoordeeld en goedgekeurd door de psycholoog Bernardo Peña.

Geschreven door Katherine Flórez

Laatste update: 07 november, 2022

De meeste mensen zijn zich vandaag de dag wel bewust van het gegeven dat lichaamsbeweging, waaronder planken, een van de beste manieren is om een stabiel lichaamsgewicht te behouden en een strak lichaam te krijgen.

Door je stofwisseling op gang te brengen, gaat het aantal calorieën dat je per minuut verbrandt omhoog, kom je strakker in je vel te zitten en kun je hopelijk de nadruk leggen op je beste lichamelijke eigenschappen.

Desondanks zijn er nog altijd veel mensen die niet regelmatig bewegen om van deze voordelen te kunnen profiteren. Een gebrek aan tijd, moe thuiskomen na het werken of verschillende redenen om niet naar de sportschool te kunnen gaan, zijn enkele van de excuses die mensen gebruiken om niet aan lichaamsbeweging te hoeven doen.

Met al die obstakels in ons achterhoofd delen we in dit artikel de voordelen van een simpele oefening die je makkelijk thuis kunt uitvoeren. Deze oefening staat bekend als de ‘plank’ en is bedoeld om een groot deel van de spiergroepen in je lichaam te trainen. Het enige wat je voor planken nodig hebt is een yogamat en natuurlijk een beetje wilskracht.

Wees gemotiveerd!

Welke voordelen kan dagelijks planken opleveren?

Door slechts een paar minuten per dag vrij te maken om te planken, kan deze oefening ontelbaar veel voordelen bieden voor je lichaam. Het is echter geen makkelijke oefening om uit te voeren, er is namelijk een hoop lichaamskracht en concentratie voor nodig.

De voornaamste voordelen zijn:

1. De spieren worden beter gedefinieerd

Bij het planken gebruik je meerdere spiergroepen. Hieronder vallen de dwarse buikspieren, de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de bilspieren.

Het is belangrijk om te weten wat de voordelen van deze spiergroepen zijn voor je lichaam.

• De dwarse buikspieren: Maken de buik strakker, waardoor je zwaarder gewicht kan tillen en je buik platter wordt.
• De rechte buikspieren: Zorgen ervoor dat je beter wordt in sporten waarbij je moet springen.
• De schuine buikspieren: Deze spieren zorgen ervoor dat je naar de zijkant kan buigen en je middel kan draaien.
• De bilspieren: Deze spieren ondersteunen je onderrug. Hoe sterker deze spieren zijn, des te aantrekkelijker ze er uitzien.

2. Het voorkomt letsel

Om ervoor te zorgen dat je lichaam een verscheidenheid aan bewegingen probleemloos kan uitvoeren, is het belangrijk om je spieren en gewrichten sterker te maken.

Planken is een geweldige manier om de spiermassa te vergroten en daarnaast ervoor te zorgen dat je na het sporten of het doen van andere zware lichamelijke activiteiten minder last hebt van spierpijn.

3. Je kunt overal planken

Het enige wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren is een beetje ruimte op de grond, ter lengte van je lichaam. Hierdoor is de plank een zeer toegankelijke oefening voor wanneer je bijvoorbeeld op reis bent of in een klein appartement woont.

4. Het verbetert je lichaamshouding

Sterke spieren en gewrichten zorgen ervoor dat je lichaamshouding verbetert. Wanneer je deze oefening eenmaal onder de knie hebt zal je houding rechter zijn en zal je er langer uitzien.

De plank zorgt ervoor dat de spieren die je ruggengraat ondersteunen sterker worden en corrigeert daarnaast een slechte lichaamshouding.

5. Het verbetert je evenwicht

Een van de belangrijkste aspecten van deze oefening is dat er een hoop concentratie, evenwicht en coördinatie voor nodig is.

Wanneer je nog maar net begint om de spiergroepen die je nodig hebt om deze oefening uit te voeren sterker te maken, kan het moeilijk zijn om tijdens de oefening je evenwicht te bewaren. Oefening baart echter kunst. Blijf dus oefenen en je zal vanzelf geleidelijk aan verbetering zien.

Hoe voer je de plank correct uit

Om de plank op de juiste manier uit te voeren is het belangrijk om de volgende tips te onthouden:

• Voeten: De voeten zijn een van de steunpunten voor je lichaam, houd deze dus stevig op hun plek.
• Benen: Houd je benen recht en tegen elkaar aan. Doe je dit niet, dan leg je minder druk op je buikspieren.
• Bilspieren: Houd je bilspieren gespannen en laat ze pas los wanneer je klaar bent met de oefening.
• Onderrug: Wees voorzichtig met je onderrug en houd deze gedurende de hele oefening helemaal recht. Een slechte houding kan namelijk letsel veroorzaken.
• Buik: Span je buikspieren aan; voel de druk op je buik.
• Ellebogen: Plaats je ellebogen in een rechte lijn onder je schouders.

Tips voor beginners

Om van deze oefening te profiteren, is het belangrijk dat je minstens een paar seconden dezelfde houding weet aan te houden. Probeer dit met verloop van tijd op te bouwen naar een paar minuten.

In het begin kun je de oefening het beste tien tot vijftien seconden uitvoeren.

Na een beetje oefening kun je de plank langzaam aan steeds langer uitvoeren, tot je op een gegeven moment vijf herhalingen kan doen van twee minuten.

Wees voorzichtig! Dwing jezelf niet om de houding langer aan te houden als je nog niet gewend bent aan deze oefening.

Het doen van de plank zal je helpen om fysiek geleidelijk aan sterker te worden, zonder pijn of lichamelijk ongemak.